Tady je to, co říct lidem, kteří říkají, že běh je pro vaše kolena špatný

Kromě přeskočení správného zahřívání a ochlazení se můžete podívat na holističtější obraz, abyste plně pochopili zranění a bolest související s během. „Zranění jsou komplikovaná,“ říká Nick Kafker, spoluzakladatel společnosti Recover Athletics, který spolupracoval s některými z předních světových lékařů a výzkumných pracovníků na světě, aby navrhl cvičení založené na důkazech, které pomáhají běžcům zabránit zranění. „Lidé milují obviňování svobodných věcí, jako jsou boty nebo tvrdé povrchy, které běžíme, ale věda naznačuje, že bolest je komplikovaná a obvykle výsledkem kombinace různých faktorů, jako je trénink, spánek, výživa a životní stres, rodina, rodina , finance. Všichni se sčítají."

3 způsoby, jak zabránit v běhu bolesti kolen

1. Silový trénink

Dr. Saballa a Kafka souhlasí s tím, že přijetí preventivního, aka „pre-hab“ přístup k bolesti kolena by měla být vaše první linie obrany. „Jednou z nejlepších věcí, které můžeme jako běžci udělat, aby opravili a zabránili bolesti kolen, je udržovat konzistentní posilování, která udržuje naše tělo silné a odolné,“ říká Kafker, který odkazoval na dvě studie s slibnými nálezy pro běžce, kteří vyzvednou váhy: Jedna studie ukazuje, že sportovci, kteří silou vlakem mají menší zranění, a druhá zjistila, že zvedání a Běh (aka Hybrid Training) zlepšuje výkon.

Dalším důvodem k upřednostnění závaží: mít více svalu může pomoci určitý dopad z docházení z vašich kloubů. „Dělat nějaký druh hybridního silového tréninku, kde jste schopni vyvinout svaly, pomůže snížit dopad a stres na klouby, protože [Sval] je schopen získat více síly,“ říká Dr. Saballa.

2. Správné zahřívání

Jako Dr. Saballa se zmínila dříve, ne nasazení těla, aby předem běželo. Je to proto, že obě pomáhají brání zranění a bolesti z konkrétních důvodů. Začněme zahříváním.

„Největší dva body obecného zahřívání jsou zvýšení tělesné teploty jádra a zlepšení průtoku krve do pracovních svalů. To je opravdu důležité, protože zvýšená teplota jádra optimalizuje určitou enzymatickou aktivitu pro energii a metabolismus a pak zvýšení průtoku krve přináší čerstvým kyslíkem a čerstvé živiny těm, kteří pracují svaly, “říká DR. Saballa. Kromě provádění dynamických úseků je chůze skvělým způsobem, jak zahřát stejné svalové skupiny, které používáte při běhu, podle DR. Saballa.

3. Roztahovat se poté

Je lákavé zasáhnout sprchy hned po běhu, ale chlazení je klíčem k tomu, aby pomohla udržet vaše kolena a tělo bez bolesti. Dr. Saballa říká, že cílem chlazení je snížit srdeční frekvenci a tělesnou teplotu a zabránit ztuhlosti ve svalech, ke které může dojít, když máte akumulaci kyseliny mléčné. „Pokud se zapojíte do svého aktivního zotavení, cílem je použít stejné svalové skupiny, které jste použili ve vaší činnosti. Pokud tedy běží vaše hlavní aktivita, chůze je skvělá vychladnutí, “říká.

Jakmile jste srdeční frekvence a pokušení těla se začnou vracet k normálu, nepřeskočte po tréninkovém úseku. A pokud jde o bolest a běh kolena, hlavní svaly k cíli jsou telata, kyčle flexory, čtyřkolky a glutes, podle Dr. Saballa. „Glutes jsou tak důležité, protože ukotvují dolní končetinu do vaší pánve a vaše páteře,“ říká. „Je to tedy oblast, kde je přenos síly buď vaším nejhorším nepřítelem, nebo vaším nejlepším přítelem. Pokud dokážeme vydělávat na udržení těchto glutes volných, bude to nejen udržovat dolní polovinu šťastnou, ale také to bude vaše páteř a dolní část zad."

Tyto úseky pro běžce pro běžce udělají trik: