Ztráta svalů může začít již v době, kdy vaše 30. let je 6 cvičení na pevnost

Jak můžete zabránit ztrátě svalů brzy?

Aby se zabránilo ztrátě svalů brzy, Bowmar doporučuje vzpírání nejméně 3krát týdně, ujistěte se, že každý den pracuje různé svalové skupiny a ne všechny najednou a konzumují alespoň jeden gram bílkovin pro každou z nich libru štíhlé tělesná hmota, kterou máte. To znamená, že podle osobního trenéra Onyxu Cameron Countryman je jakýkoli typ pohybu a odporu nebo silového tréninku skvělým způsobem, jak zabránit ztrátě svalů. „Když způsobíme namáhání našich svalových vláken, trhají. Naše těla pak používají enzymy a živiny z našeho jídla k přestavbě těchto svalových vláken (resyntéza bílkovin) a pomáhají našim svalům růst velikosti, “vysvětluje. Takže, dostat se do svých kroků při chůzi nebo běhu a provádění cvičení tělesné hmotnosti je také snadné, jak zůstat aktivní, když nemáte čas zasáhnout tělocvičnu. Denní funkční pohyby pomáhají budovat svaly, které používáte ve vašem aktivním každodenním životě. „Například tréninkové svaly pomůže s vaším držením těla [a] svaly, které ztratí sílu, když sedíme u našeho stolu nebo dojíždíme do práce,“ dodává Kristie Alicea, CPT, zakladatelka ABC Fit Collective.

Snadná denní cvičení, která zabrání ztrátě svalů

1. Kliky

Push-up jsou skvělé pro budování svalu v našich prsních (hrudník) a ramenních svalech včetně pastí a deltoidů. Mohou také pomoci udržet vaše klouby mazané a zdravé.

2. Poklesy

Dips jsou pohyby zaměřené na tricep. Práce těchto svalů je velmi důležitá, protože náš tricep vyrovnává dvě třetiny svalové hmoty v našich náručí, vysvětluje Countryman.

3. Dřepy

Dřepy pomáhají budovat svaly v našich glutech, telat a hamstringtech. Podle Countrymana „celý náš zadní řetězec je vyzván ve squat a [oni] pomohou s naším držením těla a udržení naší páteře silné a sladěné."

4. Plíce

Luce jsou velký pohyb dolního těla, který se zaměřuje na naše čtyřkolky a glutes. Přidávají také výzvu stability a mohou vypracovat naše jádro spolu s svaly spodní části těla, které mohou pomoci s rovnováhou a držením těla.

5. Prkno

Dobrý starý prkno je stále drsné cvičení stabilizující jádro, které „bude budovat břišní svaly a zároveň pomůže sladit a posilovat naše záda, jádro a glutes,“ vysvětluje Countryman.

6. Dobré ráno

„Dobré ráno“ jsou hnutí protahování a odporu v jednom v jednom. Začněte s nohama od sebe a mírným ohybem v kolenou, pak závěs na boky s angažovaným jádrem na 90 stupňů, než se tlačí zpět do stání. To lze provést samostatně nebo s činností. „Dobré ráno“ může budovat a prodloužit naše hamstringy, které jsou jedním z největších svalů v našem těle.

Proč je důležité zabránit ztrátě svalů?

Pokud vás zajímá, proč je silový trénink tak životně důležité, opravdu jde o to, jak dobře vaše tělo funguje a jak to cítí zatímco to funguje. „V průměru mohou dospělí, kteří nedělají pravidelný silový trénink, očekávat, že ztratí 4 až 6 liber svalu za deset let,“ vysvětluje studie Harvardu. To znamená, že vaše každodenní rutiny se mohou cítit těžší projít, pravidelné úkoly mohou trvat déle a pravděpodobně skončíte trpící bolestí a konzistentními bolestmi a bolestmi. Může také „bránit vaší schopnosti vyrovnat se a zotavit se z nemoci nebo zranění,“ dodává studie. Abychom zabránili pádu, zranění a dalším zdravotním problémům, jako je osteoporóza a boje s mobilitou, je nezbytné začít připravovat svaly brzy.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.