Jak mohou bakterie ve střevním mikrobiomu ovlivnit duševní zdraví a kognitivní fungování

Spojení střev-mozek samozřejmě nechalo mnoho odborníků přemýšlet o tom, jaké zdraví střev, konkrétně střevní bakterie, nás může naučit o duševním zdraví. Posadili jsme se s DR. Naidoo a Dr. Rezaie-dva z nejlepších světových odborníků na věc, aby lépe pochopili, co má současný výzkum říci o vztahu mezi zdravím střev a duševním zdravím.

Jak střevní bakterie a duševní zdraví navzájem ovlivňují

"Proběhly studie, které sdružují depresi, úzkost, Alzheimerovu, Parkinsonovy, [a] všechny tyto centrální nervové systémy a psychiatrické poruchy se střevním mikrobiomem," říká Dr. Rezaie. Například výzkum naznačuje, že osoby s nízkou rozmanitostí ve střevních bakteriích nebo změněné složení mikrobiomu s větší pravděpodobností zažívají depresi a úzkost.

Výzkum také svítil světlo na složité způsoby, jak konzumace určitých potravin ovlivňuje složení našeho střevního mikrobiomu, což zase může ovlivnit naše duševní zdraví. "Když se během trávicího procesu rozpadnou zdravé, živinové husté potraviny a jejich vedlejší produkty interagují s vašimi střevními bakteriemi, získáte mastné kyseliny krátkého řetězce, které jsou skvělé pro podporu zdraví střev," Dr. NAIDOO SHARES. Některá jídla, jako jsou probiotické a prebiotické potraviny, mohou také pomoci při výrobě postbiotik, které jsou klíčové pro podporu zdraví střev.

Ale oba Dr. Rezaie a Dr. Naidoo podtrhuje skutečnost, že ne všechna jídla budou mít pozitivní dopad na vaše střevo. Ve skutečnosti nás někteří mohou postupem času cítit mentálně horší. „Některá rychlá občerstvení, ultra zpracovaná jídla, potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů a umělých cukrů a/nebo zpracované oleje mohou způsobit poškození výstelky střeva, což může způsobit více chroničtější a vážnější zánět ve střevech, kterým byl spojené s depresí, úzkostí, kognitivními poruchami a dalšími, “sdílí DR. Naidoo. Totéž platí s alkoholem.

Dr. Naidoo dodává, že vedlejší produkty, které vyplývají z rozpadu těchto potravin. „Spíše než fungování na svém vrcholu, bakterie ve střevě interagují s potravinami živin v prostředí ve střevním prostředí, které krmí špatné bakterie více než dobré. To může vést k dysbióze, “říká. Dysbiosis je nerovnováha dobrých a špatných bakterií ve střevech, o nichž se ukázalo, že přispívá k různým zdravotním problémům. "Vždycky říkám, že zánět střev je zánět mozku [kvůli spojení střevního mozku], takže když je střevo v průběhu času zapáleno, to se krouží zpět k spojení s mozkem. Bohužel, neuro-zánět může korelovat s kognitivními poruchami, “Dr. Naidoo dodává.

I když je zcela jasné, že to, co vložíme do našeho těla, může ovlivnit náš střevní mikrobiom (a fungování mozku), strava je pouze součástí hádanky, která chápe, jak bakterie v našem střevě ovlivňují duševní zdraví, říká Dr. Rezaie. Oba odborníci souhlasí s tím, že je třeba udělat více výzkumu, aby bylo možné přesně pochopit, jak hra hraje roli v duševním zdraví, ale budoucnost je slibná.

6 způsobů, jak vyvážit make -up střevního mikrobiomu, aby prospíval duševnímu zdraví

Samotná strava nemůže ovlivnit duševní zdraví, ale stále existují způsoby, jak vyrovnat make -up vašeho střevního mikrobiomu, aby podporoval vaši mentální a emoční pohodu. Zde je šest tipů od odborníků, kteří stojí za kontrolu.

