30minutový trénink zadku

Pokud jste viděli Dakota Johnson holé v 50 odstínů Flicks, je těžké si představit, že její tréninková rutina je něco jiného než 50 odstínů mučení. (Druh nesexy.)

Ale překvapivě, nebyly vyžadovány žádné bootské tábory vyvolávající barf. V rámci přípravy na svůj nejnovější stint jako Anastasia Steele pracoval Johnson s trenérem celebrit Ramona Braganza, který předepsal sérii 30minutových obvodů, třikrát týdně. Jo, to je všechno.

Vzhledem k tomu, že hvězda dělal balet, Braganza začlenil spoustu kývnutí do barre v sérii formování zadku.

Podle Braganzy nebyl Johnson nastaven na vyřezávání šestibalovacího sboje, jen se chtěl cítit dobře ve své vlastní kůži. „S ní to bylo vždy o prodloužení, které přichází přes jádro,“ říká Braganza. Za tímto účelem zahrnula dostatek práce AB do skoků na zadku, výtahy nohou a oslí kopy do sekvence (její verze je uvedena níže).

A protože hvězda dělala balet, Braganza začlenila spoustu kývnutí do Barre v sérii formování zadku: Kardio segmenty tréninku sestávaly z skoků Plié a interludy silového tréninku zahrnovaly spoustu půvabných, špičatých nohou a pohybů inspirovaných pohybů pilates. Johnson se také rozhodl udělat horkou jógu jednou nebo dvakrát týdně, aby ji promíchal.

Samozřejmě, že i krátká cvičení někdy vyžadují malou motivaci. Za to se Johnson obrátil na iTunes. „Ráda poslouchala spoustu starých školních věcí, jako je Motown,“ říká Braganza. Co, ne The Weeknd?

Přejděte dolů pro celek Dakota Johnson 50 odstínů tmavší Pracovní rutina (ilustrovaná sama Braganza), kterou můžete udělat doma za pouhých 30 minut.

1. Kardio

• Plié skoky, první pozice: paty dohromady, prsty od sebe, paže natažené rovně (2 minuty)

2. Sochařství zadek

Pro tato cvičení Braganza doporučuje použít hmotnosti kotníku 1-2 liber. Dokončete 4 sady 8 opakování na každé noze.

• Výtahy nohou (udržujte horní nohu nakloněnou směrem k zemi)
• Séfy
• Výtahy nohou (udržujte nohy kolmé k vašemu tělu v úhlu 90 stupňů)
• Osel kopy
• Požární hydrant na boční kop
• Výtahy mostu s jednou nohou

3. Kardio (znovu)

• Skočení plié, druhá poloha: nohy v dřepu, nohy ven, paže natažené rovně (2 minuty)

4. Zbraně

• Ramenní stiskněte do paže zvednout hmotností míče 1-2 liber (10 opakování)
• Kruhy malých paží s váhami, zatímco ve výpadku (10 opakování na nohu)
• Tricep tlačí zpět při naklonění dopředu a vyvažování na jedné noze (10 opakování na nohu)
• Stojící kopy s rukama v pěsti před obličejem, když vyvažujete na jedné noze (10 opakování na nohu)

5. Kardio (naposledy, slib!)

• Skočení plié, druhá poloha: nohy v poloze dřepu s na nohou, které se objevily, paže natáhly rovně (2 minuty)

6. Břišní svaly

• Sedící drtí s paží zvrat s pažemi přímo vpředu, drží 1-2 liber koule, pak se otočte na každou stranu (při pohybu zvedněte tuto paži), a konečně držte obě ruce přímo nad hlavou, když jste čelili střed (20 opakování )
• Kroutí s jednou nohou rovnou na zemi, jednou nohou ve vzduchu, s váhami míče (10 opakování na nohu)
• V-SIT a Roll-and-Extennd-po chrasticí do V, valit se na žaludek a zvednout nohy a nohy dohromady. Opakujte se válcováním na opačnou stranu (5 na stranu)
• Prkna předloktí s rukama stlačenými dohromady (2 minuty)

Další celebrita fitspo, podívejte se na oficiální cvičení Karlie Kloss a tréninkový režim Blake Lively.