Pokud jste v tělocvičně nováčkem, podle trenéra je to 7 nejlepších strojů

Thomas navrhuje, že začátečníci začínají 20minutovým cvičením. Zahřejte se s rychlou procházkou po dobu 5 minut a poté postupně zvyšujte rychlost a sklon, protože se cítí pohodlně na základě vaší kondiční úrovně. Asi po 15 minutách snižte rychlost a sklon a zakončete jednou nebo dvěma minutami snadné chůze k vychladnutí.

Eliptický

"Tento stroj je skvělý pro začátečníky, protože je to nízký dopad, snadno použitelný a pracuje celé vaše tělo.". Můžete jej použít pro delší a celotělovou kardio relaci, nebo jednoduše jako zahřívání před tréninkem, “říká Thomas. "Je pravděpodobné, že eliptická bude mít na přední konzole pokyny krok za krokem. Vstupte na stroj, zapněte monitor, začněte šlapat tlačením pedálů vpřed pohybu.“

Navrhuje nastavit odpor na jakoukoli úroveň, která je pro vás nejlepší a nejprve není příliš tvrdá, nebo si můžete vybrat program, který můžete začít.

"Zůstaňte ve vzpřímené poloze a při šlapání se příliš neklíčujte dopředu nebo dozadu," říká. "Až budete připraveni dokončit trénink, ujistěte se.“

Dobrý 20minutový eliptický trénink, který Thomas navrhuje, je začít s nízkým odporem zahřívání po dobu asi 5 minut. Poté zkuste zvýšit odolnost vůči obtížné intenzitě po dobu dvou minut a pak se vraťte dolů k mírnému odporu po dobu dvou minut. Opakujte to, dokud nedosáhnete 20 minut. Končit s jedním nebo dvouminutovým cooldownem.

Stacionární kolo

Když projdete výběrem kardio vybavení ve většině tělocvičen, pravděpodobně uvidíte hrst různých typů cvičebních kol. Mohou existovat tradiční vzpřímená stacionární kola, vnitřní cyklistická kola (běžně označovaná jako spinová kola), Airdyne nebo fanoušky na rezistenci a ležící kola. Kterýkoli z nich může být skvělý kardio stroj pro začátečníky.

"Nejtěžší je upravit sedadlo," říká Thomas. Ale jakmile to uděláte: „Jediné, co musíte udělat, je naskočit, nastavit odpor a točit!“(Pokud si nejste jisti, jak správně upravit kolo, požádejte zaměstnance, aby vám ukázal.)

Pro 20minutové cvičení na kole pro začátečníky doporučuje Thomas zahřívat se při nízké intenzitě po dobu pěti minut. Poté zvýšíte intenzitu po dobu dvou minut a vraťte se zpět k mírnému odporu po dobu tří minut. Opakujte tento vzor, ​​dokud nedosáhnete asi 20 minut. Končit s jedním nebo dvouminutovým cooldownem.

Nejlepší stroje pro síly pro začátečníky

Kdykoli vyzkoušíte nový stroj síly, Thomas navrhuje přečíst pokyny a informace o tom, na co svaly budete zacílit jako první. Začněte pouze s malým množstvím odporu, pak jej přizpůsobte tomu, co se pro vás cítí pohodlně náročné. "Budete vědět, že jste si vybrali správnou váhu, když můžete dokončit celou škálu pohybu cvičení, ale stále se cítíte poněkud napadení," říká. "Poslední až tři opakování by se mělo cítit obzvláště náročně, ale měli byste je stále schopni je dokončit správnou formou,"

Také: Ujistěte se, že během cvičení hluboce dýcháte, říká. "Dobrým pravidlem je vydechnout, když zvednete závaží a vdechujete, když snížíte závaží.".“

Stroj na hrudi

Thomas doporučuje začátečníkům zkusit tento hmotnostní stroj spíše než volné váhy, protože je snadné mít dobrou formu. Tento stroj se primárně zaměřuje na svaly hrudníku, ale také biceps a triceps.

"Když právě začínáte, je to bezpečnější možnost než bench press (který funguje stejné svaly). Navíc to podporuje celou řadu pohybu, abyste mohli z cvičení vytěžit maximum, “vysvětluje Thomas. "Dokončete 10 až 15 opakování, odpočívejte po dobu 60 až 90 sekund. Opakujte třikrát.“

Sedící stroj na prodloužení nohou

Tento zaměřuje na kvadraticeps v přední části stehen. "Je to s nízkým dopadem a skvělé pro posílení svalů v nohou," říká Thomas. Navrhuje udělat 10 až 15 opakování a poté odpočívá 60 až 90 sekund, než vyzkouší jednu nebo dvě další sady.

Stroj na lisování ramen

"Tento stroj vám umožňuje zažít výhody lisu ramen, ale bez jádrové stability a rovnováhy, které potřebujete u činky nebo lisů z burl," říká Thomas. „Zaměřuje se na práci s svaly ramen a stejně jako všechny stroje na sílu vám to pomůže naučit se správnou formu cvičení.“

Pro začátečníky doporučuje dokončit 10 až 15 opakování, odpočívat po dobu 60 až 90 sekund a dokončit dvě nebo tři sady.

Sedící stroj na nohy

"Jedná se o podobný stroj jako prodloužení sedací nohy, ale zaměřuje se na hamstringy (na zádech vašich stehen)," říká Thomas. „Pro vyvážený trénink nohou budou začátečníci chtít do tréninku zahrnout jak rozšíření nohou, tak stroje na nohy.„Navrhuje udělat 10 až 15 opakování a pak odpočívá 60 až 90 sekund, než vyzkoušíte jednu nebo dvě další sady.