Jak rychle zpomalit srdeční frekvenci, kdykoli váš ticker závodí, podle kardiologů
Za prvé, lekce na srdci: Elektrický signalizační systém ovládaný kardiostimulátorem je to, co říká srdce, kdy se stahovat (a čerpat krev po celém těle) a kdy se uvolnit, říká Maureen Wang, MD, kardiolog v New York-Presbyterian/ Brooklyn Metodistická nemocnice a lékařská skupina Brooklyn. Vaše srdeční frekvence je měřítkem toho, kolik z těchto kontrakcí dochází za minutu (když odpočíváte, aktivní nebo spíte).
Chcete -li měřit srdeční frekvenci, dejte dohromady svůj index a střední prsty, aby se dotýkali, a položte je na pulzní bod na zápěstí, těsně pod patou vaší dlaně, říká kardiolog Suzanne Steinbaum, DO, dobrovolný lékařský odborník American Heart Association (AHA). Dále nastavte časovač po dobu 30 sekund a spočítejte každý rytmus, který cítíte; Vynásobte číslo, které získáte dvěma, abyste získali srdeční frekvenci v rytmech za minutu.
K měření srdeční frekvence můžete také použít zařízení, jako je inteligentní hodinky nebo monitor srdeční frekvence, plus kadenci těchto rytmů (aka variability srdeční frekvence).
Měření srdeční frekvence, když jste aktivní, je také důležitým ukazatelem toho, co se děje s vaším ticker. Ať už rozbíjíte hardcore HIIT cvičení nebo provádíte nějaký silový trénink nebo pilates s nízkým dopadem, srdce zrychluje své tempo, když své svaly dostanete do stresu (nakonec potřebují více krevního toku, aby se znovu opakovaně ohýbaly). Můžete se pozastavit, abyste svůj puls vezmou stejným způsobem jako výše po zapojení do fyzické aktivity po dobu nejméně několika minut. Dr. Steinbaum poznamenává, že maximální srdeční frekvence, kterou byste měli při cvičení dosáhnout, je asi 220 mínus váš věk; Například aktivní srdeční frekvence 28leté osoby by neměla překročit 192 rytmů za minutu.
Proč moje srdce bije tak rychle, když odpočívá?
Na základní úrovni může být vaše klidová srdeční frekvence vyšší nebo nižší než průměr výše v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity. "Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají tendenci mít nižší srdeční frekvenci než lidé, kteří tak neučiní," říká Dr. Wang. A klidové srdeční frekvence na spodním konci spektra jsou obecně spojeny s lepším kardiovaskulárním zdravím. "To znamená, že tepny jsou zdravé a snadno se rozšiřují a srdce nemusí příliš tvrdě fungovat, aby doručilo kyslík," říká Dr. Steinbaum.
„[Nižší klidová srdeční frekvence] znamená, že tepny jsou zdravé a snadno se rozšiřují a srdce nemusí příliš tvrdě fungovat, aby dodal kyslík."-Suzanne Steinbaum, do, kardiolog
To znamená, že nízká klidová srdeční frekvence (Bradycardia) stále není koncovým, všeho dobrého zdraví; Některé léky a změny štítné žlázy nebo hormonálů mohou způsobit nižší srdeční frekvenci bez vlivu na vaše zdraví. A stejným způsobem není ani vyšší klidová srdeční frekvence (tachykardie) nutně problematická, ani. I když ano, může to naznačovat, že srdce musí fungovat relativně těžko, aby načerpalo nezbytnou krev během vašeho těla, aby se snížilo kardiovaskulární zdraví-vyšší klidová srdeční frekvence může být také jen vaše osobní základní linie, vzhledem k tomu, že srdeční frekvence je jedinečná jim říká Dr. Wang.
