Vědci se vynulovali na nejúčinnější cvičení, aby se snížil krevní tlak
Nedůstižují kardiovaskulární systém jako třída HIIT
Nelly Darbois, PT, fyzioterapeut a vědecký spisovatel, poukazuje na to, že zatímco izometrická cvičení mohou způsobit nárůst krevního tlaku, když držíte pózu, rychle klesá, když skončíte s opakováním. "Pro srovnání, dynamická cvičení mohou během tréninku důsledněji zvyšovat srdeční frekvenci a krevní tlak, což potenciálně více zatěžuje kardiovaskulární systém," vysvětluje.
Tímto způsobem může být držení pozice v srdci snazší, pokud se jedná o obavy. "Izometrická cvičení jsou na srdci jemnější než rychlá tréninky, což z nich dělá bezpečnější volbu pro některé lidi," Dr. Říká Daibes. Celkově izometrická cvičení kladou na vaše tělo menší důraz. Darbois přidává, že lidé mohou také provádět izometrická cvičení na různých úrovních intenzity a že flexibilita může pomoci, pokud máte zdravotní stav, díky kterému je cvičení složitější.
Použití dechu může přispět ke snížení stresu
Izometrické pozice často vyžadují kontrolované dýchání, když děláte válečníkovou pózu v józe, například-což může přispět ke snížení stresu a řízení krevního tlaku, říká Darbois. „To je obzvláště výhodné pro ty, kteří hledají možnost cvičení s nízkým stresem.“
Isometric drží posun váš sympatický nervový systém
Tento vliv na váš krevní tlak má také co do činění s nervovým systémem. „[Izometrická cvičení] snižují aktivitu sympatického nervového systému, který je spojen s reakcí„ boje nebo letu “a vysokým krevním tlakem,“ říká fyzioterapeut Sports Kieran Sheridan.
Pomáhají vašemu tělu lépe regulovat změny krevního tlaku
A konečně, Sheridan zmiňuje, jak izometrická cvičení zvyšuje citlivost baroreceptorů, které monitorují změny krevního tlaku, aby jej lépe regulovaly. Řekli jsme vám, že v zákulisí se toho hodně děje!
Dvě izometrická cvičení k vyzkoušení
Všichni tři odborníci, se kterými jsme hovořili, povzbuzovali nástěnné sezení a prkna. Zde jsou pokyny krok za krokem pro každý z těch (které lze provést z pohodlí vašeho domova!) od Sheridanu.
Zeď sedět
- Najděte jasný prostor na zdi a opřete se o něj.
- Sklouzněte dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou a jste v sezení.
- Držte pozici alespoň jednu až dvě minuty (nebo tak dlouho).
- Odpočiňte si (asi jednu až čtyři minuty, říká Darbois).
- Opakujte třikrát až čtyřikrát.
Zatímco sedí zdi, Darbois vám připomíná, abyste si udrželi dobré držení těla, zapojili své jádro a vytrvale dýchali.
Prkno
- Dostaňte se do pozice push-up s rukama přímo pod ramena.
- Ujistěte se, že se vaše jádro cítí zasnoubené a prostor od hlavy k paty je přímkou.
- Držte 30 sekund až minutu.
- Odpočívej na jednu až čtyři minuty.
- Opakujte třikrát až čtyřikrát.
Během tohoto cvičení nezapomeňte zapojit hruď, ramena a základní svaly, říká Darbois.
Osvědčené postupy pro sklízení výhod izometrických cvičení
Věk starý (ale neméně důležitý!) Zřeknutí se odpovědnosti: Před skokem do těchto cvičení se budete chtít dotknout základny se svým poskytovatelem zdravotní péče. "Jak vždy doporučuji, před zahájením nového cvičení se vždy zkontrolujte u lékaře, zejména pokud máte zdravotní obavy," Dr. Říká Daibes.
Sheridan také podporuje počínaje kratšími drženími. "Zvýšení doba trvání se zlepšuje síla a vytrvalost," říká. Pokud jde o frekvenci, on a Darbois doporučují provádět tato cvičení několikrát týdně.
Nakonec, nalezení správného cvičení je o dvou věcech: vzhledem k tomu, co potřebujete (cokoli od snížení krevního tlaku po natahování těsných svalů hrudníku) a co považujete za zábavné. Pokud by zeď sedala a prkna, to by pomohlo, ale nebyla to nejúžasnější, nedělejte si starosti! Experimentujte s jinými pozicemi, jako je glute most, dřep nebo boční prkno. Zkuste třídu jógy se skládat z převážně izometrické práce a úseků. Nebo si přehrajte svou oblíbenou televizní pořad nebo poslouchejte zvukovou knihu, zatímco děláte týdenní zeď. Nalezení způsobu, jak si užít vaše izometrické držení, zajistí, že je skutečně uděláte dostatečně často, abyste získali výhody.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Edwards, Jamie J., et al. „Cvičební trénink a klidový krevní tlak: rozsáhlá párová a síťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.“ British Journal of Sports Medicine, Ne. Červenec 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
