9 nejúčinnějších tahů, které jsme se naučili v roce 2022, abychom pomohli zmírnit bolest zad

"Přemýšlejte o natažení do opačného způsobu, jak tomu bylo staticky," Brad Baker, DPT, trenér představení v budoucnosti, dříve řekl dobře+dobře. „Když sedíte po dlouhou dobu, vaše„ dolní část zad je ohýbána dopředu, pánev je nakloněna zpět a boky jsou také v ohýbané poloze dopředu.“

2. Oblasti pro bolesti zad způsobené velkými prsy

Pokud trpíte zpětným napětím způsobeným těžkými prsy, fyzioterapeuti i osobními trenéři doporučují tahy silového tréninku, které se zaměřují na vaše jádro a horní část zad. Budování silného jádra zlepší vaši schopnost stabilizovat páteř a odstranit určitý tlak zezadu, zatímco trénink horní části zad může zlepšit špatné držení těla způsobené hmotností hrudníku. Konečně hluboce dýchání s membránou může snížit napětí na horním hrudi a krku.

3. Roztažení a cvičení pro bolesti dolní části zad během těhotenství

Profesionální tanečnice a Tanec s hvězdami Kamenec Lindsay Arnold se naučil navigovat v dolní části zad během svého druhého těhotenství udržováním aktivního. Glute-aktivující pohyby, jako ptačí psi a výtahy nohou, jí pomohly vybudovat silný systém podpory pro její záda a protažení jako dětská pozice a protažení kočky/krávy pomohly zmírnit napětí. Jiné úseky, jako jsou klečící výpady a holubí pozice, mohou také vážně zmírnit těsnost dolní části zad,.

Zde je správný způsob, jak hrát ptačí psy, BTW:

"Bolest zad v těhotenství je jednou z nejčastějších frustrací pro ženy," řekl Arnold dříve dobře+dobře. „Je důležité pracovat na posílení podpůrných svalů a na protažení ke zlepšení mobility kloubů a uvolňování svalového napětí.“

4. Protahuje hrudníku pro napětí horní a střední a střední

Pokud se cítíte těsnost v horním a středním zádech, zkuste natáhnout hruď. Podle fyzioterapeutů může těsná hrudník kolem vašich ramen dopředu a zhoršit stávající bolest zad. V 10minutovém úvodní rutině na útěku hrudníku níže demonstruje instruktor Pilates Brian Spencer pohyby, které zahrnují vaše svaly hrudníku (aka pecs). Rozšířením svalů PEC zlepšíte krevní oběh, mobilitu a držení těla.

5. Cvičení Glute pro bolest dolní části zad

V případě, že jste dnes potřebovali důvod, abyste si provedli dřepy, silnější kořist může pomoci zmírnit chronickou bolest dolní části zad. "Vaše svaly dolní části zad mohou a budou kompenzovat neaktivní glutes," fyzioterapeutka Natalie Sampson, DPT, dříve řekla dobře+dobře. "Glutes může být neaktivní ze slabosti, nebo proto, že jsou těsné nebo omezené.".“

Odolací pásmo vám může pomoci vytvořit lepší základnu. Pásové dřepy, pruhované boční schody a pruhované přední schody mohou posílit vaše boční glutes a snížit napětí dolní části zad v průběhu času.

6. Velbloudí představuje pro bolesti zad a zaoblená ramena

Výhody jógy neznají žádné hranice! Velbloudí pozice nebo ultrasana je úsek na otevřeném srdci, který může posílit záda, opravit zaoblená ramena, rozšířit hruď a zmírnit bolest zad. Za tímto účelem instruktor jógy Corepower Sabrina Washington doporučuje řádné zahřívání, než vyzkoušíme Camel Pose, protože toto otevření srdce je namáhavější než jiné jógové ásany-a pokud se v současné době dostanete do zranění, naznačuje Washington přeskakování tohoto úseku.

„Jedná se o střední a namáhavější pózu, která v těchto oblastech může rozrušit již existující bolesti svalů nebo kloubní problémy,“ řekla dříve dobře+dobře. „Než cvičíte jógu, nezapomeňte mluvit se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy."

7. Masáž tenisové míče pro nespavost způsobenou bolestí zad

Nevyšetřené napětí může přinést některé bezesné noci. Pokud vám bolest zad brání v chytání některých zzzs, zkuste položit tenisový míč na matraci přímo pod místem, který vás obtěžuje. Jemný tlak z tenisového míče pomůže prodloužit a natáhnout postižený svaly. Jen se ujistěte, že nespáte na vrcholu tenisového míče, a vyhněte se jeho umístění přímo pod páteř, protože to může způsobit modřiny a dokonce zhoršit vaše stávající nepohodlí. Ouch!

8. Cvičení s posilováním jádra pro bolesti zad u seniorů

Osobní trenér Lori Michiel, 68 let, ví víc než jen o udržení vhodné postavy, jak stárnete. Součástí její práce je výuka vyšších klientů, jak lokalizovat a aktivovat jejich základní svaly. Základní školení může zlepšit rovnováhu a odvrátit bolesti zad, dvě běžné stížnosti jejích klientů. Její pohyb? Stálá činka zvedne, protože ohýbá břišní svaly a postupem je posiluje

9. Nižší zpětný úsek uvolnění záludných břišních svalů

Kroucení, dosažení a tlačení pohybů může natáhnout horní část zad v záblesku, ale dolní část zad může být těžší cílit. Specialista na prevenci úrazů a atletický trenér Liz Letchford, PhD, říká, že Quadratus lumborum (nebo QL), záludný, super hluboký spodní svaly, by mohl být příčinou vaší bolesti dolní části zad. Stejně jako u všech případů vážné bolesti zad doporučuje Letchford přihlásit se u lékaře. Pohyb zraněného svalu, dokonce i ve snaze jeho protáhnout, by mohl způsobit další poškození.

"QL je pravděpodobně těsná, protože pánevní muskulatura nefunguje optimálně," Dr. Letchford dříve řekl dobře+dobře. „Protahování může v krátkodobém horizontu poskytnout úlevu, ale nejlepším přístupem by bylo pracovat s specialistou na pohyb, aby určil, kde můžete kompenzovat.“

Poté, co se dostanete z PT, zkuste tento rám dveří protahovat, abyste zacílili na quadratus lumborum a uvolnili napětí dolní části zad.

Sledování těchto tipů, až se příště cítíte pevně nebo bolí a budete zpět na trati v žádném okamžiku.