Seznamte se s dietou Okinawa, japonská odpověď na středomořskou stravu

Což vyvolává otázku: Jak se diety Okinawa a Středomoří, oba inspirované populacemi modrých zón, porovnávají? Krátká verze: John Day, MD, kardiolog a spoluautor knihy Plán dlouhověkosti, Říká, že oba plány stravování mohou být dobré pro dlouhodobé zdraví. „Opravdu nemůžete říci, že jeden je lepší než ten druhý, protože nikdy nebyl porovnán v klinické studii hlavy,“ poznamenává. „Pokud se však podíváte na populace lidí, kteří se drží těchto předků, uvidíte, že populace dlouho žije většinou bez moderních nemocí, která trápí ty, které sledují„ standardní americkou stravu.'“

Zeptal jsem se Dr. Den a Minno, stejně jako Brigitte Zeitlin, MPH, RD, majitel BZ Nutrition v New Yorku, aby rozložil rozdíly mezi dvěma plány zdravého stravování.

1. Jejich zdroje proteinů jsou trochu jiné

Nechápejte to zkroucené: „Není to vegetariánská strava, jen jí méně [maso] než středomořská strava,“ říká Zeitlin. Ve středomořské stravě, omega-3 bohaté proteinové zdroje, jako jsou ryby, měkkýši a další typy mořských plodů, následované zeleninou a luštěniny (s malým, příležitostným množstvím červeného masa hozeného pro dobrou míru). Dieta Okinawa je naproti tomu extrémně zelenina vpřed, zejména s bílkovinami. „Protein pochází z malého množství ryb, občasného vepřového masa a většinou z rostlinných zdrojů, jako jsou zelenina, luštěniny a hlízy,“ říká Dr. Den. Sója je také velkou součástí tohoto stravovacího plánu, dodává Zeitlin.

2. Oba jsou pro-carbs, zejména dieta Okinawa

Omlouvám se, keto-strava Středomoří a dieta Okinawa umožňují docela slušné množství zdravých uhlohydrátů. „Sacharidy mají špatný rap,“ říká Dr. Den. „Jistě, cukr a zpracované sacharidy vás dostanou do potíží. A většina lidí konzumujících velké množství cukru a zpracovaných sacharidů nakonec přibírá nadměrnou váhu a může trpět cukrovkou. Nezpracované sacharidy, které pocházejí ze zeleniny, ovoce a luštěnin, však mohou optimalizovat zdraví a dlouhověkost."

Konkrétně, dieta Okinawa zahrnuje poměr sacharidů k ​​proteinu 10: 1 (nechte to klesnout), který vědci trvale zjistili, je téměř totožný s optimálním poměrem sacharidů a bílkovin pro dlouhověkost u potkanů ​​a jiných zvířat. Středomořská strava také podporuje zdravé sacharidy z Whole Foods (i když ne tak intenzivní jako poměr 10: 1) a podporuje celá zrna, stejně jako ovoce, zeleninu a další uhlohydráty na bázi rostlin.

3… s výjimkou pouze jednoho je na zrna velká

Pokud máte rádi rýži a těstoviny ... dieta Okinawa není pro vás. „Tato strava je velmi nízká v rafinovaných uhlohydrátech, jako je bílá rýže, chléb, těstoviny, sladkosti a pečené zboží,“ říká Zeitlin. Sbalí se však do mnoha složitých uhlohydrátů (pamatujte na celý poměr 10: 1?) ve formě brambor, squash, sójových bobů a čočky, říká. Med Dieta ano mít ty složité sacharidy, ale stále umožňuje několik jednoduchých sacharidů, jako jsou zrna, chleba a těstoviny.

„Pokud již lidé jsou většinou bez obilí, by pro ně mohla být dieta Okinawa lepší volbou,“ říká Zeitlin. Omezená zrna by však mohla být pro ostatní těžký posun, říká. „Budeš muset omezit ovesné vločky, quinoa, hnědou rýži a celozrnné chléb,“ říká, až do dvakrát týdně. Porovnejte to se středomořskou stravou, o které se říká, že propaguje jednu až dvě porce zrn za den.

