Jak používáme naše základní změny, jak stárneme. Proveďte tato 3 cvičení, aby to pro vás fungovalo pro vás po celá léta

Dobré zprávy? Budování silného jádra může pomoci udržet základ pro ochranu vaší rovnováhy a umožnit vám pokračovat v silovém tréninku, abyste udrželi svalovou hmotu a zůstali silní. "Nemůžete mít dobrou rovnováhu bez pěkného stabilního jádra," Dr. Sampson říká. „Vaše jádro je základem všech pohybů pro spodní část těla a horní část těla a stabilizuje nás, když se pohybujeme vesmírem.“

Dr. Sampson navrhuje tato tři funkční cvičení, která aktivují vaše příčné abdominis (nejhlubší vrstva břišních svalů) a další stabilizující svaly jádra, jako jsou vaše lats a vaše stabilizátory pánve.

Mrtvá chyba

1. Začněte položením na záda. Zvedněte nohy do stolní polohy s koleny ohýbanými v úhlu 90 stupňů a naskládejte přes boky. Přiveďte ruce ke stropu se zápěstími přímo nad ramena. "Ujistěte se, že vaše pánev/dolní část zad je neutrální," říká Dr. Sampson.
2. Pomalu spusťte pravou nohu a levou paži směrem k podlaze současně, pohybujte paží z podpaží a nohu z boku.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte levou nohou a pravou paží.
4. Pokračujte v střídání pro tři sady 10 opakování.

Tip: Jděte jen tak daleko, jak to vaše škála pohybu umožňuje při zachování neutrální páteře a udržování lopatek natahující se po zádech. Dr. Sampson povzbuzuje používání dechu v celém. Výdech udržuje jádro zapojené.“

Bird-Dog

1. Začněte v stolní poloze na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a zápěstí pod rameny.
2. Oslovte pravou paži vpřed a levou nohu za vámi současně.
3. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte levou paží a pravou nohou.
4. Pokračujte ve střídání pro tři sady 10 opakování.

Tip: „Dosahujte co nejdále bez ztráty zarovnání nebo zapojení LAT na podpůrné straně,“ říká Dr. Sampson. „Není to dosah, který funguje; je to opačná strana pro stabilitu. Vaše jádro vás stabilizuje, jak se vaše paže a nohy pohybují.“

Stojící rovnováhu jedné nohy

1. Začněte stát s nohama boky, držte něco stabilního jako pult.
2. Zvedněte pravou nohu na přední stranu po dobu 20 sekund. (Přineste to pouze tak daleko, jak jen můžete, při zachování svislé držení těla.)
3. Přiveďte nohu zpět dolů, pak zvedněte směrem do strany a držte po dobu 20 sekund.
4. Přiveďte nohu zpět dolů, pak ji zvedněte přímo dozadu a držte 20 sekund.
5. Opakujte na levé noze.

Tip: „Ujistěte se, že vaše pánev zůstává na úrovni a najměte si glutes, aby vám pomohli,“ říká Dr. Sampson. "Přemýšlejte o své noze jako o stativu, vyvažování na kouli velké špičky, koule malého prstu a patě.".“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.