Mám ploché nohy? Zde je to, co potřebujete vědět, abyste vypracovali bez bolesti

A protože je připojen celý váš muskuloskeletální systém, to, co ovlivňuje jednu část těla, může ovlivnit jinou část. Takže ploché nohy mohou také způsobit problémy s boky, zády a kolenům. Například nadměrnost způsobuje, že se vaše kolena mírně otáčí dovnitř a v průběhu času vytváří větší napětí a stres ve vašich kloubech.

Ale nenechte se vystrašit: mít ploché nohy neznamená, že musíte omezit své tréninky. Možná je možná někdy budete muset upravit.

„Při provádění některých cvičení, zejména intenzivní intenzity, mohou být náročná, neexistují žádná cvičení, kterým by se člověk s plochými nohama měl vyhnout,“ říká trenér a trenér Noom Lauren K Baker. Spíše než zachránce na tréninku, povzbuzuje lidi s plochými nohama, aby věnovali pozornost tomu, jak se jejich tělo cítí, odpočívá podle potřeby, střídá mezi sedací a stálými cvičeními a uvědomění si nohou a okolní muskulatury.

Co je třeba mít na paměti při cvičení s plochými nohama

1. Odřízněte si těžké zvedání

Podle Matthew Morris, certifikovaného osobního trenéra a programovacího manažera v Burn Boot Camp, je nejlepší držet se dál od intenzivních silových tréninkových pohybů, které vyvíjejí tlak nebo namáhání na dolní část zad, boky a kolena, pokud zažíváte nepohodlí nebo bolest. Například se chcete vyhnout těžkému squattingu (aka zvedání velkých závaží při squat). Squatting přirozeně zdaní na těle a jakákoli další váha přidáte větší tlak na vaše klouby. Těžké hip panty, jako jsou mrtvé tahy nebo tahy stojanu, mohou být také příliš mnoho.

"Není to tolik o tom, jak namáhat na nohy," říká Morris. "Je to více o tom, jak mění ploché nohy mění biomechaniku vašich boků a kolena a dolní části zad, a to může v těchto oblastech zvýšit riziko bolesti a zranění.". A tak například, i když bych neřekl, že dřep je nebezpečný, pokud máte ploché nohy, riziko podráždění vašich boků, kolen a dolní části zad je vyšší.“

Modifikace: Použijte lehčí hmotnosti

Pokud máte ploché nohy, je lepší nejprve vybudovat sílu na nohou a pak zvýšit, jak velkou váhu zvedáte. "Měl bych někoho začít s lehčími váhami," říká Morris. „A pak, jak se jejich situace nohou zlepšuje, mohou pracovat do těžšího silového tréninku.“

2. Zkuste izolační pohyby

Morris navrhuje zaměřit se na jednu konkrétní svalovou skupinu najednou místo toho, aby prováděli složená cvičení, která pracují najednou na více svalech. To může být efektivní způsob, jak se vyhnout namáhání záda, kolena a boků. Příklady těchto cvičení zahrnují hamstringové kadeře, zvýšení glute a rozšíření nohou. To je v podstatě „méně práce pro tělo“ a „dolní záda přátelské,“ říká Morris.

3. Zaměřte se na nesení nesení

Obecně platí pro každého, kdo zažívá bolest, je nejlepší se držet bez váhy a nízko váhových činností, jako je plavání, cyklistika (venkovní nebo vnitřní) nebo veslování, říká Baker. „Protože se jednotlivec stává sebevědomější ve své schopnosti, zažívá sníženou bolest a zvýšenou sílu, mohou do své cvičební rutiny začlenit program chůze.„Hlavní věc, kterou zdůrazňuje? Nastavte pomalu v intenzitě, trvání a frekvenci, aby vaše tělo udržovalo zdravé od nohou nahoru.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.