10 nejlepších variací prkna se umístilo od nejjednodušších po nejtěžší

Jedná se o 10 nejlepších variací prkna, seřazených od nejjednodušších k nejtěžší

1. Plak s rovným ramenem

Plak rovného ramene je váš základ. I když je na vašich pažích o něco tvrdší než prkno předloktí, je to na vašem jádru o něco snazší. Během prkna s přímým ramenem jsou vaše ruce naskládány pod ramena, když držíte své tělo v přímce od hlavy k nohám.

2. Prkno předloktí

Během prkna předloktí je o něco obtížnější udržet své boky v souladu s rameny, takže své jádro použijete trochu více. To však také bere na váhu z vašich zápěstí, což může být pohodlnější než prkno s rovným ramenem. Budete chtít udržet lokty přímo pod rameny a ujistěte se, že tlačíte nahoru a ven z ramenní zásuvky místo toho, abyste se do nich potopili.

3. Boční prkno

Místo toho, abyste měli podporu obou paží, přidejte do mixu rovnováhu, když držíte boční prkno. To může způsobit, že se cvičení bude cítit ještě těžší a zapálit ještě větší spálení!-než tradiční prkno. Z klečící polohy přesuňte svou váhu do jedné paže a udržujte zápěstí přímo pod ramenem. Vaše nohy mohou být naskládány na sebe na sebe pro větší bilance, nebo se zavinují s horní nohou před spodní nohou, přičemž přední pata se dotkne zadního prstu. Pokud je obou nohou nahoru příliš mnoho, můžete upustit spodní koleno na zem. V obou pozici udržujte boky a v souladu s rameny místo toho, abyste je spadli na zem.

4. Medvěda prkna

Medvědí prkna vyvařují celé tělo-vážně. Na rozdíl od procházení medvěda, kde jste na všech čtyřech s koleny, které se vznášejí nad podlahou, když cestujete po místnosti, je prkno medvěda stacionární. I když je to malý pohyb, popálení je okamžité. Začněte na rukou a kolenou s zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Když zvedáte kolena, zatlačte dlaně do rohože a nechte je vznášet se asi o palec přes podložku.

5. Reverzní prkno

Toto je normální prkno s rovným ramenem, právě zvrácená. Zatímco tradiční prkno se zaměřuje na přední část vašeho těla, tato verze se také zaměřuje na zadní stranu těla, takže je ještě těžší. Začněte sedět s nohama přímo před vámi a vaše nohy se ohýbají. Přiveďte ruce na svou stranu s dlaněmi na zemi, prsty se rozšířily široko a ukázaly přímo dopředu. Stiskněte své glutes, když zvednete boky, otevřete hruď a přitáhněte ramena dolů od uší. Udržujte měkký ohyb v kolenou, abyste se vyhnuli zamykání.

6. horolezci

Vezměte si prkno na cestách s horolezci. Začněte na prkna s rovným ramenem a udržujte boky dolů, když rychle přivedete jedno koleno do hrudi, střídavě z jedné nohy na druhou. Můžete je buď projít (zastavit se oběma nohama dohromady v prkně mezi každým kolenním výtahem), nebo je spustit (udržovat jednu nohu mimo zemi za všech okolností). Při jízdě horolezců budete cítit, jak vaše jádro tvrději pracuje, protože vás udržuje stabilní, zatímco se pohybujete.

7. Plank Jack

Tento krok je přesně to, co zní jako-prkno fúzované. loutka. Začněte v rovném prknu a zapojte své jádro, udržujte své boky stabilní, když vyskočíte nohy a do skákání jack.

8. Plank Walkout

Plank Walkout je v podstatě burpee bez skoků. Začněte ve stálé poloze a ohněte si kolena, když jdete pažemi dopředu do prkna, ujistěte se. Jakmile narazíte na prkno, nadechněte se a vydejte se rukama zpět k nohám a přitlačte si skrz paty, jak se zvedáte, takže přistanete v squatské poloze, než se vrátíte na stojan.

9. Chůze prkna

Chcete-li provést pěší prkno, začnete v přímém prknu a pak jednu paži v době níže do prkna předloktí a pak se vraťte do prkna s rovným ramenem. Tento krok nevypadá moc, ale protože zůstáváte nízko k zemi, vaše jádro je neustále zapojeno. A pohyb dovnitř a ven, že prkna předloktí skutečně zapálí vaše jádro.

10. Plank to Pike

Tento krok je upřímně tak obtížný. Je to nejtěžší na tomto seznamu, protože je tak těžké udržet rovnováhu, aby bylo správně provedeno. A čím těžší pracujete na rovnováze, čím těžší je, že vaše jádro funguje. Začněte v plném prknu, buď na sobě ponožky, nebo s kluzáky pod nohama. Umístěte prsty a začněte zvedat boky, jak udržujte nohy rovně a zatáhněte nohy do rukou, udržujte si váhu v zápěstí. Pomalu se vraťte do své počáteční pozice.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.