1. Jezte fermentovaná jídla

„Ukázalo se, že fermentované potraviny pomáhají se zánětem ve střevě a zvyšují rozmanitost dobrých střev bakterií,“ říká Dr. Naidoo. Fermentované potraviny podléhají procesu, ve kterém bakterie a kvasinky rozkládají cukry, které mohou posílit počet probiotik v potravě. Příklady fermentovaných potravin jsou Kefir, Kombucha, jablečný ocet, fermentovaná zelenina, jako je zelí a kimchi, miso a tempeh.

2. Přidejte koření do nádobí

"Mnoho koření má bohaté antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou podporovat zdraví střev, jako je kurkuma a šafrán," Dr. Říká Naidoo. Navrhuje také koření jako zázvor, skořice, bobkové listy, kardamom a oregano, aby se přidaly do svých jídel pro dotek se zvýšením střeva.

3. Jezte listové zelené

"Jíst listové zelené je velmi důležité, protože jsou bohaté na folát, vlákno, železo a další živiny," Dr. Říká Naidoo. "Listové zelené, jako je špenát, švýcarský mangold, Collard Greens, Ruring a Dandelion Greens jsou skvělými zdroji folátu, což je důležitý vitamín, který je spojen se snížením depresivních symptomů a zlepšeným kognitem.“

4. Jezte omega-3 mastné kyseliny

"Bylo prokázáno, že konzumace omega-tří mastných kyselin pomáhá s úzkostí a lze je nalézt u mastných ryb, jako je divoký losos, ančovičky, sardinky, vlašské ořechy, lněná semena a semena konopí," Dr. Říká Naidoo. Můžete také prozkoumat doplnění, ale předem se poraďte se svým primárním lékařem.

5. Jezte potraviny bohaté na vitamín D

"Potraviny bohaté na vitamín D mohou pomoci s regulací úzkosti a nálady," sdílí DR. Naidoo. Nedostatek vitamínu D může přispět k depresivním příznakům a úzkosti. Ať už to víte nebo ne, nedostatek vitamínu D je mnohem běžnější, než si myslíte, takže možná budete muset implementovat více potravin bohatých na vitamín D. Některé příklady jsou losos, sledě, sardinky, olej z tresčích jater, konzervovaný tuňák, vaječné žloutky a houby.

6. Diverzifikujte potraviny, které jíte

Zatímco se zaměřením na určitá jídla může být skvělým způsobem, jak vyvážit make -up vašeho střevního mikrobiomu, Dr. Rezaie doporučuje jíst nejširší škálu rostlinných potravin, které jsou možné-z čerstvých produktů do fazolí, ořechů, srdce zdravých olejů, semen, tofu, a tak si můžete udržet svůj střevní mikrobiom fungující nejlépe a rozmanitost bakterií ve vašem střevo. "Čím rozmanitější [střevní bakterie], tím lepší pro zdravou funkci střev, srdeční funkce, funkce ledvin a nyní psychiatrické problémy," dodává.

Dr. Naidoo souhlasí a říká, že čím rozmanitější jídlo jíme, tím větší rozmanitost přinášíme zpět do bakterií v našem střevě, abychom jim pomohli prosperovat. „Jíst řadu potravin bohatých na rostliny a prebiotická potraviny, které obsahují rostlinné polyfenoly, antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti, mohou pozitivně ovlivnit naše zdraví střev, jakož i duševní zdraví.„Vyživování těla s potravinami bohatými na živiny a vlákniny může také pomoci s úzkostí stabilizací hladiny cukru v krvi a snížením zánětu ve střevech. (FYI: Dr. Rezaie uvádí, že je chytré konzultovat s gastroenterologem, registrovaným dietologem nebo primárním lékařem před přidáním nových potravin do vaší stravy, pokud máte syndrom podrážděného střeva [IBS] nebo tenkého střevního bakteriálního přerůstání [SIBO].)

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.