Je také možné zažít náhlý nárůst srdeční frekvence, pokud se vaše prostředí nebo emoce změní, pokud zažijete okamžik stresu, úzkosti, strachu nebo hněvu; nebo pokud zadáte emocionální prostředí, jako je pracovní pohovor nebo první rande. Pití kávy (vždy cítit kofeinové nervozita?) nebo alkohol může také vyvolat nárůst srdeční frekvence nebo palpitace srdce, stejně jako může ležet spát v noci, kvůli změně polohy těla a společné tendenci přežvýkat na stresující myšlenky před postelí.
Samostatně léky a doplňky, které užíváte, a také zdravotní faktory, jako je anémie, dehydratace, horečka, nespavost a úzkost, mohou ovlivnit všechny vaše srdeční frekvence, stejně jako různé vážnější srdeční podmínky. "Pokud se s tvým kardiostimulátorem objeví problémy, nebo pokud je v elektrickém systému, který ovládá zkrat, může být srdeční frekvence abnormálně rychlá nebo pomalý, “říká Dr. Wang, s odkazem na srdeční arytmii nebo srdeční blok. Pokud zjistíte, že vaše klidová frekvence pravidelně přesahuje 100 bpm nebo poklesů pod 60 bpm, je to chytrý nápad navštívit lékaře, který může provádět elektrokardiogram (EKG), aby vyhodnotil vaše zdraví srdce.
Obecně platí, že po srdečním životním stylu tím, že se dostatek spánku dostane, stane se součástí vaší pravidelné rutiny, zvládnutí úrovně stresu, vyhýbání se kouření a omezení příjmu alkoholu vás může postavit na cestu k dobrému kardiovaskulárnímu zdraví a nižší srdeční frekvenci a nižší srdeční frekvenci v dlouhodobějším horizontu.
6 způsobů, jak zpomalit závodní srdce
Někdy se možná budete snažit přijít na to, jak zpomalit srdeční frekvenci v tuto chvíli, ať už je to závodící v reakci na stres nebo kofein nebo nějaký jiný podnět úplně. Za tímto účelem je důležité používat metody, které pomáhají uklidnit centrální nervový systém, jako je níže uvedený níže.
1. Přesuňte se na chladnější místo
Podle Brooke Aggarwal, Edd, MS, Faha, docentka lékařských věd v kardiologii na Columbia University Irving Medical Center a AHA Volunteer, jedním ze způsobů, jak bojovat proti palpitacím srdce, je snížení teploty vašeho okolí. "Navrhovala bych přestěhovat se do chladnějšího prostředí, pokud je to možné, protože vysoká okolní teplota může někdy způsobit vzrost srdeční frekvence," říká.
2. Jděte na jemnou procházku
Procházky jsou osvědčené náladové a při posunu vašeho duševního stavu na pozitivnější místo, chůze může také pomoci uklidnit závodní srdce. "Stres souvisí se zvýšenou srdeční frekvencí a chůze může pomoci snížit stres a uklidnit mysl," říká Dr. Aggarwal. Pokud je to možné, přeskočte běžecký pás a jděte ven a sklízejte další uklidňující výhody času stráveného v přírodě.
3. Dech čerstvého vzduchu
Dokonce i jednoduchý akt vystoupení venku může pomoci zpomalit závodní srdce. "Pokud jste ve stresující situaci nebo na hlasitém místě, zkuste najít způsob, jak vystoupit a získat nějaký čerstvý vzduch," navrhuje Dr. Wang.
4. Popíjet na vodu
Sáhněte po láhvi s vodou, když chcete zpomalit svou srdeční frekvenci, pokud jste si jinak hydratovali kofeinový nápoj; Jak je uvedeno výše, kofein může zvýšit srdeční frekvenci a zároveň působit jako diuretikum (což znamená, že může vyvolat dehydrataci), což je obzvláště důležité pít vodu, pokud vaše srdce závodí z kávy nebo čajových nervozitových, říká Dr. Aggarwal.
5. Rychle se osprchujte nebo koupejte
Voda může být obzvláště užitečná a uklidňující během momentů pumpujících srdce. Dr. Aggarwal doporučuje rychlou sprchu nebo koupel (nebo dokonce jen stříkající vodu na tváři) a nechává uklidňující účinky vody převzít.
