Zadní cvičení s činkami, které by měly být součástí každého tréninku celého těla

Batt's Full-Body a Back Blaster

Toto tréninkové trénink založené na pevnosti se skládá z superset střídajících se mezi tažením a tlačením cvičení, stejně jako pohyby tělesné hmotnosti v každém supersetu. Pro každou sadu proveďte 10 opakování pohybu A a 20 opakování pohybu B pomocí množství váhy, která je pro vás náročná, ale není pro vás nemožná. Pracujte na každém supersetu třikrát až čtyřikrát, spočívající 45 sekund mezi A a B a dvěma minuty mezi supersety.

Superset 1

Front Squats Front Squats: Držte činky před hrudníky a pošlete boky zpět a dolů do sedací polohy. Udržujte neutrální páteř a vyhýbejte se kolapsu dopředu, když se dřepí. Zapojte své jádro, abyste se vrátili do postavení.

Plymetrické plíce: Explozivně proveďte skákající výpady s oběma koleny ohýbanými na 90 stupňů. Udržujte vzpřímenou hruď a pošlete boky přímo dolů. Projeďte patou a přepněte strany.

Superset 2

Činka ohýbaná řádky: Nakloňte se dopředu a držte činky přímo s horní část těla téměř rovnoběžně s podlahou. Přitáhněte váhy směrem k vašemu tělu. Udržujte byt zpět stisknutím břišních svalů při provádění opakování.

Ležící subkapulární cvičení v tělesné hmotnosti: Lehněte si lícem dolů a natáhněte ruce dopředu a nohy zpět. Zvedněte hruď a nohy ze země a držte tuto polohu, když provádíte veslovací pohyb, který stiskl pasti.

Superset 3

Zavřete přilnavost ležící činky lisu: Otočte na záda a držte činky na hrudi. Stiskněte je do vzduchu.

Push-ups tělesné hmotnosti: Začněte ve vysoké prkně s rukama přímo pod rameny. Udržujte byt zpět a vyvarujte se ochabnutí boků, když provádíte push up. Udržujte lokty blízko svých stran.

Superset 4

Činka vzpřímená řada: Držte váhy u boků s přeplněním. Vytáhněte loket rovně nahoru k obloze, jak jen můžete, bez drcení ramen. Uvolněte pomalu.

Tělesná hmotnost lhaní supermanů: Lehněte si líst dolů a natáhněte ruce dopředu a nohy dozadu. Při zvednutí hrudníku a nohou z podlahy. Podržte se pro dva počty a poté resetujte a opakujte.

Superset 5

Rumunská mrtvá hranice: Začněte stát a držte činky s přehnanou přilnavostí. Závěs na bocích a posíláte zadek přímo zpět. Snižte své váhy na střední hoř. Při návratu do výchozí pozice stiskněte své čtyřkolky a glutes.

Inchwormy tělesné hmotnosti: Začněte ohýbáním dolů, závěsem na bocích a kolenou. Projděte se vpřed rukama do prodlouženého prkna a zpět do výchozí pozice.

Superset 6

Činky bicepové kadeře: Od postavení použijte spodní přilnavost k stočení hmotnosti do vašich ramen. Vyvarujte se houpání závaží a udržujte lokty dopředu a blízko svých stran.

Kroutí na kole: Ležet na zádech. Vytáhněte tlačítko břicha do podlahy a zvedněte ramena ze země. Začněte s nohama na 90 stupňů, poté natáhněte levou nohu a přiveďte levý loket na pravé koleno. Alternativní strana kontrolovaným pohybem.

15minutové cvičení inspirované Akt

Opakujte každý obvod třikrát. První kolo je 30 sekund každé cvičení, kolo druhé je 30 sekund každé cvičení a kolo tři je 15 sekund každých cvičení, opravdu tlačí tempo, aby vaše srdeční frekvence zvýšila.

Obvod 1

Hrudní otvírací konektory: Jen dokončete skákací konektory s tradičním stylem s otevřením a zavírání dlaní ve výšce ramen, dlaně směřující dovnitř.

