Jak zvládnout svůj rumunský formulář mrtvého tahu, podle školitelů

S pravidelným mrtvým tahem chytíte váhu z podlahy a vytáhnete ji, aby se postavili, pomocí svalů v glutes a jádru. Rumunský mrtvý tah však začíná váhou u vašich boků, což vytváří menší rozsah pohybu. "Rumunské mrtvé tahy mají tendenci se zaměřit na hamstringy a tah závisí na hamstringu a síle kyčle," říká zakladatel školicího partnera Luke Milton. „Rumunský mrtvý tah se obvykle provádí s lehčí hmotností než standardní mrtvý tah a je zaměřen na výstřední snižování Pohyb, na rozdíl od mrtvého tahu, který má soustředný zdvihání soustředit se.“

Protože místo toho, abyste ji zvedli z podlahy, snižujete hmotnost proti gravitaci. A bonus? S každým zástupcem také zasáhne vaše jádro a předloktí.

Jak se vybudovat na rumunský mrtvý tah

Než chytíte váhu a dostanete do práce, je třeba mít na paměti několik věcí. A co je nejdůležitější? Budete chtít začít světlo. Protože tento krok je cílenější než váš konvenční mrtvý tah, budete chtít věci sundat s tím, jak těžký zvedáte. Použijte lehčí závaží, než byste měli pro tradiční mrtvý tah a vypracovat svou sílu, dokud nebudete schopni postupovat na nějaké vyšší libry. "Začněte s lehčími váhami-ať už je to činka nebo kettlebell-jak si vybudujete sílu přilnavosti," říká Katie Kollath, CPT a spoluzakladatelka Barpath Fitness. Tento krok se tradičně provádí s činkami, ale můžete si vyměnit činku, Kettlebell nebo Long Resistance Band, pokud chcete pracovat s něčím lehčím (nebo pokud je to všechno, co máte doma).

Dalším způsobem, jak se vydat na plné vyjádření pohybu, je trénovat s jednou nohou rumunských mrtvých tahů, ve kterých budete udržovat jednu nohu zasazenou na podlaze s druhou nataženou za sebou, když se zvedáte. "Tato variace vyžaduje mnohem jednostrannější stabilitu," říká Kollath. To vám pomůže zvyknout si na snižující pohyb a usnadní to, když se vydáte na to, abyste to vyzkoušeli s dvěma stopami plochými na podlaze.

Největší chyby, které lidé dělají ve svých rumunských mrtvolech

1. Používání váhy, která je příliš těžká

I když si můžete myslet, že jste zvedali svou obvyklou sadu nebes dolů, pokus je použít ve svém rumunském mrtvém tahu může vést k problémům. "Protože rumunský mrtvý tah vyžaduje takovou sílu kyčle a hamstringu, přetížení těžkých závaží v kombinaci s nedostatečnou silou hamstringů a boků obvykle vede k bolesti dolní části zad," říká Milton. Navíc vám to zabrání v tom, abyste mohli správně provést pohyb, což zcela porazí účel.

2. Zaokrouhlení páteře

Může to vyžadovat, aby si zvykli, ale je důležité udržovat vaši páteř zcela rovně, když se snižujete dolů do pohybu. "Chceš snížit bar dolů při zachování prodloužení páteře-aka by se plochým a šlo o to, co je možné, a zároveň si zachováte tuto pozici," říká Kollath. "Jakmile se cítíte nebo uvidíte zaokrouhlení v páteři, máte příliš daleko.".„Jak nízký budete moci jít, je zcela závislý na vašem individuálním těle. Podle Kollata se někteří lidé budou muset zastavit těsně pod koleny, zatímco jiní budou mít schopnost snižovat holeně nebo dokonce na podlahu, ale je důležité věnovat pozornost a zastavit, jakmile budete mít pocit, že se vaše forma začne obětovat.

3. Vzhlížet

"Když se lidé pokoušejí zapojit latky a udržovat záda pevně, mohou vzhlédnout a způsobit stres na krční páteři," říká Kollath. Abyste tomu zabránili, budete chtít udržet svůj pohled na opravu vpředu a mírně dolů, což pomůže udržet hlavu a krk v vyrovnání se zbytkem páteře.

4. Zamykání kolena

I když existuje verze mrtvého tahu, která vyžaduje, abyste udrželi nohy rovné (nazývá se a "Tvrdý tah z tuhých nohou “), chcete se ujistit, že zůstanou pěkní a volné pro tuto variantu tahu. "Nezapomeňte si nechat ohýbat nohy, protože to může vést ke zranění, “říká Kollins Ezekh, Ace-Cpt. Zamykání kolena je také hlavní ne-ne, protože to je další způsob, jak si ublížit.

Průvodce krok za krokem pro správnou formu rumunského mrtvého tahu

1. Začněte stát s koleny mírně uvolněně s barbelem (nebo cokoli, co se rozhodnete použít pro váhu) drženou přímo před boky. Zaměřte se na zapojení vašich lats stisknutím lopatek dozadu a dolů.

2. Zaháhejte pohyb tlačením boků a glutes zpět a udržujte kolena mírně ohnutá.

3. Udržujte váhu blízko svého těla, jak se ohýbáte dopředu, a jděte co nejdále dolů, aniž byste v procesu zaokrouhlili horní část zad. Považujte svůj pohled přímo dopředu, abyste se ujistili, že držíte záda rovně, když se ohýbáte.

4. Když se postavíte, stiskněte své boky dopředu a stiskněte své glutes.

Jak zjistit, jestli'správně provádí rumunský mrtvý tah?