Voda běžící po tváři může stimulovat nervy vagus, který běží dolů po obou stranách krku, a když je aktivován, posílá mozku signál, že je čas relaxovat, a tak zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.
6. Procvičte si relaxační techniku
Jako efektivní způsoby, jak zmírnit stres, může meditace i jóga snížit srdeční frekvenci. Podobně jsou Tai Chi a Qigong uklidňující formy pohybu, které mohou také snížit vaši srdeční frekvenci.
Nemáte dost času na úplnou relaci? Udělejte si chvilku a udělejte sluneční pozdrav, nebo Surya Namaskar, Chcete -li se uzemnit, když vaše srdce bije na overdrive. Nebo zkuste krátkou meditační sekvenci, také nazývanou mikro-meditaci, která klepne na dýchací nebo vizualizační narážky, které vám pomohou rychle získat přístup k okamžiku přítomnosti.
Můžete zpomalit srdeční frekvenci dýcháním?
Pokud je dech, protože dech může podpořit relaxaci, některá dýchací cvičení mohou také v tuto chvíli pomoci zpomalit srdeční frekvenci. Vzhledem k spojení mezi kardiovaskulárním a respiračním systémem může dech práce ve skutečnosti pomoci čelit procesu, který na prvním místě zvyšuje váš srdeční frekvenci, když se cítíte stresovaní.
"Stres a úzkost mohou aktivovat sympatický nervový systém, který způsobuje uvolňování neurotransmiterů, jako je norepinefrin a epinefrin," říká Heather Martin, DO, lékař rodinného lékařství na platformě Telehealth Platform K, který se specializuje na hypertenzi (aka vysoký krevní tlak). „Tyto chemikálie spouštějí reakci„ boje nebo letu “, která je navržena tak, aby vás připravila na reakci na nebezpečnou situaci, především zvýšením srdeční frekvence a dýcháním a rozšířením očí.“
Jak se sympatický nervový systém zvyšuje, dochází k současnému „poklesu parasympatické činnosti-Aka Klidný„ odpočinek a trávení “-což také přispívá k rychlejšímu srdeční frekvenci, často se pociťuje jako závody,“ říká Erich G, “říká Erich G,“ říká Erich G, “říká Erich G,“ říká Erich G. Anderer, MD, šéf neurochirurgie v New York University Langone Hospital. Ale když je parasympatický nervový systém dominantní, srdce obvykle bije jen jednou za sekundu, dodává.
Proto bude jakékoli dýchací cvičení ke snížení srdeční frekvence zaměřeno na aktivaci parasympatického nervového systému. A to se obvykle děje s hlubokým pomalým dechem, říká Dr. Martin. Dýchání tímto způsobem vás také nutí soustředit se na výdech, což často padá na vedlejší kolej.
Tento druh mělkého dýchání může ve skutečnosti způsobit, že vaše srdce bije rychlejší Kvůli vztahu mezi dýcháním a srdeční frekvencí, říká DR. Anderer. "U zdravých lidí vidíme dočasný nárůst srdeční frekvence s inhalací následovaným poklesem s výdestí," říká. Takže pro zpomalení vašeho srdce jsou klíčové pro zpomalení srdce.
„Pomalé dýchání může mít také přímý vliv na tlakové receptory ve vaskulárních a plicních systémech a podporovat stav relaxace.“-Erich g. Anderer, MD, neurochirurg
A to je jen jedna cesta, kterou pomalejší dech může fyziologicky uklidnit srdce. "Pomalé dýchání může mít také přímý vliv na tlakové receptory ve vaskulárních a plicních systémech a podporuje stav relaxace, který má tendenci zvyšovat parasympatickou reakci v celém těle a umožnit vám lepší" odpočinek a trávení ", říká Dr. Anderer.
Jak dýcháte, abyste snížili srdeční frekvenci?
