Použití melatoninu je špičatá, ale můžete brát příliš mnoho? Doktoři spánku radí

Rizika příliš mnoho melatoninu

Zatímco většina důvodů, proč melatonin stoupal v popularitě, je způsoben tím, že má několik akutních vedlejších účinků-není to sedativní lék, ale místo toho hormonální signál do mozku, že je čas spát-je stále velmi možné vzít příliš mnoho dobrá věc. „Ideální dávka melatoninu pro dospělého se pohybuje od 0.5 až 5 miligramů a mělo by se trvat 30 minut až jednu hodinu před spaním, “říká specialista na spánek v behaviorálním spánku Carleaa Weiss, PhD, Sleep Science Advisor pro Aeroflow Sleep.

„Dávky vyšší než optimální mohou vést k závratě, bolesti hlavy a nevolnosti a některé mohou zažít změny v krevním tlaku, živých snech nebo nočních můrách.“ -Behavioral Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD

Podle Jama Studie, žádné použití větší než 5 miligramů denně nebylo hlášeno před rokem 2005, ale od té doby se prevalence lidí, kteří užívají více než 5 miligramů denně, zvýšila z 0.08 až 0.28 procent v roce 2018. I když je to stále relativně nízký počet, trend se týká dvou důvodů: existují důkazy o „stropním efektu“, říká Dr. Covassin, kde vyšší dávky nemusí být nutně účinnější pro zlepšení spánku; a příliš mnoho melatoninu také zvyšuje potenciál pro vedlejší účinky. "Dávky vyšší než optimální-tj. 5 miligramů v časovém limitu vedou k závratě, bolesti hlavy a nevolnosti a někteří lidé mohou zažít změny v krevním tlaku, živých snech nebo nočních můrách," říká Dr. Weiss.

Samostatně může být i doporučená 5miligramová dávka melatoninu po delší dobu způsobit více škody než užitku. „Nadměrné zvýšení hladin melatoninu po suplementaci s vysokou dávkou může způsobit, že naše mozkové receptory reagují méně na melatonin-druh desenzibilizace-což nám umožňuje, abychom z něj měli méně a méně,“ říká DR. Covassin.

Ačkoli se můžete vyhnout všemu výše uvedenému tím, že si vezmete méně než 5 miligramů melatoninu najednou a krátkodobě, to je snadněji řečeno než uděláno. „Nedostatek regulace FDA vytváří trh, kde si můžete neúmyslně zakoupit melatonin při různých koncentracích vyšších než doporučení,“ říká DR. Weiss. Ve skutečnosti studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistili, že obsah více než 70 procent melatoninových doplňků se lišil až o 83 procent méně na 478 procent více, než co bylo uvedeno na láhvi.

V některých případech existuje také potenciál pro kontraproduktivní účinky s jinými léky. "Lidé, kteří přebírají antikoncepci, kortikosteroidy, léky k léčbě vysokého krevního tlaku a antikoagulance by se měli vyhýbat používání melatoninu nebo diskutovat se svým lékařem, než jej přijme," říká Dr. Weiss.

Jak lékaři spánku navrhují bezpečně pomocí doplňků melatoninu

Dokud nebudete přehánět dávkování nebo jej denně objevovat, doplněk melatoninu umět sloužit krátkodobému účelu. "Pokud zjistíte, že malá dávka pomůže při příležitostné nespavosti, je to skvělé," říká Dr. Harris, který také v některých případech doporučuje jeho použití pro zpoždění trysky, jako užitečný způsob, jak posunout cirkadiánní rytmus těla k dennímu rozvrhu vašeho nového umístění.

Stejné pokyny platí, pokud potřebujete posunout svůj přirozený vzor spánku, abyste nezasahovali do povinností práce nebo škol. "Například bych mohl navrhnout malou dávku 0.".5 až 1 miligram melatoninu pro někoho, kdo je noční sova a spí celých osm hodin, ale v časově zpožděném rozvrhu, “říká. "Nechal bych je, aby si to vzal několik hodin před spaním, aby pomalu posunuli své tělo na dřívější spánek a probuzení.".“

Ale bez ohledu na důvod, proč plánujete vzít doplněk melatoninu (opět, krátkodobě), odborníci doporučují věnovat zvláštní péči zdroj tohoto doplňku. „Hledejte společnosti s vědeckým zázemím a doplňky kontrolovanými Pharmacopeial Convention Spojených států, která často říká„ USP ověřená “,“ říká Dr. Weiss. Další možností je zkusit jíst několik ořechů nebo pistácie po večeři, které jsou oba přírodními zdroji melatoninu v malém množství.

Především však zvažte, že vaše denní a noční návyky mohou ovlivnit hlavně vaše tělo vlastní Produkce melatoninu (a jeho hormonálního opaku, kortizol podporující bdělost). Nejlepší tip odborníků? Otočte světla několik hodin před spaním a omezte také expozici modrého světla, protože melatoninový faucet vašeho mozku běží nejefektivněji ve tmě.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.