Jak zvednout váhy doma

Jak zvednout hmotnosti doma

1.Začněte cvičeními tělesné hmotnosti

Než začnete integrovat hmotnosti do vaší rutiny, budete vlastně chtít začít budováním síly pomocí cvičení pouze pro tělesnou hmotnost. Tyto pohyby jsou „stavebními bloky“ efektivní rutiny silového tréninku v domácnosti, říká Savage a nastaví vás na úspěch, jakmile budete připraveni přidat váhy.

„Kdykoli používáte nějaký typ vnějšího zatížení, přidáváte složitost a možné riziko zranění,“ říká Steve Stonehouse, Nasm CPT a ředitel vzdělávání pro Stride. Vysvětluje pohyby tělesné hmotnosti, eliminují tuto složitost vyvolanou hmotností a snižují riziko, které přidávají.

„Otestujte mechaniku těla se základními pohyby a cvičeními,“ říká Savage. „Vyzkoušejte, jak nízké boky a kotníky vám umožňují jít do dřepu, ať už můžete držet prkno a jak dlouho, jak dlouho se můžete vyrovnat na jedné noze nebo za jiných nestabilních podmínek.„Chcete si být jisti, že vyzkoušíte funkční pohyby podobného tělu, ohýbání, zavěšení, kroucení, rozšiřování, ohýbání, vyrovnávání a stabilizaci-tak, že si nebudete ublížit, když přidáte načítání.

Strávit nějaký čas pohodlným s pohyby tělesné hmotnosti a když se ti začnou cítit snadno, je čas přidat nějaké načítání.

2. Vyberte si váhy

Zjevným dalším krokem je chytit nějaké váhy, ale budete chtít přemýšlet přesně do toho, co zvedáte. „Pokud je vaše cíle přidat svalovou hmotu a zvýšit výstup síly, hledal bych dobrou kombinaci činky, volných závaží, konvice, vážených funkčních příslušenství a předmětů, které by přidaly zatížení cíleným svalu,“ říká Savage.

Abyste se ujistili, že zvedáte správné množství váhy, vstupují do hry dva faktory: kolik opakování dokážete udělat a jak rychle jste schopni tyto opakování udělat. Popadněte počáteční sadu, která se cítí dobře, a podívejte se, jak rychle s nimi můžete udělat 10 až 15 opakování. Pokud je to poměrně rychlé a snadné, orovnate se pro další sadu. Budete také chtít vzít v úvahu, že hmotnosti, které používáte pro horní část těla.

Podle Stillwagonu je nejlepším sázkou investovat do sady bezplatných činů, které přicházejí v různých velikostech. Můžete buď jít s vícenásobnou sadou, která obsahuje řadu světelných až středních hmotností, jako je sada činky Papababe (370 $), nebo nastavitelným činkem, jako je topEakmart 66lb nastavitelná sada hmotnosti činky (140 $), což vám umožňuje. Získejte více možností hmotnosti v jedné pice zařízení.

„Dávejte pozor na činky s různými velikostmi,“ říká Stillwagon. „Chceš jeden o velikosti rukojeti koště. Je prokázáno, že čím větší je přilnavost, tím náročnější je to pro nás a bude unavit náš sval rychleji, téměř pocit, jako bychom zvelili těžší váhu než my."

S ohledem na to všechno je také třeba poznamenat, že nemusíte nutně investovat do fantastické hmotnosti nastavené, abyste mohli sklízet výhody domácího zvedání cvičení. „Můžete použít téměř jakoukoli položku, kterou máte k dispozici,“ říká Savage. Několik go-tos, které už pravděpodobně ve svém domě visíte? Konzervované zboží, lahve na vodu, galonové džbány, sáčky na mouky a koše na prádlo.

3. Zahřát

Aby se vaše svaly připravily a byly připraveny na váhy, je důležité provést dobré dynamické rozcvičky. Flexibilita je také velmi zásadní pro silový trénink, “říká Savage. „Dynamické zahřívání je tedy takové, které se skládá z aktivních úseků, které napodobují, jak se tělo během vaší rutiny pohybuje.„Několik z jeho pohybů?

