Usnadněte vaření dnes večer s těmito 9 zdravými, 5 incientními recepty Dietinové milují

*POZNÁMKA: Pokud používáte zmrazené zeleniny, roztáhněte je do mikrovlnné trouby předem a vylijte přebytečnou vodu.

1. Umístěte blok tofu na talíř s deskou nebo řezací deskou nahoře. Umístěte na vrchol těžký předmět (jako krabice rýže nebo láhve na vodu) a nechte 5-10 minut sedět, dokud voda nevyteče. Nalijte vodu a nasekejte tofu do kostek 1/2 palce.

2. Zahřejte polovinu oleje ve střední až velké pánvi na vysokou teplotu. Přidejte tofu a opřete se na všech stranách, dokud není zlatohnědá (asi dvě až tři minuty na stranu).

3. Zatímco tofu vaří, rozšlehejte sójovou omáčku a koření v malé misce. (Přidejte citronovou šťávu a srirachu, pokud používáte). Dát stranou.

4. Odstraňte tofu z pánve a odložte stranou. Přidejte zbývající olej na pánev a následuje nasekaná zelenina.

5. Restujte zeleninu na dvě až tři minuty, pak pomalu nalijte omáčku na vrchol, často míchání, takže omáčka nespálí.

6. Přidejte tofu a nechte vařit další tři až pět minut.

2. Mini Flatbread Pizzas

Pamela Nisevich Bede, RD, Nutriční konzultantka pro plavání, kolo, běh, jíst a autorka Potit se. Jíst. Opakovat., Těší si tyto „pizzy“ tolik, protože její děti si mohou přizpůsobit své vlastní zálivky. (Plus, kdo nemiluje pizzu?) Jděte na šunku na vegetariány, abyste zvýšili množství vitamínů a minerálů. "Čím více barvy, tím více vitamínů," říká.

Složení:

4 Malý kus naan nebo pita chleba
1/2 šálku marinary nebo pizzerie
1 šálek plnotučné mléko skartované mozzarelly
1 šálek nasekané čerstvé zeleniny (jako papriky, jemně nasekaná syrová brokolice, dětský špenát)
1/2 šálku klobásy

1. Předehřejte troubu na 350.

2. Zarovnejte ingredience na pultu.

3. Rozložte každý kus naan asi 2 lžíce marinarovy omáčky a položte na plech na pečení.

4. Nahořte každý kus svými oblíbenými polevami.

5. Umístěte se do předehřáté trouby a péct, dokud se sýr neroztaví a nezačne zhnědnout, asi 10-15 minut.

3. Kastrol těstovin a masa

Kdo by si myslel, že budete potřebovat jen pět ingrediencí, abyste vytvořili zdravou kastrol? "Je snadné být kreativní s ingrediencemi stabilními s policemi, jako jsou těstoviny a omáčka," říká Bede. Také se ujistí, že naseká vegetariány zahrnuto velmi jemně, takže její děti si ani neuvědomují, kolik jich jedí. Chcete -li zvýšit zdravotní přínosy, jděte na celozrnné těstoviny místo bílé.

Složení:

2 šálky vařené těstoviny (jako celozrnné ziti)
1 šálek marinarové omáčky
1 šálek jemně nasekané zeleniny jako brokolice, mrkev, paprika, cuketa
2 šálky zmrazené masové kuličky, rozmrazené
1/2 šálku mozzarellových koulí, nakrájené

1. Předehřejte troubu na 350.

2. V misce bezpečném v troubě kombinujte těstoviny, omáčku, zeleninu a masové kuličky.

3. Uspořádejte plátky buvolí mozzarella nahoře.

4. Umístěte se do předehřáté trouby a péct, dokud se nevaří masové kuličky a sýr se neroztaví, asi 25-30 minut.

4. Černé fazole a zeleninové quesadilly

"Quesadilly nabízejí levné jídlo, které je super přizpůsobitelnou další zeleninou, jako je špenát, squash nebo papriky, aby posílila obsah výživy," říká Kristen Smith, RDN, zakladatelka 360 rodinné výživy a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Navíc jsou chutné.

Složení:

1 15-oz. mohou černé fazole
1 šálek zmrazených nebo konzervovaných kukuřičných jádra
1/2 malá cibule, nakrájená
2 šálky rozdrcené mexické sýry
10 Střední celozrnné quesadilly

1. Vypusťte a opláchněte plechovku fazolí.

2. Umístěte fazole, kukuřici a cibuli do malé pánve s mrholením olivového oleje. Přiveďte na střední teplotu a vařte asi 5-8 minut nebo dokud není cibule průsvitná. Sundat teplo.

3. Umístěte asi polovinu šálku náplně na jedné straně každé tortilly, nahoře asi 1/4 šálku sýra a složte polovinu.

4. Vařte každou quesadilla v pánvi na mírném ohni, dokud se hnědá a křupavá a sýr neroztaví (obvykle asi dvě až čtyři minuty na každé straně).