Provádění rumunského mrtvého tahu je jedna věc, ale dělat to správně je něco jiného. Pokud chcete vědět, zda udržujete správnou formu, budete cítit napětí především ve svalech hamstringu, glutes a adductor, z nichž poslední jsou svaly podél vašich vnitřních stehen. Kromě toho možná budete chtít začlenit tipy pro formulář mrtvého tahu, včetně vizuálních podnětů, které vám pomohou pohybovat pohyby cvičení hladce a bezpečně.

Rumunské alternativy mrtvého tahu

Pokud chcete trénovat, nebo jednoduše chcete alternativu k rumunskému mrtvému ​​tahu, existuje několik variací mrtvého tahu, které jsou stejně účinné pro práci s svaly a spodní tělo a zvýšení celkové síly.

1. Jednotverové mrtvé tahy

Sleva s jednou nohou je jednostranné hnutí, které nejenže pracuje pouze na zadním řetězci, ale také testuje vaši rovnováhu. Podle zakladatele Trainer a Le Sweat Charlee Atkins v předchozím rozhovoru s Well+Good, cvičení se zaměřuje na glutes a hamstringy. Další pro tip od Atkins? Držte svou váhu na stejné straně jako vaše pracovní noha-to zajistí, že vaše boky zůstanou na druhou a z cvičení vytěžíte maximum.

Jak provést pohyb:

1. Začněte oběma nohama pod boky.

2. Ohýbejte se dopředu na boky a při zádech rovně zvedněte jednu nohu z podlahy.

3. Přiveďte nohu zpět dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice.

4. Proveďte tolik opakování, kolik byste chtěli, než se přesunete na druhou stranu.

2. B-Stande Deadlifts

Matří tah na B-Stance je podobný mrtvému ​​tahu s jednou nohou, pracuje na hamstringu, glutes a zpět. Rozdíl je v tom, že při provádění pohybu nemusíte zvedat nohu-což je ideální pro ty, kteří jsou v cvičení nováčkem.

Jak provést pohyb:

1. Začněte s nohama boky od sebe.

2. Postavte svůj postoj umístěním jedné nohy za druhou a zajistíte, že velký prst vaší zadní nohy je v souladu s patou vaší přední nohy.

3. Držte své váhy na přední straně stehen a zavěste boky zpět, aniž byste zaokrouhlili páteř.

4. Když dosáhnete středního horu, obráťte pohyb tím, že strčíte boky dopředu do vaší počáteční pozice. Opakovat.

3. Deadlifts Sumo

Zatímco mrtvý tah SUMO může vytvořit skvělou alternativu k rumunskému mrtvému ​​tahu, „to bude fungovat vaše čtyřkolky a vaše hamstringy více než vaše záda a jádro,“ říká Laniecia Vicknair, specialista na nápravné cvičení a zakladatel butikové tělocvičny v Los Angeles Thrive Health Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Lab Labora.

Jak provést pohyb:

1. Začněte s nohama širší než šířka kyčle a vaše prsty na nohou směřovaly ven v úhlu 45 stupňů.

2. Závěs dopředu z boků s plochým zády a zvedněte váhu.

3. Ohněte si kolena a zvedněte hmotnost a zároveň stiskněte chodidla nohou do země, pak zatlačte boky dopředu, abyste se dostali do stálé polohy.

4. Přiveďte váhu zpět na zem a opakujte.

4. Dobré ráno

Dobré ráno jsou dalším pohybem pro probuzení hamstringů a posílení dolní části zad. Toto cvičení vás vyzývá, abyste na ramena položili váhu, ať už používáte pár činky nebo smyčkové pásmo.

Jak provést pohyb:

1. Postavte se s nohama a od sebe.

2. Opatrně podpořte pár činů a položte je na ramena-nebo pokud používáte smyčku, odpočiňte je na pasti.

3. S rameny se stahovali dozadu a kolen mírně se ohýbali, zavěste se s boky a ohýbejte se dopředu do úhlu 90 stupňů.

4. Zvrátit pohyb a zatlačte boky dopředu a stiskněte glutes nahoře. Opakovat.

Jaké jsou výhody mrtvého?

Bez ohledu na to, jakou variantu plánujete vyzkoušet, výhody mrtvého slichu z něj stojí za to místo ve vaší pohybové rutině. Nejprve mohou posílit váš zadní řetěz a jádro-a zase mohou z dlouhodobého hlediska zlepšit vaše držení těla. A protože pracují různé svalové skupiny současně, jsou mrtvé tahy efektivní a časově efektivní pohyb. Navíc mohou být upraveny tak, aby vyhovovaly potřebám vašeho těla i na úrovni fitness.

Často kladené otázky

Jsou rumunské mrtvé tahy bezpečné?

Při provádění správnou podobou jsou rumunské mrtvé tahy bezpečným cvičením, které se má začlenit do vaší rutiny. Je také důležité mít na paměti, že pokud jste v hnutí nováčkem, možná budete chtít pracovat nahoru od lehčích závaží, abyste zabránili nežádoucímu zranění.

Jsou rumunské mrtvé tahy zpět na záda?

Dokud je děláte správně, rumunské mrtvé tahy nebudou na záda zbytečné, ale spíše to posilují. Pokud máte při pokusu o provádění cvičení nějaká zranění nebo si všimnete bolesti, rozhodněte se konzultovat se svým lékařem a/nebo důvěryhodným fyzickým trenérem, abyste zajistili, že je pro vás bezpečné provést.