Jak * konečně * najít harmonii s vaším střevním mikrobiomem, podle gastroenterologa a dietologa
V posledních několika letech se důležitost střeva zdraví dostala díky rostoucímu souboru vědeckých důkazů, které ukazují na dopad, který může mít vyvážený mikrobiom na dlouhověkost a celkovou pohodu. Ale s tolika informacemi, které máme nyní k dispozici, dekódová, jaký ideální trávicí systém opravdu Vypadá to a jak zlepšit zdraví střev na podporu jedné moci být náročný. V poslední epizodě Dobře + dobrý podcast, Dva odborníci na zdraví střev odhalili svá zlatá pravidla (a top jídla k jídlu) pro zdravé střevo. Takeaway: Ačkoli žádný přístup není univerzální pro všechny, dosažení zdravějšího mikrobiomu je něco, čeho můžeme všichni dosáhnout.
Poslechněte si celou epizodu zde:
Odborníci v tomto článku
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, registrovaný dietolog a majitel BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, Gastroenterolog se sídlem v Jižní Karolíně a autor Vlákno poháněné
Takže chcete uzdravit své střeva? Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog a New York Times Bestsellidní autor knih Vlákno poháněné a nedávno vydané Kuchařka s vláknem poháněná, a Brigitte Zeitlin, RD, registrovaný dietolog se sídlem v New Yorku, se s námi posadil, aby se podělil o své výzkumné recs, jak zlepšit zdraví střev. Vrátíme -li se k základům, duo definovalo to, z čeho se skládá střevo (biliony, ano *biliony *, mikrobů), jak hraje roli v téměř každém biologickém systému a co se má udržovat šťastné a zdravé. (Ukázalo se, že tyto mikroby jsou druh vybíravých jedlíků.)
Co je zdraví střev opravdu Průměrně, podle gastroenterologa
V epizodě Dr. Bulsiewicz definuje střevo jako komunitu 38 bilionů (!) mikroorganismy. "Kdybychom měli zvednout ruce opravdu široké a chytit všechny hvězdy, které existují v naší galaxii a vtáhnout je dovnitř, musel bych umístit 380 galaxií plné hvězd do tlustého střeva jednotlivé osoby, abych splnil počet mikrobů že právě teď žijí uvnitř nich, “Dr. Bulsiewicz říká. Každý z těchto mikrobů, dodává, má svou vlastní specializovanou funkci, která zvyšuje trávení a schopnost transformovat to, co jíme na palivo pro naše těla.
Vezměte například vlákno. Dr. Bulsiewicz vysvětluje, že konzumujeme vlákninu prostřednictvím potravin, jako jsou rostliny, ovoce a zelenina. Samotná jejich nutriční hodnota však není tak téměř silná bez pomoci mikrobů přátelských střev. "S vláknem, kdybychom byli sterilní stvoření [bez jakýchkoli živých bakterií ve střevech], vlákno by mělo nulovou nutriční hodnotu a upřímně řečeno, nesloužilo by moc účelu ... možná by to pomohlo našim pohybům střev, ale to je ono,, ale to je ono, „Dr. Bulsiewicz říká. "Ale když vlákno přijde do kontaktu se střevními mikroby žijícími uvnitř našeho tlustého střeva, ve skutečnosti transformují vlákno na to, co bych popsal jako nejvíce protizánětlivou sloučeninu: mastné kyseliny s krátkým řetězcem.„Když bakterie ve střevech rozkládají trápitelné vlákna a rezistentní škroby fermentací, mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou vedlejším produktem tohoto přirozeného procesu. Tyto mastné kyseliny jsou poté absorbovány buňkami, které lemují střevo, kde jsou buď metabolizovány nebo odesílány do oběhu, aby poskytovaly energii jaterním buňkám. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem nabízejí odměnu zdravotních přínosů, od snižování zánětu ve střevech na regulaci imunitní funkce.