5. Ovesná ovesná vločka na arašídové máslo

Zdravé recepty 5 incienntů nejsou jen večeří; Jsou také perfektní k snídani. Smithova ovesná ovesná miska je plná vlákniny a bílkovin, stejně jako zdravé tuky ze semen arašídového másla a chia. To vyrábí dvě porce, takže můžete rozdělit na polovinu další den, říká Smith.

Ingredience

1 šálek staromódní oves
1 banán, nakrájený
1 čajová lžička skořice
3 šálky vody
2 lžíce arašídového másla (nebo jiného ořechového másla)
Volitelné: Sůl

1. Ve středním hrnci přidejte oves, plátky banánů, skořice, sůl a vodu. Míchejte a kombinujte.

2. Zahřejte na mírném ohni asi osm až 10 minut nebo dokud se tekutina absorbuje (pravidelně promíchejte při vaření, abyste zajistili, že se banánové taveniny a oves nesplní; měly by být načechrané).

3. Část do dvou misek. Přidejte další arašídové máslo a banány jako polevy.

6. Tortellini Basil polévka

Přeskočte konzervovanou polévku a vytvořte si vlastní! Základnu tohoto receptu, od Elizabeth Huggins, RDN, ve zdraví Hilton Head Health, ale vždy můžete vždy přidat další produkty, jako je cibule, cuketa nebo celer. Jen je sauté samostatně a hodte je, když přidáte konzervovaná rajčata.

Složení:

8 šálků kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
1 balíček sýr tortellini, nevařené
2 15-oz plechovky s nízkým sodným cannellini fazole, vyčerpané a propláchnuté
2 15-oz plechovky s nízkým obsahem sodíku nasekané nebo nakrájené rajčata s italskými bylinkami
3 lžíce balsamic octa

1. Přiveďte kuřecí vývar k varu, přidejte tortellini a vařte asi šest až osm minut, dokud se nevztahuje.
2. Zamíchejte fazole, rajčata, cibuli a česnekový prášek. Snižte teplo a dusíte pět až 10 minut, dokud se důkladně nevytáhne.
3. Vyjměte z tepla a zamíchejte octa. Podle chuti přidejte sůl a pepř. Pokud to máte, zamíchejte také nasekanou čerstvou bazalku.

8. Oblečená konzervovaná polévka

"Je to pro mě to, když se nemyslím, že si udělám velké jídlo a mohu použít něco uklidňujícího," říká Jennifer Bruning, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Udržuje polévku s nízkým obsahem sodíku po ruce, obvykle s kuřecím masem a rýží nebo těstovinami, a poté k ní přidá výživu a spokojenost.

Ingredience

1 může kondenzovaná polévka podle vašeho výběru (zkuste kuře s rýží nebo těstovinami)
6 oz. krychlový hedvábný tofu
3-4 hřebíček česnek, rozbitý
1/2 nakrájený na čerstvý zázvor
2-3 malé horké chilis, nasekané
Volitelné: mrkev, zelí, špenát nebo jiná nasekaná zelenina

1. Přidejte vodu do polévky a zahřívejte na pokyny.

2. Přidejte další ingredience a zahřívejte, dokud není česnek něžný. Pokud používáte, přidejte zeleninu podle toho, jak dlouho trvá vaření (například mrkev by měla jít brzy a později špenát).

3. Pokud je to žádoucí, dochutíme se solí a pepřem.

9. Ovocný kompot

Tento zdravý recept na dezert 5-inscientu je ideální pro používání ovoce těsně před tím, než se to zkazí, říká Bruning. Přidává do vašeho jídla dávku zdravých antioxidantů. Pokud nemáte čerstvé ovoce, můžete také použít zmrazené. Přidejte jej na cokoli jako horké obiloviny, zmrzlina, jogurt, toast nebo granola-možnosti jsou nekonečné.

Ingredience:

2 šálky smíšené čerstvé nebo zmrazené ovoce, jako jsou jahody, ostružiny, borůvky, broskve, švestky nebo meruňky
1/4 šálku vody nebo ovocné šťávy
Sladidlo 1-2 TBSP jako agave nebo javorový sirup (volitelné)
Chia semínka
Volitelné: Koření jako skořice a kardamom; citrónová kůra

1. Na pánvi se střední omáčkou přidejte ovoce a vodu a přiveďte k nízkému varu.

2. Přidejte sladidlo a vařte na mírném ohni, často míchejte, aby se zabránilo lepení, dokud se ovoce nerozbije.

3. Zamíchejte semena a koření chia (pokud používáte).

5. Vypněte teplo a nechte chia baculatou a zahušťovací směs, poté podávejte teplé.

Hledáte další úžasné recepty? Podívejte se na tyto večeře přátelské k spíž. A podívejte se na tyto protizánětlivé nápoje.