Je lepší jít na několik krátkých procházek nebo jeden dlouhý? Dva kardiologové váží

Pokud se primárním zaměřením splňuje vaše cíle fyzické aktivity

Pro dospělé, jejichž hlavním důvodem pro chůzi je zasáhnout jejich minimum aerobní cvičení za týden-„American Heart Association v současné době doporučuje 150 minut mírné intenzity nebo 75 minut aerobního cvičení s vysokou intenzitou týdně nebo kombinaci,“ Dr. Singh říká, že jedna z nejjednodušších způsobů, jak zjistit, zda jsou pro vás krátké nebo dlouhé procházky lepší, je použití toho, co Dr. Singh volá rovnice dávky cvičení: Doba trvání cvičení x Frekvence X Intenzita X.

"Změna kterékoli z proměnných může vést ke stejné dávce cvičení, takže krátké a častější procházky mohou být stejně prospěšné jako jedna delší procházka," říká. „Například tři krátké procházky, které mají 15 minut, vám mohou poskytnout stejnou výhodu jako jedna 45minutová chůze [se stejnou intenzitou]. Mohli byste také chodit s vyšší intenzitou po dobu 15 minut a mít srovnatelnou výhodu na pomalejší 30 minut chůze.“

Pokud se snažíte vybudovat vytrvalost

Vytrvalost je důležitá pro vaši celkovou kardiorespirační fitness-míru zdraví vašeho srdce, plic a oběhového systému. A co víc, mít dobrou vytrvalost může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Dobrou zprávou je, že pokud je to váš cíl, máte možnosti.

"Pokud chcete zlepšit aerobní fitness (aka vytrvalost), pak nižší intenzita, delší aerobní úsilí pomůže zvýšit mitochondriální hustotu a následně energii pro vaše pracovní svaly," Dr. Singh říká. Mitochondrie jsou v podstatě baterie vašich buněk. Věda ukazuje, že jejich hustota téměř dokonale odráží maximální absorpci kyslíku (Vo2 max), což znamená, že čím hustší je vaše mitochondrie, tím více energie musíte pohánět svaly déle.

Ale chůze na dlouhou vzdálenost není jediný způsob, jak doplnit vaše mitochondrie. Nedávný výzkum shledává, že rychlé dávky kardio s vysokou intenzitou to mohou také dosáhnout tím, že vaše mitochondrie poskytne okamžité posílení, a zároveň jim také pomáhá zůstat dlouhodobějším nabitým dlouhodobě a také zvýšit Vo2 Max. Navíc, podle jiné nedávné studie můžete zvýšit svou kardiorespirační fitness s pouhých 17 minutami chůze energie denně.

Pro ty, kteří se rozhodnou provést kratší a intenzivnější trasu, Noel Bairey Merz, MD, ředitelka Women Heart Center Barbra Streisand v Institutu Smidt Heart Institute v Cedars-Sinai v Los Angeles, doporučuje interval trénink. "Krátká, dvouminutová, intenzivnější chůze se rozptýlená krátkým, dvouminutovým a méně intenzivním chůzí po dobu pěti až 10 cyklů může poskytnout aerobní kondici kondice podobné běhání déle," říká.

Intenzivní intervaly by měly být dostatečně rychlé, aby se zvýšila srdeční frekvence (můžete to posoudit pomocí monitoru srdeční frekvence na svých inteligentních hodinách nebo pomocí testu hovoru), zatímco pomalejší kola zotavení by měla být blíže k vaší základní srdeční frekvenci. Při zvyšování rychlosti si jen navíc namažte své pohyby. "Pokud děláte krátké výbuchy s vysokou intenzitou, existuje větší riziko poškození muskuloskeletu, takže si uvědomte zajištění dynamického rozcvičení a cooldownů, aby se snížilo riziko," Dr. Singh říká.

Bonus: Tato strategie může být na vašem těle jednodušší než dlouhá, trvalá procházky. "Kratší procházky s odpočinkem mezi nimi mohou být pro vaše klouby lepší," Dr. Bairey Merz říká.

Pokud se pokoušíte vytvořit nový zvyk cvičení

Chůze je skvělý trénink brány, když se snažíte začít (nebo stát se v souladu s) fitness rutin. Zatímco Dr. Singh říká, že byste měli před zahájením nové fyzické aktivity konzultovat s lékařem.

"Často je snazší vyřezávat kratší dobu častěji za týden než o mnohem delší dobu cvičení," říká. "Ve skutečnosti možná zjistíte, že čím častěji cvičíte, tím snazší je vytvořit zvyk-můžete také zjistit, že vaše svaly se díky zvýšené frekvenci cítí méně tuhé.“

To je dlouhé (a krátké), ale hlavním způsobem je přesunout vaše tělo jakýmkoli způsobem pro vás a váš rozvrh.