Jsem certifikovaný osobní trenér, a proto se nezlepšujete v Pusch-Ups '

2. Udržujte správný formulář push-up

Pokud neděláte kliky se správnou podobou, můžete vám chybět, když se na ně zlepšujete, a také vystavit riziku svalového napětí nebo zranění, jako je například těsnost nebo křeč v krku a ramenou. Navíc je to velmi nepříjemné a bolest může způsobit zmatek na jiných oblastech těla asociací, jako je záda.

Musíte udržovat jádro drženo v pevném, zadní ploché, jako byste byli v poloze prken, a vaše paže na stejné úrovni hrudníku-a často se tato forma běžně dělá špatně, kde se záda trochu ohýbá nebo paže nejsou ohnuty v pravém úhlu.

"Začněte s hrudníkem a žaludkem na podlaze s nohama přímo za vámi a ujistěte se, že vaše paže jsou na stejné úrovni jako hrudník, ohnuté v úhlu 45 stupňů," říká Stonehouse. Poté, co tlačíte rukama, držte nohy stabilní a stiskněte své čtyřkolky, glutes a jádro a pak vydechněte. Udržujte své tělo v poloze prkna na několik sekund a poté se vdechujte, když vaše tělo klesne zpět do své počáteční pozice.

3. Začněte dalšími varianty push-up

Pokud ještě nejste silní ve svých náručích a ramenou, stejně jako Core, dosud by pro vás mohlo být pro vás příliš mnoho. Možná budete chtít místo toho začít s klikovými kliky nebo jinými z mnoha variací push-up.

"Položte ruce na předmět, jako je krabice nebo lavička s výškou 12 palců, protože to z vašeho tlaku odstraní část a umožňuje vám vybudovat počáteční sílu," říká. Pomáhá vám také vyhnout se bolesti zápěstí, což se může stát, když poprvé začnete dělat kliky. "Procvičujte 3 sady 5-10 opakování a po několika dnech zvyšte opakování, pokud se cítíte dobře," říká.

4. Pomalu zvyšte zástupce, abyste vytvořili intenzitu

Takže vidíte zlepšení? Spíše než jen dělat své základní kliky a větší počet opakování, možná přidejte větší odpor a výzvu tím, že se omezí zpět na opakování, ale zvyšování intenzity-to může zvýšit sílu a opravdu zdokonalovat tyto svaly.

"Odřízněte své opakování a přidejte 10-20 sekund odpočítávání, pak, když se snižujete, odpočítáte 10-20 sekund, podle toho, co je pro vás rozumné, pak tlačte nahoru do paží a opakujte," říká Stonehouse. Tím se vytvoří síla a stabilitu. Začněte se třemi až pěti opakováními a posilujte se, jakmile se zesilujete.

Můžete také tuto výzvu narazit na krabici. Položte nohy na zvýšený předmět a ruce na zemi. "To klade větší důraz, váhu, na vaše ramena, paže a jádro a pro zkušené puspuové doers to pomůže pokračovat v posilování vašich předních řetězových a horní části těla," říká.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.