Spal jako kecy? Zde je 13 tipů, jak se dostat přes den na pozitivní, energetické poznámce

Samozřejmě, že by to mohlo být snadněji řečeno, než aby bylo provedeno, pokud se únava nebo letargie opravdu dostane do cesty všechno. Níže odborníci sdílejí kroky, které můžete podniknout, aby přesunuli své tělo do režimu a cítili se vzhůru po noci špatného spánku.

13 Expert Tipy, jak se cítit vzhůru, nabitý a dokonce šťastný, když běžíte na malém spánku

1. Získejte nějaké jasné expozice světla První věc

Světlo je jedním z jediných největších faktorů, které signalizují mozek, aby byl vzhůru, a to je o to důležitější, když se snažíte porazit hrozící vlnu únavy z mizerné noci spánku. "Zahájení dne s jasným světlem, zejména v první hodině po probuzení, může pomoci našemu biologickému resetování a v podstatě nabije baterii, aby nás udržel v chodu během dne," říká odborník na behaviorální spánek Carlea Weiss, PhD, MS, RN, spánek, spánek, spánek Vědecký poradce pro Aeroflow Sleep. "Můžete jednoduše zapnout světla a otevřít žaluzie nebo použít box na světelnou terapii nebo budík východu slunce.“

Ještě lepší by však bylo vystoupit na sluneční světlo. "Nejenže sluneční světlo pomůže vypnout faucet melatoninu ve vaší hlavě, ale také vám čerstvý vzduch pomůže probudit," říká klinický psycholog Michael Breus, PhD, Sleep Advisor pro naši. Přidejte nějaký pohyb ranní procházkou a také posílíte svou chuť k náplní, energizující snídani (více na ní níže).

2. Udělejte to místo na hydrataci

Akt spánku je od přírody dehydratuje, říká Dr. Breus. Nevyplňujete vodní nádrž svého těla během celé doby, kdy se po celou noc snoozing a po celou noc, jeho přirozené restorativní proces. To samo o sobě dělá důvod pro sklenici vody žádný den. Ale pokud se cítíte obzvláště pomalu, zvažte to o to o to potřebnější.

3. Posuňte své tělo

Jakýkoli typ cvičení, ať už uvnitř nebo venku, je užitečným skokem pro hodiny těla, říká Dr. Weiss. A pokud je pohyb něco, co si legitimně užíváte, zvýšíte svou náladu a hladinu energie najednou, říká Rubin. Je to proto, že cvičení uvolňuje celou kaskádu pocitů dobrých neurotransmiterů, počínaje serotoninem a norepinefrinem a pokračuje s endorfiny (pokud máte dostatek času na to, abyste asi hodinu cvičili).

Pokud se probudíte, cítíte se příliš ospalý na to, abyste získali své tělo opravdu Jít, můžete také zkusit protažení nebo krátký tok jógy, abyste jemně zvýšili oběh. A pokud se letargie plíží později během dne? Zkuste znovu přesunout své tělo, dokonce i asi jen minutu, každých 60 minut, říká Dr. Breus.

4. Hop do studené sprchy

Ztrhnutí studené vody vás může přivést přímo k smyslů. Pokud to dokážete, Åslund navrhuje sprchu studené vody (nebo jen chladicí voda na mytí obličeje) pro okamžitou bdělost, když to zoufale potřebujete.

5. Jezte dobře zaoblenou snídani

Přeskočení snídaně vám ponechá chybět důležité živiny, které by mohly být obtížné vyrovnat po celý den. Ale možná ještě bezprostředněji to nechává běžet na palivu, což není to, co chcete, když se už snažíte přijít na to, jak se cítit vzhůru s malým nebo žádným spánkem. Je tedy nezbytné jíst něco-a v ideálním případě snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny, jako je avokádový toast s vejcem nebo ovesnou vlohou.

Nemluvě o tom, že akt jídla má silný dopad na cirkadiánní rytmus. "Příjem potravin je signál pro vnitřní hodiny těla, že je den, a zase je čas, abyste začali také svůj den," říká Åslund. Jak váš trávicí systém v reakci na vaše jídlo víruje život, budete také vy.

6. Dát si pozdně ráno kávu

Provoz na malém spánku může znamenat, že k funkci potřebujete podporu kofeinu-což je naprosto v pořádku. Ale odolávat nutkání udělat z něj první věc, kterou děláte; Nejlepší je počkat, až přirozený hrot v kortizolu, který následuje, se probudí, začne se zužovat a poté jej doplňuje kávou kolem 9:30 a.m. nebo později.

A ano, můžete se vrátit k dalšímu, pokud cítíte potřebu podpory později během dne. "Jen mějte na paměti, že bezpečné doporučení je 400 mg denně," říká Dr. Weiss. "Toto množství můžete rozdělit na čtyři až pět kofeinových nápojů, nejpozději 3 p.m., protože trávení kofeinu může trvat čtyři až šest hodin.“

7. Překročte jednu jednoduchou věc z vašeho seznamu úkolů na začátku dne

Cítíte se produktivní nabídnout rychlý výbuch energie dokáže, což by mohlo být to jen to, co se musíte motivovat na den dopředu.