4. Zelenina je hvězdami show pro oba

Na rozdíl od, řekněme, Paleo nebo Keto, žádná zelenina ani ovoce není mimo limity na středomořské stravě ani o dietě Okinawa. A jejich začlenění je ústředním bodem obou plánů „výhody dlouhověkosti. "Vitamíny, minerály a antioxidanty v těchto různých ovocích a zeleninách budou podporovat delší (a zdravější) život," říká Zeitlin.

Minno dodává, že dieta Okinawa se zaměřuje na vegetariány, kteří jsou místní a snadno dostupné populaci, jako jsou fialové sladké brambory, mořské řasy, Goya (hořký meloun) a sójové fazole. „Strava je také známá tím, že je bohatá na žlutou a oranžovou zeleninu, s nimiž jsou běžné zdroje karotenoidů, živin, které mohou pomoci snížit zánět, podporovat zdraví očí a podporovat zdravý imunitní systém,“ říká. Ale znovu, všichni vegetariáni jsou na stole, abych tak řekl.

5. Ani plán nevyžaduje kalorické počítání nebo omezení

Další bod ve prospěch obou stravy. „Krásná věc na dietě Okinawa je konfuciácká praxe Hara Hachi Bu-což znamená, že jíte, dokud nebudete spokojeni, ne plné, “říká Minno. „Tato praxe přináší pocitu všímavosti k jídlu a umožňuje lidem spojit se a užívat si svého jídla, spíše než spěchat jídlem nebo přejídat se.„Dodává, že je těžké se přejídat o dietu, jako je dieta Okinawa, která je plná zeleniny a vlákniny (jehož druhá je super plná). „Studie však ukazují, že Okinawans má tendenci konzumovat méně celkových kalorií, přibližně o 20 procent méně než zbytek japonské populace."

Podobně středomořská strava nezdůrazňuje sledování kalorií nebo makra. Odborníci jsou široce považováni za přípustné, na rozdíl od jiných stravovacích plánů.

6. Výhody-oba plány jsou docela srovnatelné

Dieta Středomoří i Okinawa pocházejí z oblastí modré zóny, které podporují dlouhověkost. „Kvůli jejich důrazu na tento rostlinný život mají obě stravy vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, které pomáhají bojovat proti chronickým onemocněním, životností, zánětu, srdeční choroby a určité rakoviny a podporují zdravou pokožku, vlasy a nehty,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká, “říká,“ říká Zeitlin. Zeitlin však dodává, že dieta Okinawa je nižší v mlékárně, což může pomoci podpořit jasnější pokožku, pokud jste náchylní k akné.

Na konci dne jsou obě tyto diety docela zatraceně dobré pro kohokoli. „Jakýkoli stravovací plán, který vylučuje cukr, zpracované sacharidy a rychlá nebo smažená jídla, může optimalizovat zdraví a dlouhověkost,“ říká Dr. Den. „Stejně tak může jakýkoli plán stravování, který maximalizuje příjem zeleniny, také optimalizovat zdraví a dlouhověkost."

Zeitlin souhlasí. „Klíčem odebírá z obou životních stylů, že chtějí, abyste jedli ovoce a zeleninu, a to je základem jakéhokoli zdravého životního stylu,“ říká. Takže ať už jste více do specifik Okinawy nebo Středomoří, jste stále na cestě do potenciálně delšího života (se spoustou zdravotních výhod pro spuštění).

Další hlášení Emily Laurence.

Když už mluvíme o plánech zdravého stravování, zde je důvod keto dieta v loňském roce. A pokud si chcete vyzkoušet středomořskou stravu pro sebe, podívejte se na inspiraci těchto kuchařek.