60sekundová cvičení na pevnost a 4 cvičení, aby vás posílila

„Důvod, proč chcete udržet pánev nakloněnou a dolní část zad blízko země je ten, že to ukazuje, že máte dobrou koordinaci svých břišních svalů, abyste mohli ovládat kufr s pohybem,“ říká Litzy. „Vaše břicha a vnější šikmé svaly musí koordinovat a spolupracovat na stabilizaci dolní části zad a břicha během postupu snižování nohy."

Pokud během tohoto testu síly jádra nemůžete udržet svůj dolní část zády k zemi, Litzy řekl, že by to mohlo znamenat několik různých věcí. „To by mohlo znamenat, že vaše břišní svaly nepracují na stabilizaci vaší dolní části zad a trupu, možná budete mít slabost ve svých břišních svalech, nebo můžete nadměrně přijímat svaly kyčelního flexoru k dokončení tohoto úkolu,“ říká ona, “říká ona,“ říká.

Pro zvýšení síly jádra Litzy říká, že doporučuje jakoukoli variantu prkna, Pilates Roll Up, Pallof Press a Wood Cvičení. Najděte tipy, jak správně provádět každou z nich.

Zvyšte svou základní sílu s těmito cvičeními

1. Prkna

Chcete -li udělat rostlinu správným způsobem, nechte ruce naskládat pod ramena, krk v přímce s páteří, zvednuté boky (bez zvedání nad rameny), vaše nohy se ohýbají a šířka ramene od sebe. Zatlačte nahoru a ven ze země a zapojte své glutes.

2. Pallof Press

Pallof Press izometricky pracuje vaše jádro tím, že ho nutí odolávat se otáčení. Zajistěte odporovou pásmo na robustní povrch jako pól nebo sloupec v souladu se základnou hrudníku. Chcete -li začít, postavte se s nohama šířka kyčle a držte konec kapely v obou rukou. V kapele by mělo být dostatečné napětí, že když ji přesunete, cítíte nutkání se k němu otočit. Udržujte své jádro angažované a ramena uvolněná, vytlačte kapelu a přiveďte ji zpět.

3. Pilates se valí

Začněte, ležte si záda s nohama rovnými a nohama dohromady. Zajistěte své břicha, jakmile dosáhnete vašich rukou nad hlavou a šířkou ramen od sebe. Když se ohýbáte nohama, nadechněte se jako svůj život na ohyb. Zvedněte hlavu a vydechněte, když se valíte celou cestu vpřed, udržujte své jádro zabudované a pociťujte jemný protažení páteří. Vdechněte se, nasměrujte prsty a svlékněte se dolů k podlaze.

4. Cvičení na dřevo

Popadněte činku (nebo cokoli těžkého, co máte po ruce) a v ohromeném postoji se zvedněte na kouli jedné nohy, když se otočíte, abyste čelili opačnému směru při zvedání hmotnosti nad hlavou. Aktivujte své jádro, když přinášíte váhu přes tělo, otočte se opačně a ohněte koleno.

Toto 30minutové trénink Pilates s plným tělem je nízkým způsobem dopadu, jak se dostat potu, a tato 10minutová série ABS a zbraní se protahuje, posiluje a boží tak dobré.