"Pokud se dokážete udělat něco, co bylo na vašem seznamu--to prochází poštou na pultu nebo vytáhne recyklaci první ráno, přinese to uvolnění energie a nějakou dynamiku," říká Rubin. Je to trochu jako: „Kdybych to udělal, dobře tedy můžu udělat další věc a věc."Když je něco z tvého talíře brzy, prostě se cítíš lehčí," říká Rubin.

8. Udělejte pro někoho malou laskavost

Je to klišé, ale pravda: díky tomu, že se někdo jiný cítí dobře, je rychlý způsob, jak se cítit lépe (a potenciálně vám dokonce pomůže žít déle). Takže, pokud je to nevrlý postoj, který hrozí, že torpédo váš den, shromáždit sílu udělat jeden dobrý skutek, říká Rubin. "Mohlo by to být stejně jednoduché, jako by se tento e -mail představil pro přítele nebo poslal svému sousedovi jméno vašeho instalatéra, nebo dokonce jen posílal posílání posílání přítele, o kterém na ně myslíte," říká. Výhodou je dvojitá whammy: nejenže se cítíte dobře, abyste mohli dělat dobro, ale také si chvilku spojte s jiným člověkem, který má tendenci vyvolat i podporu nálady,.

9. Použijte distancované automobily k motivaci

Mluvení sám s sebou ve třetí osobě vás může proměnit ve svého vlastního motivačního trenéra, říká Rubin. Mohlo by to být něco tak jednoduchého jako: „Hej, [vložte zde své jméno]. Nedostali jste skvělý noční spánek, ale obvykle ano, takže to není velký problém, “nebo jakákoli slova, o kterých si myslíte, že vám pomohou vyhnout se zabavení do pochmurnosti špatného spánku.

10. Vyhněte se co nejvíce rafinovanému cukru

Z hlediska dlouhodobého zdraví není konzumace zpracovaného cukru skvělá z mnoha důvodů-----jeho schopnost zvýšit vnitřní zánět a urychlit stárnutí buněk. Ale když se snažíte cítit vzhůru po noci vhodného spánku, okamžitý účinek cukru je mimořádně ponor.

Na jedné straně pravděpodobně budete chtít cukr víc, než obvykle byste mohli. "Špatný spánek zhoršuje regulaci hormonů leptinu a ghrelinu a následně zvyšuje pocit hladu a touhy po zpracovaných potravinách," říká Dr. Weiss. Ale když jste v tomto fyzickém stavu, možná budete chtít zvážit vyhnout se pokušení kvůli jeho tendenci nabídnout rychlý výbuch energie, po kterém následuje ještě horší havárie, říká Dr. Breus. To vás staví do pozici pocitu ještě méně energetického, než jste zpočátku-což znovu začne začarovaný cyklus.

Místo toho se zaměřte na stravování světla a častých jídel s nízkým obsahem cukru, abyste udrželi hladinu cukru v krvi a energii stabilní po celý den, říká Åslund.

11. Zdůrazněte si moc

Že 2 nebo 3 p.m. Odpolední propad je ještě reálnější po noci špatného spánku. A dávat do toho tím, že se na gauči ponoří po dobu 20 až 30 minut. Jen se ujistěte, že se zdřímnutí neprotahuje déle, takže neriskujete ponoření do hlubší fáze spánku, ze které bude o to těžší probudit zpět.

12. Vystřihněte si nějaké uvolnění

Je snadné nechat jednoduchou skutečnost, že jste měli špatný noční spánek. Koneckonců, spánek je tak důležitý, že mnozí z nás se nakonec obávají, že toho nedostane dostatek a důsledky, které mohou mít na náš výkon a zdraví, říká Åslund. "Ale občasná špatná noc je normální a stává se nám všem," říká. "Pokud vaše denní únava není výsledkem poruchy spánku, která by mohla vyžadovat léčbu [což znamená, že to není chronické], dávat si přestávku a snížit očekávání, která byste mohli pro svůj výkon příští den. dělat.„Přijetí tohoto myšlení také usnadní zachování jakéhokoli stresu nad spánkem, paradoxně, což ztěžuje také usnutí následující noc.

13. Nastavte si jednoduchou odměnu pro sebe

Znalost odměny ve vaší budoucnosti by mohla stačit k tomu, aby vás dobře udržovala bzučení, dokonce i na sotva jakýkoli spánek vůbec. "Často doporučuji mít seznam zdravých" dobrot ", abyste je mohli nastavit jako odměny, kdykoli víte, že budete potřebovat trochu dobití," říká Rubin. "Mohlo by to zahrnovat krátkou hádanku, hraní se svým psem, sledování scény z vašeho oblíbeného filmu, osvětlení svíčky nebo cokoli jiného, ​​o čem víte, že vaši náladu posune pozitivním směrem.".“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.