Ačkoli neexistuje současné důkazy, že jedno konkrétní dýchací cvičení je nejlepší pro snížení srdeční frekvence, DR. Anderer poznamenává, že mnoho dechových praktik, do značné míry pocházející z Indie a datování století, je „opožděně aktivně prozkoumáno a doporučováno pacientům mnoha v lékařské komunitě za podmínky, jak se mění jako vysoký krevní tlak a deprese.„Zejména hluboká a kontrolovaná dýchací cvičení a jejich použití pro klid a meditaci-mají své kořeny v Pranayamu, jedné z osmi končetin jógy.
Jedna adaptace tohoto naměřeného dýchání se nazývá „čtvercové dýchání“, které lze použít kdekoli, kdykoli, aby pomohla zpomalit srdeční frekvenci, říká Dr. Martin. Níže nastiňuje kroky:
- Začněte tím, že budete úplně vydechnout.
- Jemně vdechněte nosem a spočítá se na čtyři.
- Zadržte dech po počtu čtyř.
- Jemně vydechněte ústy po dobu čtyř.
- Zadržte dech po počtu čtyř.
Rovnoměrné opakování vdechování na čtyři, držení po dobu čtyř, vydechování na čtyři a pak držení opět pro čtyři je to, co dává této dechové praxi jeho čtvercové jméno. Můžete to opakovat tolikrát, kolikrát chcete, říká Dr. Martin, umožňující, aby se váš srdeční rytmus vrátil k obvyklé rychlosti.
Pokud toto cvičení dech s vámi nerezonuje, určitě existují i další, které můžete vyzkoušet také. "Existují praktiky založené na nastaveném čase nebo na stanoveném počtu dechů, na stejném úsilí inhalací a výdestí, na dýchání s jednou nositelem a zaměřené diafragmatické dýchání," říká Dr. Anderer. Dr. Steinbaum také navrhuje jednoduché dýchací cvičení, kde vdechujete nosem pro čtyři počty, držíte jej a pak hluboce vydechněte pro šest počtů (klade větší důraz na toto vydechnutí). Protože fyziologie každého je trochu odlišná, různá cvičení pro dech může být stejně účinná pro závodní srdce u různých lidí.
Kdy navštívit lékaře nebo jít do nemocnice o své srdeční frekvenci
Pokud vaše srdeční frekvence nebude klesnout ani po vyzkoušení výše uvedených technik, nebo je vaše závodní srdce doprovázeno závratěmi, lehkostí, pocitem rozdávání nebo bolesti na hrudi, měli byste jít do nemocnice, abyste získali ekg, pokud je možné za účelem diagnostiky jakýchkoli problémů s rytmem, říká DR. Wang.
Zatímco specifický počet srdečních frekvencí je často méně důležitý než základní mechanismus ve hře (pamatujte, srdce každého bije jinak na základní úrovni), Dr. Wang také poznamenává, že pokud je vaše srdeční frekvence neobvykle vysoká nebo nízká pro tebe, Měli byste být hodnoceni lékařem (proto je důležité pravidelně měřit vlastní srdeční frekvenci). To je také případ, pokud zjistíte, že vaše klidová srdeční frekvence je pravidelně nad 100 bpm nebo pod 50 bpm, podle DR. Steinbaum.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Edwards, Meghan K., a Paul d. Loprinzi. „Experimentální účinky krátkých, jednotlivých záchvatů chůze a meditace na profil nálady u mladých dospělých.“ Perspektivy podpory zdraví, Vol. 8, ne. 3, 2018, str. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2fhpp.2018.23. Přístup k 5. září. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. „Stimulace nervu vagu a kardiovaskulární systém.“ Perspektivy studeného jarního přístavu v medicíně, Vol. 10, ne. 3, 2020, str. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Přístup k 5. září. 2023.
- Shodani, Masoumeh, et al. "Vliv jógy na stres, úzkost a depresi u žen.“ International Journal of Prevendative Medicine, Vol. 9, ne. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Přístup k 5. září. 2023.
- Jin, Putai. „Změny srdeční frekvence, noradrenalinu, kortizolu a nálady během Tai Chi.“ Journal of Psychosomatic Research, Vol. 33, ne. 2, 1989, str. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Přístup k 5. září. 2023.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
