Jak zabránit kolenu Runnera v křeči vašeho kroku

Co způsobuje koleno Runnera?

Bohužel může být obtížné stanovit přesnou příčinu, protože bolest kolena je signál, že celková připravenost vašeho těla na běh je mimo rána.

„Existuje mnoho důvodů, proč najednou váš mozek přiměje vás věnovat pozornost koleni,“ říká Starrett. „Mohl jsi udělat spoustu objemu a pak seděl, mohl jsi být ve svém životě a práci a rodině velmi stresován. Dalo by se být podvyživeno a kvalita vaší tkáně vám nedovolí být robustní a zvládnout objem, který jste se nezahřeli. Je tu jen tolik věcí, které sem mohou pokračovat."

Všechny tyto faktory mohou způsobit nedostatek mobility ve vašich kyčelních flexorech, těsných svalech a šlachách, citlivé svalové tkáně a přetížení v konektivitě mezi svaly. Tyto fyzické příznaky mohou způsobit bolest až dolů k vašemu koleni-zejména u běžců, kteří mají tendenci mít těsné čtyřkolky, které jsou spojeny s kolenem (spolu s telatami a hamstringy). Když zažíváte těsnost a omezený rozsah pohybu, vaše tělo pošle do mozku signál, že vaše koleno může být v nebezpečí, což interpretujeme jako bolest.

„Oblasti tohoto svalového systému mohou absolutně odkazovat na bolest na koleno,“ říká Starrett.

Další běžné příčiny bolesti kolena při běhu

Další běžné problémy s kaucením kolenního pánve, které se gentry vidí, pocházejí z jídla špatná strava, která vytváří toxiny a může přispívat k zánětu, nošení bot, které neposkytují dostatečnou podporu a nemají dostatek času na zotavení. „Je důležité umožnit tělu odpočívat, přizpůsobit se a zotavit se před dalším během,“ říká. „Masáž a solné lázně Epsom jsou něco, co vždy navrhuji, když běžci mají svalovou bolestivost, protože oba mohou pomoci zkrátit dobu zotavení a uklidnit tělo."

Pokud jde o obuv, ujistěte se, že máte na sobě botu, která byla vytvořena pro váš typ nohy, kromě výměny bot přibližně každých šest měsíců (nebo dříve v závislosti na tom, kolik najetých kilometrů děláte).

Jdeš příliš tvrdě, příliš brzy

Stejně vzrušující, jak to může být zahájení nového tréninkového programu nebo modality, měli byste se vždy rozšiřovat, abyste začali, abyste své tělo poskytli čas, abyste se mohli aklimatizovat na svůj trénink. „Možná zažijete koleno Runnera ze zvýšení počtu najetých kilometrů příliš brzy, protože přechod z nulových mil na nespočet mil v krátkém časovém období může způsobit bolest a zhoršení těla,“ říká Gentry.

Chcete -li to obejít, začněte skromný. A pokud si nejste jisti, jak to vypadá, zvažte získání pomoci trenéra profesionálního provozu nebo pomocí aplikace, která má běžící plány, jako je aplikace Nike Run Club.

Vaše technika vyžaduje zlepšení

Dalším důvodem, proč můžete při běhu zažít bolest kolena, je špatná technika, říká Gentry. Stává se to tomu nejlepšímu z nás, zejména když únava, ale je to určitě něco, o čem byste měli aktivně přemýšlet o svých bězích.

Ujistěte se, že vaše boky se neposunou dozadu, vaše hlava je v neutrální poloze, vaše ramena jsou uvolněná, vaše hrudník je otevřený a že houpáte paže dopředu a dozadu. Budete se také chtít vyhnout kopání zadku, protože to může způsobit zbytečný stres na svalových skupinách, jako jsou vaše hamstringy, které mohou v důsledku toho vytáhnout další svaly a zhoršit vaše kolena. Kromě toho byste se měli pokusit udeřit na zem a ujistit se, že neběžíte s uzamčenými koleny.

4 způsoby, jak zabránit běhu v zranění kolena

Zatímco zbavení bolesti je skvělé, existuje také několik způsobů, jak zabránit tomu, aby vaše kolena na prvním místě. Starrett to popisuje jako „změnu vstupů tak, aby se zlepšila místní tkáňová fyziologie a mozek uznává, že tyto pozice jsou bezpečné."

1. Procvičujte izometrická cvičení

"První řád podniků, které se snaží zjistit, zda dokážeme signalizovat mozku, že tyto pozice kolena v pohybu jsou bezpečné," říká Starrett. „Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je přimět někoho, aby udělal nějakou izometriku, což jsou svalové kontrakce bez pohybu.„Myšlenka je taková, že pokud napodobujete pohyby běhu po delší dobu, váš mozek se dozví, že to jsou„ bezpečné “pozice, a proto signály bolesti v budoucnu nebudou střílet. Pomůže vám také dosáhnout celého rozsahu pohybu, což by mělo pomoci s bolestí kolena.

„Na těchto pozicích nás to velmi pohodlně, nakonec se obnoví náš nativní rozsah,“ říká Starrett.

Starrett doporučuje pohyby bolesti kolen, jako je výpady, a nakonec postupuje do zvednutých výpadek nohou, zatímco dýchá hluboko, ohýbá vaše glutes a drží polohu.

„Dostaňte se do velké pozice na úkrytu s nohama namířenými rovně, obě nohy směřovaly přímo dopředu, všechny prsty na zemi,“ říká Starrett. „Snižuješ se dolů, dokud necítíš tah v zadní noze. Ale co je důležitější, dokud stále nebudete moci stisknout glute na zadní nohu. Držte to pět až 10 velkých dechů, protože pokud nemůžete dýchat na pozici, nevlastníte tuto pozici. A běh je o přechodu z pozice na polohu a tvrdě dýchá."

2. Procvičujte mobilizaci měkkých tkání (válcování pěny)

Těsnost ve vaší měkké tkáni by mohla způsobit bolest ve vašich kolenou, takže budete chtít pěnovou rolku (zejména na vašich čtyřkolkách) se zaměřením na oblasti, kde se cítíte bolest, když jsou komprimováni pěnovým válečkem nebo míčem tlakového bodu.

„Omezená tkáň může způsobovat napětí,“ říká Starrett. „Může to změnit vaši chůzi, může to způsobit, že váš mozek vnímá něco, co se děje v koleni. Nezáleží na tom, jaký je mechanismus. Pokud vás nechám ležet na válci na svých čtyřkolkách, mělo by to být jen tlak. Nemělo by to mít pocit, že jste nastoupeni na vodu."

3. Trénujte s běžícím trenérem

Lidé si myslí, že běh je jednou z těch věcí, které prostě chodíte a děláte, ale naučit se, jak správně běžet z get-go, může pomoci udržet vaše kolena zdravá po celá léta. „Pokud si nejste jisti správnou technikou spuštění, najděte trenéra, který vám může pomoci analyzovat váš styl běhu a pracovat s vámi, aby byl silnější,“ říká Gentry.

4. Investujte do dobrého páru běžeckých bot a ponožek

Nezobrazí byste se na trénink plavání bez kvalitního plavky, správně? Totéž platí pro běh: Potřebujete důvěryhodné vybavení, abyste tuto práci dokončili. „Technologie v teniskách je dnes velmi pokročilá a většina běžeckých bot je navržena tak, aby pomáhala lidskému tělu, takže je to skvělý nápad jít do běžeckého obchodu pro analýzu chůze,“ říká Gentry. „Ve většině případů vám budou moci ukázat boty, které vyhovují vašemu přirozenému stylu běhu. Rozhodně si však nezapomeňte nosit boty, které jsou pohodlné,."

5. Udržujte tréninkový deník

Chcete-li se ujistit, že nepřeváhujete věci-zejména na začátku běžící cesty, abyste sledovali své relace. „Zahájení tréninkového deníku vám pomůže jasně vidět a nastínit, které dny se věnujete běhu, tréninku a zotavení,“ říká Gentry. „Tímto způsobem se budete moci vyvážit a nedělejte příliš mnoho, příliš brzy."

6. Vytvořte si svalovou sílu

Přidání určitého silového tréninku do mixu může udělat zázraky pro ochranu vašeho těla-a proměnit tě v lepšího běžce. „Budování vaší svalové síly je tak důležité. Kolem každého kloubu jsou svaly, šlachy a vazby. Běžci musí zajistit, aby se o celé tělo staralo a posílilo se pro běh, vzhledem k dopadu, který má na tělo, “říká Gentry. „Používání tělesné nebo vážené cvičení a zaměření na sílu s jednou nohou-stejně jako pevnost s dvojitou nohou, která pomůže budovat vaši sílu a doufejme, že uchováte zranění kolena na uzdě."

Víme, že běh s bolestí kolena není ideální, ale pokud se ujistíte, že máte na sobě správné vybavení, soustředíte se na svůj podobu a nacházíte se do křížových tréninků (silový trénink je váš BFF), zotavení a stravování potraviny, které vás pohánějí, mělo by to být pryč v žádném okamžiku! A nikdy nepodceňujte sílu masáží ledových pohárů a solných lázní Epsom.

Je v pořádku pokračovat v běhu s kolenem Runnera?

Zkuste procvičit výše uvedené techniky s důrazem na izometrická cvičení a mobilizaci měkkých tkání. Pokud to nezlehčí bolest, měli byste navštívit lékaře.

Zjede kolena Runnera?

Pokud si dovolíte správně zotavit se z námahy běhu a cvičíte izometrická cvičení a mobilizaci měkkých tkání, běžecké koleno by mělo jít pryč. Pokud tomu tak není, měli byste se poradit se svým lékařem.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.