1. Ohýbání a dosah: Stojte s nohama boky šířka vzdálenosti od sebe, zvedněte ruce nad hlavou, abyste se dostali k obloze, pak se ohýbejte dopředu, aby je složili na podlahu. Tento pohyb rychle opakujte, abyste začali zvyšovat srdeční frekvenci.

2. Truk trupu: Ze stejné postavení natáhněte ruce na stranu, aby byly kolmé k podlaze. Otočte horní část těla ze strany na stranu, aniž byste se pohybovali nohama, zavěšejte v pase, abyste získali plnou rotaci.

3. Větrný mlýn: Rozložte nohy o něco širší než boky a natáhněte ruce nahoru k obloze a vytvořte „X“ s tělem. Sáhněte dolů a dotkněte se opačné ruky k opačné noze, poté se vraťte a opakujte na druhé straně.

4. Tajtrlíci: Stojte s nohama dohromady a pažemi po stranách, vyskočte nohy ven a zvedněte ruce, abyste se dotkli nad hlavou, pak přeskočte nohy zpět dovnitř a spusťte ruce do výchozí polohy.

5. Butt Kicks: Stojte rovně nahoru s vaším jádrem angažovaným a hlavou, krkem a ramenou zvednutých, co nejrychleji nakopněte zadek střídavými nohama.

6. Vysoká kolena: Ze stejné pozice běžte na místě s zvedáním kolena rovně před vámi, tak vysoko, jak je můžete přimět, aby šli.

4. Začněte pomalu a zaměřte se na formu

Když přijde čas na skutečné cvičení, je třeba mít na paměti několik věcí. Nejdříve nejprve chcete začít pomalý Vaše tělo se tedy může přizpůsobit nové rutině a můžete se vyhnout zranění. „Pokud přidáte všechno najednou a zažijete nějaké potíže, je těžší identifikovat, o co jde. Je to nesprávná forma? Je váha příliš těžká? Mám si vybrat úplně jinou sadu cvičení? Je to hodně pro práci najednou!„Říká Stonehouse.

Forma a technika by měla být na špičce během jakékoli fitness rutiny, ale jsou obzvláště důležité, když silné trénink doma. „Jednou z nevýhod zvednutí z domova je to, že obvykle není někdo, kdo by vám řekl, když ohrožujete svou formu tím, že se snažíte udělat příliš mnoho,“ říká Savage. „Takže začněte pomalu, poslouchejte své tělo a vyhýbejte se zranění tím, že se soustředíte na mechaniku těla místo toho, jak velkou váhu zvedáte."

5. Ochladit

Na rozdíl od rozcvičení by vaše vychlazené úseky měly být statičtější, což znamená, že chcete být stále. Savage doporučuje následující, aby vám nechala cítit se omdlína:

1. Sedící úsek hamstringu: Posaďte se na podlahu s jednou nohou nataženou před vámi a druhou ohýbání a vytvořte polohu „postavy-čtyř“, ve které se podrážka vaší nohy dotýká vašeho vnitřního stehna. Natáhněte se dolů k prodloužené noze, držte krk a záda rovně, dokud necítíte úsek v zadní části stehna. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

2. Útah kyčle flexoru: Lehněte si na své straně s koleny ohnutými na 90 stupňovém andělu a položte nohu spodní nohy do smyčky popruhu jógy. Uchopte druhý konec popruhu stejnou rukou a položte druhou ruku kolem kotníku vaší horní nohy. Prodloužte svou horní nohu zpět co nejdále, nakazíte si své glutes a hamstringy. Po pomalu se pohybujte úsekem a opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

3. Triceps Reain Stretch: Zvedněte ruce přes hlavu a ohněte jednu ruku na loktu, abyste dostali ruku po zádech. Na druhou stranu použijte tento loket a prodloužte úsek, dokud jej necítíte ve svém tricepu. Držte každou stranu po dobu 30 sekund.

4. Cobra Stretch: Ležíte na břiše, ohněte lokty a položte dlaně pod ramena, když obejmete lokty směrem k tělu. Natáhněte nohy zpět za vámi a stiskněte vrcholy nohou do rohože. Stiskněte ochlupení a poté si vytáhněte ruce zpět k přednímu body kyčle a vdechujte, když zvednete hruď z podlahy. Při snižování ramen se rozšiřujte nebo narovnejte rukama. Držte po dobu 30 sekund.