Jak zastavit holenice ve svých stopách, podle fyzioterapeuta

? Než se stanou chronickou bolestí, musíte bojovat proti den co den, můžete se okamžitě dostat před problémem, protože zvyšujete svou činnost.

Jak zastavit holeně dlahy ve svých stopách

1. Začněte pomalu

Dostaneme to-slunce je úžasné. Ale postupně se zabývejte tímto 10 milům nebo delší výkonem. Přidejte každý týden jen malou vzdálenost nebo čas a uvolněte se do svých cílů. Většina běžeckých trenérů vám řekne, abyste každý týden zvýšili počet najetých kilometrů o více než 10 procent.

Jakmile začnete cítit jakékoli naklonění, stáhněte se zpět na množství času na nohou. Vezměte si den nebo dva volno, dokud se vše necítí zpět do normálu, podle kliniky Mayo. Není třeba se odhlásit ze všech fyzických aktivit-jen udržujte věci na nízké až střední úrovni. Pokud se nezatahujete, bolest by se nakonec mohla stát zlomeninou stresu.

2. Rozhodněte se pro boty s podporou oblouku

Podpora oblouku je klíčem k tomu, aby se zachytila ​​bolest holící dlahy, říká Dr. Donley. Podpůrná obuv bude udržovat vaše nohy a nohy ve správném zarovnání tak, aby se vaše svaly dolních nohou nepřepracovaly. (Vyzkoušejte Hoka Gaviota 3 pro optimální stabilitu a podporu oblouku.)

3. Posilujte svá telata

Pravidelné provádění zvyšování telecího lýtka pomůže chránit vaše holence. Jak Erin de Groot, trenér Orangetheory, dříve řekl dobře+dobré, toto jednoduché cvičení posiluje dva hlavní svaly tele: Gastrocnemius a Soleus, které výzkum ukazuje, pomáhá stabilizovat holenní kosti, což vede k menšímu napětí a bolesti při bití chodník.

Chcete -li zvyšovat tele, postavte se s prsty obou nohou na mírně vyvýšeném povrchu (jako spodní krok schodiště). Zatlačte paty a postavte se na koule nohou. Zaměřte se na 12 až 20 opakování pro dvě nebo tři sady.

4. Protahujte, protahujte, protahujte!

Zabránit tomu, aby se váš gastrocnemius stal příliš těsným s tímto klasickým natahováním: položte dlaně na zeď a krok o jednu nohu dozadu, aby vaše nohy byly rozložené a vaše nohy směřují vpřed. S rovnou nohou s nohou, ohněte si dopředu koleno, dokud nebudete cítit úsek v telatové noze. Držte po dobu 30 sekund a opakujte opačnou nohou.

Poté vyzkoušejte tento 17minutový trénink Pilates Power pro běžce s Laurence Agenor z Well+Good's Trainer of the Month Club. Mobilizace mobilizace kotníku se zaměřuje na pohyb kotníku a dává holeně pevný úsek.

5. Dejte svým holením nějaké TLC

Většina z nás se občas zasáhne příliš tvrdě. Pokud cítíte náhlou bolest ve vaší holeně kosti, začněte r.I.C.E., nebo odpočinek, led, komprese, výška.

Ledte holeně po dobu 15 nebo 20 minut, čtyřikrát až osmkrát denně. Samozřejmě, že nejprve neložte led přímo na kůži do tenkého hadříku nebo ručníku a na vrchol položte pytel ledu nebo ledu. Bonusové body, pokud zvednete holeně nad srdcem, když jste polevou, ležení. Pokud máte otok, zkuste kompresní rukáv nebo ponožky, které vám pomohou s oběhem, jako jsou CEP cap rukávy.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.