4 jednoduché pohyby pro bolest kolena způsobené nerovnováhou svalů

"Pamatujte, že lidské tělo bude vždy instinktivně hledat nejúčinnější způsob, jak dokončit úkol nebo pohyb, i když to znamená obětovat správné a bezpečné formy cvičení," říká Ryan Waldman, DPT, fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. „Například, pokud běžec přetíží a postupuje příliš agresivně, zatímco rezervy síly a vytrvalostních rezerv jsou nízko, tělo zkresluje pohybové vzorce, aby úkol splnil. To povede k nejrůznějším problémům, jako jsou opakovaná a nadměrná zranění, protože tělo nyní na určité struktury uvádí neobvyklé kmeny.“

Proto se chcete držet progresivního tréninkového plánu, který vám pomůže postupně zesílit a být schopen jít déle v průběhu času, zatímco také polstrování v dostatečném čase na zotavení na vaše tělo má šanci přizpůsobit se a uzdravit. Je také zapotřebí správné zahřívání, pokud jste častým cvičebníkem, a pokud se vaše kolena po běhu bolí. "Všechny klouby v lidském těle potřebují přiměřené a vhodné typy zahřívání," říká DR. Waldman. To by mohlo zahrnovat obecné zahřívání, jako jsou dynamické úseky a pomalé 5 až 10 minut před tréninkem, nebo konkrétní zahřívání, které zahrnuje provádění cílených úseků, které aktivují a připravují skupiny svalů, které budete používat provedením podobných vzorců pohybu jako ty, které provedete během tréninku. Příkladem toho by mohly být mosty před odvlivňováním squat-heavy.

Cvičení, která pomáhají zmírnit bolest kolena z nerovnováhy svalů

Za prvé, pokud zažijete akutní bolest žádný Druh, měli byste navštívit lékaře a nejprve se vyčistit. Pak, pokud zažíváte bolest kolena z nerovnováhy svalů (jako obecně nepohodlí nebo bochity), jedním z nejlepších způsobů, jak to řešit. Zkuste začlenit tato čtyři cvičení od DR. Waldman a Wang do vašeho týdenního režimu.

1. Squat

"Když lidé říkají, že dřepy jsou tak důležitým cvičením, nedělá se srandu," vysvětluje Dr. Waldman. Squats, když se provádí s správnou formou a péčí, zapojí veškerou svalstva dolní nohy od kotníků po stehna. Glutes, hamstringy a zejména čtyřkolky jsou naloženy tak, aby rozvinuly nezbytnou sílu zásadní pro všechno, co děláme.

Jak: Stojte s nohama širší než boky, prsty na nohou mírně otočily se ven, paže natažené nad hlavou. Aniž by nechali kolena padat dovnitř, pomalu se posaďte zpět do paty, když ohýbáte kolena, abyste se spustili dolů, jako byste seděli v židli. Udržujte hrudník širokou a zpět rovně, umožňují vašemu trupu mírně naklonit dopředu, když sedíte zpět. Nižší, dokud vaše glutes nebudou těsně pod koleny (nebo pokud jste schopni), pak protlačte paty, aby se postavili zpět.

Udělejte 3 sady 8-10 opakování

Vylaďte svůj squat formulář sledováním tohoto videa s tipy od certifikovaného trenéra Megan Roup:

2. Lis nohou

"Pokud naše svaly, které podporují naše kolena, nemohou adekvátně zpomalit zrychlení gravitace, dojde ke zvýšenému zatížení architektury kolenního kloubu," vysvětluje Wang. "Příliš mnoho a příliš častého stresu na kolenní kloub, budete mít bolesti kolen.".“

Jak: Posaďte se na stroj na lisování nohou, nohy trochu širší než šířka kyčle, kolena se ohnutá, dozadu na sedadlo. Stejně tak stiskněte oběma nohama, protlačte paty k narovnání nohou. Pomalu uvolněte hmotnost zpět dolů a opakujte těsně před tím, než se hmotnost zasáhne bod odpočinku.

Udělejte 3 sady 8-10 opakování.

3. Banded Walks

"Hádejte, co je svaly zásadní pro stabilitu naší dvounohé formy lokomoce: Gluteus Medius," vysvětluje Wang. (To by byl malý, boční zadek, který sedí v konkávní části vašeho vnějšího kyčle a pomáhá stabilizovat vaši pánev.)) „Cvičení, která se soustředí na odpor posilování svalu gluteus medius, mohou pomoci s bolestí kolena.“

Jak: Umístěte malý odporový pás kolem stehen, těsně nad koleny. Postavte se s nohama asi od sebe od sebe, takže na pásmu je napětí. Tlačí kolena směrem ven a vždy udržujte napětí na pásmu, krok jedna noha ven do strany, pak zabránit druhému koleni, aby dovnitř, vstoupil druhou nohu stejným směrem. Udělejte 10 kroků v jednom směru, pak 10 v opačném směru. To je jedna sada.

Udělejte 3 sady po celkem 20 opakováních.

4. Patchtt natahování

"Věřte tomu nebo ne, vaše telata jsou také velmi důležitá, pokud jde o bolest kolena, a nedostatek flexibility tele zhoršuje všechny typy bolesti kolen," říká Dr. Waldman. „Protahování tkáně, kde sval splňuje šlachu.“

Jak: Stojan směřující ke zdi. Umístěte ruce na zeď před sebou ve výšce hrudníku a jděte o jednu nohu zpět, abyste si rozložili svůj postoj. Udržujte svou zadní nohu úplně zasazenou a nohu rovně, ohýbejte přední koleno, abyste se naklonili do rukou a natáhli se zády. Držte po dobu 10-15 sekund, poté přepněte strany. To je jedna sada.

Do 2 sad.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.