Naučte se komponenty dobře zaoblené fitness rutiny s tímto holistickým pohybovým plánem

Den 17: Vyzvěte se na tempo běhu (10 minut)

Tempo běh je obecně popisován jako „tvrdé, ale kontrolované úsilí“, které udržujete po určitou dobu. Zatímco naše zotavení běží a procházky byly provedeny ve čtyřech z 10 úsilí, tento běh bude více o šest až sedm-a to by mělo být docela psychicky náročné. Podívejte se na „desetiminutový tempo běh nebo chůze“ v aplikaci Nike Run Club pro možnost s průvodcem, nebo proveďte svůj vlastní běh nebo chodit. Jen se ujistěte, že se zahříváte po dobu nejméně pěti minut snadným tempem, než se ponoříte do úsilí tempa (a nezapomeňte se poté ochladit). Pokud chodíte, zkuste chodit po šesti z deseti úsilí.

Den 18: Opakujte trénink AMRAP dolního těla (12 minut)

Opakujte trénink AMRAP od 16. dne a věnujte zvláštní pozornost svému formuláři. Naklonit se do nepohodlí. V našem videu péče o sebe jsme se naučili, jak mít dětskou zvědavost bez úsudku. Podívejte se, zda si můžete všimnout, zda je jedna strana náročnější než jiná, například.

Den 19: Proveďte intervaly chůze nebo běhu (10-20 minut)

Pojďme změnit naše intervaly, budeme? Tyto delší intervaly budou zpochybnit vaši mentální sílu prostě trochu více. Cvičení je však o něco kratší-tak zjistíte, zda se můžete po celou dobu soustředit.

1. 3 minuty zahřívání (pomalá procházka nebo pomalý běh)
2. 1 minuty rychlé procházky nebo běh v osmi úsilí
3. 1 minuty zotavení (pomalá procházka nebo jog)
4. Opakujte kroky dva a tři, třikrát
5. 2 minuty pomalé procházky nebo jog
6. Opakujte celou věc znovu (s výjimkou zahřívání), pokud je to žádoucí.

Den 20: Cvičte jógu (30 minut)

Ahhh, pěkný tok po týdnu zabijáka. Tento tok věnuje zvláštní pozornost zvyšování flexibility v nohou (myslím: boky, hamstringy a telata), takže si opravdu užijte 30 minut a zkuste být plně přítomni.

Den 21: Zkuste restorativní aktivity (45-60 minut)

Pojďme si odpočinout. Nyní pravděpodobně máte lepší představu o tom, jaké postupy zotavení se vám cítí správně, takže se nezdržujme. Zde jsou vaše možnosti:

• Strávit 10 minut v řadě podporovaných pozic:
  • 3 minuty v póze dítěte-můžete dát do hrudi velký polštář nebo posílit, aby byl ještě více relaxační.
  • 3 minuty v podporovaném mostu-můžete použít blok pod pánví nebo popruh kolem nohou.
  • 3 minuty v Savasaně s polštářem pod koleny.
• Vlastní masáž nebo používejte koule a/nebo pěnový válec po dobu 15 minut. Zacházejte s tím hravou myslí. Vyberte si, která část vás potřebuje. Vaše telata? Vaše hamstringy? Tvoje ruce?
• Tento týden jsme se naučili, jak udělat dech. Chci, abys dýchal do svého srdce, když jste v deníku o všem, za co jste vděční.
  • Začněte tím, že si zapíšete, za co jste vděční
  • Co se cítilo jako překážka tento týden?
  • Co se cítilo jako vítězství tento týden?
  • Co víš o mysli, těle a duši?
  • Udržujte to jednoduché, první věci, které přicházejí na mysl. Pokud chcete, můžete samozřejmě napsat více.

Snažím se zasáhnout obnovení vašich zdravých návyků letos v lednu? Podívejte se na náš úplný program obnovy roku 2022 pro plány vedené odborníkem na lepší spánek, výživu, cvičení a péči o sebe.