Střídavé reverzní výpady se zvednutím paže: Začněte s nohama společně, krok jedna noha dozadu, ohýbání kolena přicházející do výpadu a zvedání paží nad hlavou.

Snížení prkna: Začněte spolu s nohama. Zapněte ruce za zády, svlékněte ramena dolů a podívejte se na nasazení hrudi a přední části ramen. Při sjednání zastrčte ruce a zastrčte bradu. Projděte si ruce na prkno. Pak vejděte zpět, převlékněte a opakujte.

Námořníci s nárazem na jack: Alternativní skákání z jedné nohy na druhou a přitahování opačné nohy na stranu. Zvedněte ruce nahoru a dolů, jako byste dělali skákací jack.

Obvod 2

Krabí kopy: Začněte, jako byste se chystáte na „krabí procházku“ nebo dělejte tricep, zvedání boků a udržujte ramena od uší. Nakopněte jednu nohu najednou střídavé strany.

Činka zpět mouchy: Postavte se v atletickém postoji: nohy na bok s boky, které se pohybují vpřed z boků asi 45 stupňů. Otevřete paže po stranách a zaměřte se na střed zad. Udržujte ramena daleko od vašich uší, aby udržel trapezius co nejpřijatější.

Rotující skokové dřepy: Začněte v pozici dřepu s prsty a koleny směřujícími dopředu a vaše váha v patách. Skočte ze spodní části dřepu a otočte se asi 45 stupňů ve vzduchu, aby čelili na druhou stranu.

Skvrněný postoj Činky Power Řádky: Postavte se v mini výpadku a zavěšejte vpřed asi 45 stupňů. Vytáhněte lokty zpět, přiveďte váhy do boků a objímali lokty do těla.

Obvod 3

Střídavé provize s činka lat lat pull: Začněte s pažemi nad hlavou, dlaně směřují vpředu. Ohněte jedno koleno najednou a pokusíte se přivést patu na kořist, když stáhnete lokty dolů po svých stranách.

Boční klečící boční výtah nohou s tahem LAT: Začněte jedním kolenem na podlaze a stejnou paží jako noha na podlaze, přímo pod ramenem. Popadněte jednu činku v každé ruce. Horní paže se prodlouží nad hlavou, zatímco horní noha je rovná a špička je na podlaze. Zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, udržujte ji rovnoběžně, zatímco ohýbáte horní paži a zatáhněte loket do své strany. Poté spusťte nohu a natáhněte ruku zpět nad.

Náchylný tricep zvyšuje: Začněte lhát na žaludku s pažemi po stranách a dlaněmi směřujícími nahoru. Když používáte svaly s horním a středním a středem zpět, zvedněte hrudník z podlahy po zvednutí hrudníku z podlahy po zvednutí hrudníku. Zvedněte ruce a pulzujte a snaží se je udržet nad boky. Přidejte činky, pokud si budete přát, ale ujistěte se, že tlačíte na břicho do páteře a zapojte své glutes, abyste podpořili dolní část zad.

Horolezci: Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přes zápěstí. Nakreslete jedno koleno po druhém, pokuste se zvednout tempo a při práci celého jádra zvednout srdeční frekvenci.

Voila: Nyní máte na dosah ruky dvě tréninky celého těla, abyste zazvonili v týdnu tréninku, která vám pomůže získat silnější páteř. „Začlenění zpětného cvičení do vaší týdenní rutiny bude hrát obrovskou roli ve vašem celkovém fyzickém vývoji a pohybu,“ říká Batt. „Zaměřte se na rozvoj hlavních a podpory svalových skupin na zádech a nezanedbávejte cvičení mobility, která zlepší váš rozsah pohybu.„Řekl bych, že byste se měli opravdu vrátit do toho, ale to by bylo kýčovité.

Také byste mohli vyzkoušet toto rychle vážené trénink HIIT:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.