Zde je, kolik aerobní vs anaerobní cvičení byste se měli každý týden dostat

Chcete -li to uvést do perspektivy, čím kratší je výbuch energie, tím je pravděpodobnější, že budete mít anaerobní cvičení, zatímco čím déle se vaše forma fitness protahuje, tím je pravděpodobnější. „Přemýšlejte o tom, že půjdete na běh a jdete tak rychle, jak jen můžete,“ říká Lauder-Dykes. Asi po dobu asi 10 až 30 sekund, říká, že byste si mohli udržet nejvyšší úroveň intenzity, ale pak by vaše srdeční frekvence vystřelila a ta energie by byla vyčerpána a vy byste museli znovuooxgenizovat své buňky. „To je, když jdete do aerobního tréninku, kde je intenzita nižší a nevyčerpáváte svaly,“ říká. „Zahrnuje to běh na nepřetržité smyčce, kde máte čas na vdechování kyslíku a přepravy po celém těle."

Výhody každého z fitness

Chcete -li získat představu o výhodách aerobního a anaerobního cvičení, pomáhá o nich přemýšlet takto: aerobní je spíše o vytrvalosti a anaerobní je spíše o moci. Zde je, jak je dále rozlišit.

Aerobní cvičení: „Když děláte aerobní cvičení, jde o vytrvalost a vytvoření cvičení, které můžete udržovat určitou úroveň kvality po celou dobu,“ říká Lauder-Dykes. To znamená, že běh na dálku, cyklistika, chůze a veslování spadají pod aerobní fitness, protože se pohybujete na mírné úrovni po delší dobu.

„Během delšího a méně intenzivního cvičení existuje větší riziko zranění způsobených věcmi, jako je dehydratace a unavení, takže buďte připraveni s hydratací a správnou výživou, abyste mohli poskytnout dostatek energie k dokončení tréninku,“ říká Milton. Lauder-Dykes také poukazuje na nadměrná zranění aerobním tréninkem. „To by zahrnovalo zranění, jako je šlacha, a obvykle více bolesti kloubů než bolest svalů,“ říká.

Anaerobní cvičení: Anaerobní tréninky jsou opravdu náročné, ale krátké myšlení, HIIT a těžký vzpírání. „Anaerobní cvičení zlepšuje vaši sílu, která zahrnuje rychlost, sílu a sílu,“ říká Lauder-Dykes a Milton dodává, že tato cvičení jsou skvělá pro budování svalu.

Vzhledem k tomu, že v anaerobním cvičení vytváříte více energie, Lauder-Dykes říká, že můžete zažít problémy se svou svalovou tkáň než klouby. „V tomto případě může existovat prvek vyššího rizika, protože pracujete tak blíže k vašemu maximu, což znamená. To může vést k provedení jednoho nebo dvou ne tak dobrých opakování ... a tito opakování mohou vytvořit hodně síly a dopadu na tělo.„To znamená, že správné zahřívání jsou klíčové. „Je důležité nechat se zahřát vaše tělo a připraveno provést krátké, ostré a intenzivní tempo, které je nutné,“ říká Milton.

Kolik z každého z nich potřebuje vaše fitness rutina?

Pro nejoblíbenější fitness režim doporučují trenéři začlenit aerobní i anaerobní cvičení do tréninku. „Aerobní doporučení pro cvičení jsou asi 150 minut týdně, nebo 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu,“ říká Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer a spoluzakladatel společnosti Rēcover. „Výzkum také ukazuje, že 150 minut týdně lze provést v jakémkoli intervalu po celý týden, takže pokud je vyvrcholením, jste v pořádku.„Anaerobní se doporučuje 75 minut týdně, říká, a„ lze odečíst z doby aerobní aktivity, “říká.

Mezi dvěma typy cvičení existují i ​​výhody přechodu, což dává ještě větší důvod dělat obojí. „Zlepšení vaší anaerobní kapacity vám pomůže produkovat více síly, abyste mohli při tréninkové vytrvalostním stylu provádět více opakování,“ říká Lauder-Dykes. „A jak zlepšujete svou vytrvalost, umožní vám to udělat více v rámci tréninku.„Pokud se chystáte dobře hrát ve svém tréninku, říká, že se pokusí získat asi 65 procent aerobního cvičení a 35 procent anaerobní.

Nebo se můžete jen podívat na cvičení, která pracují oba systémy v jedné třídě. „Třída HIIT je nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem, jak udržet tělo zdravé a atletické a zapojit aerobní i anaerobní cvičení,“ říká Milton.

Chcete-li se potit, zkuste toto domácí trénink HIIT: