Trvá 20 minut na boj proti bolesti kolen s tímto cvičením PILATES

Mělo by být samozřejmé, že jakákoli bolest kolena by měla být odhlášena lékařem, který může určit, zda se děje něco vážnějšího. Dobrou sázkou je však také udržet si silné svaly. „Můžete pomoci opravit nerovnováhu svalů s posílením gluteus medius a dists medialis a natažením boční muskulatury,“ říká Fulop. Protažení a posilování boků může být také užitečné, protože silné mobilní boky mohou pomoci zabránit pohybu v kolenním kolenním a chránit chrupavku v koleni.

Jedna chytrá možnost, jak se to všechno stane: dělat tento pilates pro trénink bolesti kolen. V poslední epizodě Well+Good's "Trainer of the Month Club", Chloe de Winter, instruktorka Pilates se sídlem v Austrálii, nás prochází její 20minutovou rutinou Pilates for Knee.

Každý tah je navržen tak, aby vytvořil sílu, kterou vaše tělo potřebuje k podpoře těchto kolena pro dlouhou trať a žádná z cvičení vám neměla bolest. Pokud to z jakéhokoli důvodu dělají, zkuste variantu nebo přeskočte dopředu. Ale vsadíme se, že skončíte tím, že vystoupíte z rohože s dalším pramenem ve vašem kroku.

20minutová pilates pro trénink bolesti kolen

Nyní, kdo je připraven nakopat bolest kolena na obrubník? Zde je to, co můžete očekávat.

Formát: Trénink matice pilates, vše na podlaze.

Potřebné vybavení: Nic než rohož, na kterou byste si mohli lehnout (pohodlný koberec funguje také dobře). I když můžete zvýšit výzvu několika cvičení pomocí kořisti nebo pilatesového míče (nebo srolovaného ručníku), pokud chcete.

Pro koho je to?: Jedná se o trénink přátelský k začátečníkům pro každého, kdo chce posílit svaly, které podporují jejich kolena.

Série škeble

De Winter začíná rutinu Pilates for Knee Boles s vnějším bodem, který přísahá: Clams. Hnutí spočívá v lhaní na vaší straně (vyberte si stranu, na každé straně), s jednou nohou na druhé straně s ohybem v kolenou a pulzující jedno koleno nahoru směrem ke stropu, přičemž se paty dotýkají a pánev naskládá.

„Opravdu budeme pracovat na svalech kyčle,“ říká de Winter. „Nyní svaly glute po celém kyčle pomáhají tyto kolenní klouby podporovat. Silné glutes střední kolenství.„De Winter říká, že posílením svalů kyčle a glute říká, že se budete cítit více podporovaní během procházek, běhů a dokonce i když stojíte.

Jen v případě, že škeble samy o sobě nedostávají ty glutes hořící (i když pravděpodobně budou), de Winter up the ante postupuje do škeble z zvednuté polohy s nohama o několik centimetrů od podlahy, takže máte přístup k většímu dosahu k většímu dosahu pohybu. Nakonec přidává výkopy na vrchol každého škeble, aby tyto buchty opravdu zpochybnily.

Chci ještě víc? De Winter říká, že můžete přidat odporovou kapelu. Příliš mnoho? Neváhejte si dát pauzu a vyrazit ty glutes, kdykoli potřebujete. (Věřte nám, budete to cítit.)

Chcete -li se ujistit, že máte základy škeble dolů, podívejte se na toto demo:

Série mostu

Následující způsob, jak De Winter funguje, svaly kolem kolena jsou s mostem Pilates, který pracuje zády nohou, včetně glutes a hamstringů. „Opravdu důležité svaly, které se opravdu posílí,“ říká de Winter a dodal, že jsou obzvláště dobré pro kolena.

Chcete -li provést toto cvičení, ležte si na záda, položte nohy rovně, zvedněte ruce na oblohu a zvedněte boky, aby vytvořily přímku z ramen na kolena a udrželi neutrální páteř. „Protlačte paty, jako byste se snažili vykopat díru,“ říká de Winter.

Pokud cítíte bolesti dolní části zad během mostů, jeden tip de Winter dává nabití ocasní kosti, aby tlak odstranil. Pamatujte, „Nejde o výšku, kterou zvednete. Jde o to, aby se svaly aktivovaly a vystřelily, “říká.

Cvičení pokračuje se třemi různými variacemi mostů: impulsy nahoře, mosty s podpatky zvednuty, aby se zapojily telata, a poté střídá výtahy nohou, aby pochodovaly s boky v poloze mostu (ahoj, hamstrings!).

Začněte tím, že přibíjíte, že forma mostu Pilates:

Břišní práce

De Winter top off tuto sérii Pilates přátelské k kolenům s břišní prací, aby skutečně zapojil jádro a poskytl základnu a základ pro vás, abyste se pohybovali po světě v jednom pevném kusu, aniž by vyvíjeli nepřiměřený tlak na jiné části těla (jako kolena!).

Tato závěrečná část zahrnuje pomalé, jemné drtí; střídavé pochody, které nakonec přidávají zvrat horní části těla, aby se zabudovali do kol. Pak de Winter zachytí všechno s tricepsovými poklesy, takže se trochu popálíte v celém těle a ona to vše končí v lahodné póze motýlů, aby natáhla ty boky, vnitřní nohy a záda.

Pokud zjistíte, že koncová pozice vám ponechá toužit po více úsecích, můžete z něj udělat dvojí funkci přesunutím do série Well+Good pro bolest kolena, vedený instruktorem East River Pilates Brian Spencer. Protože, jak říká Spencer, „Pokud obklopuje koleno, je dobré to zkusit uvolnit.„Očekávejte hluboké masáže lýtka, řadu plíc, aby vaše boky a čtyřkolky, některé hamstring a IT pásmo, které vám pomohou získat záda a strany nohou, které budou podporovat vaše kolena z 360 stupňů. Podívejte se na to a děkuji později:

Další hlášení Zoe Weiner

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.