Jak vaše zdraví střeva hraje roli v každodenním životě
„To, co jíme, ovlivňuje všechno; každý systém, “říká Zeitlin. Když jde o to, co jíme, objasňuje, že jídlo nejen pohání naše tělo, ale může mít také hlavní vliv na jiné biologické systémy, včetně našeho duševního a hormonálního zdraví. "Střevo je často označováno jako druhý mozek našeho těla, protože to ovlivňuje všechno stejným způsobem, jakým náš mozek ovlivňuje všechno," říká.
Dr. Bulsiewicz souhlasí a říká, že čím více informací se dozvěděl o výživové vědě-a zejména o tom, jak jídlo ovlivňuje střevo s jeho lékařským tréninkem, tím lepší lékař se stal. "Asi před 10 lety jsem měl problémy související se zdravím ... ten okamžik, kdy jsem si myslel, že jsem byl prokletý (svým vlastním trávicím systémem], se pro mě změnil v požehnání, protože mě to opravdu zmocnilo a motivovalo mě k tomu, abych byl lepší lékař a studovat věci, které jsem se neučil ve svém lékařském tréninku, “říká. Podle Dr. Bulsiewicz, to ho přirozeně vedlo k položení otázky, Proč nemluvíme více o dietě a životním stylu v medicíně?, což pro něj pomohlo vyvolat inspiraci Vlákno poháněné Knihy.
Jak zlepšit zdraví střev
Stejně jako většina věcí v životě, stravování pro zdraví střev je o rovnováze. "Rozhodně nejím dokonalou stravu," Dr. Bulsiewicz říká. „Jde jen o jednoduché a rozumné rozhodnutí, kde můžete vyrovnat svou výživu ... takže si můžete užít své jídlo a současně podporovat svůj střevní mikrobiom a sklízet odměny za to."
Ačkoli neexistuje jeden skutečný „předpis“ nebo stravovací plán pro dokonale zdravý mikrobiom, Dr. Bulsiewicz říká, že většina klinických výzkumů ukazuje, že strava na bázi rostlin může mít pozitivní dopad na zdraví střev. Rostliny obsahují tuny vlákniny, odolných škrobů a polyfenolů, které živí zdravé střevo. Poznamenává však, že ve studii projektu American Gut s více než 11 000 lidmi na celém světě byla mocným prediktorem zdravého střeva rozmanitost rostlin, které jíte. „Každá jednotlivá rostlina má své vlastní jedinečné vlastnosti a vlastnosti, [každá] má své vlastní silné stránky. A upřímně řečeno, má také své vlastní slabosti. Uvědomuji si, že to zní divně, ale [střevní mikroby] jsou jako my. Jsou to vybíraví jedlíci. Mají své vlastní dietní preference. Všichni se jim nelíbí kale, “Dr. Vtipky Bulsiewicz. Studie definuje magické číslo jako 30 různých rostlin týdně, aby získala nejvíce zdravotních výhod a pokrylo všechny základny u jakýchkoli tvrdých (mikrobů) zákazníků.
V epizodě Dr. Bulsiewicz také poukazuje na to, že páteř stravy předcházející rostlinné není výhradně o čerstvých produktech; spíše je nesmírně důležité jíst také celá zrna a luštěniny. "Pokud například jdete po celém světě, najdete [to]-i když jsou v Japonsku, Řecku, Sardinii, Kostarice a pak v Kalifornii-jsou to Všechno Jíst některé variace celých zrn a luštěnin jako páteř jejich stravy, “říká.
Zeitlin odkazuje na tento přístup k rozmanitosti rostlinných potravin jako „jíst duhu“ a doporučuje se zaměřit na jídlo tři až čtyři barevná jídla denně. "Myslím, že [je to] opravdu snadné, hmatatelný cíl a tip, na který se můžete zachytit, a pak se odtamtud postavíte a stavíte," říká. Pokud to není snadno narazitelná rada, nevím, co to je.
Další podrobnosti o podpoře zdraví střeva poslouchejte celou epizodu podcastu zde.
Připraveno k (podcastové) konverzaci? V dobře+dobré, trávíme dny mluvením a učením se od nejzajímavějších lidí. Zaregistrujte se a ujistěte se, že vám v epizodě nezmeškáte!
