"Push-up jsou jednou z mých oblíbených věcí, které mám dělat každý den," říká Platania. "Děláš to trochu znovu a znovu každý den a uvidíte tento pokrok.".“
Push-up jsou právě tam, kde začíná zábava. Po mobilitě, protažení a dynamickém zahřívání dosáhnete tréninku HIIT boxu. Mezi intervaly Shadowboxingu provedete HIIT mainstays, jako jsou dřepy, plíce a skákací konektory. Hrajete s tempem, mocí a koordinací, to vše při provádění jednoho z nejúčinnějších formátů cvičení v okolí.
Video výše uvedeného tréninku si můžete prohlédnout nebo sledovat sami s průvodcemi níže uvedenými kroky.
16minutový boxový trénink HIIT (plus zahřívání mobility)
Formát: Šest minut mobility a protažení následovaného 10 minut boxu a tělesné hmotnosti HIIT.
Potřebné vybavení: Podložka (nebo jiný měkký povrch) a nějaký prostor k pohybu.
Kdo je to pro: Každý, kdo se chce natáhnout a potit. Ale pokud jste v boxu zcela nový, možná si budete chtít prohlédnout tento stínový box pro začátečníky, abyste se naučili základy, jako je postoj boxu a jak provést běžné pohyby.
1. Kočičí krávy (30 sekund)
- Sestoupit na ruce a kolena
- Když vdechujete, kupujte záda a kolem hlavy, krku a ramen dolů.
- Když dýcháte, vraťte se neutrálně a pak se při pohledu nahoru obloukujte záda.
- Opakovat
2. Čtyřnásobná rotace hrudníku (1 minuta)
- Zatímco na rukou a kolenou, položte pravou ruku za hlavu.
- Otočte hlavu, krk a rameno nahoru a ven, takže se kroužíte a díváte se doprava.
- Vraťte se do neutrálního a opakujte po dobu 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund.
3. Mini Flow (1 minuta)
- Pojďte do sestupného psa, s rukama a nohama na podlaze a boky vyrazily do vzduchu.
- Snižte boky dolů do polohy prken.
- Ohněte si kolena a zatáhněte boky zpět do pózy dítěte.
- Opakovat.
4. Střídavý výpad a zkroucení (1 minuta)
- Z pozici prkna přiveďte pravou nohu nahoru a položte nohu mimo pravou ruku s ohnutým kolenem.
- Levou rukou na zemi zvedněte pravou ruku a otočte se a otevřete se na stranu.
- Vraťte pravou paži na zem a přiveďte pravou nohu zpět do prkna.
- Opakujte na druhé straně a pokračujte ve střídání.
5. Push-Ups ruční uvolnění (1 minuta)
- Z prkna na nohou nebo na kolenou ohněte lokty, abyste se pomalu spustili dolů k podlaze.
- Jakmile váš trup dosáhne podlahy, uvolněte ruce.
- Vyměňte ruce zpět na podlahu a pomalu se zatlačte zpět k rovným loktům.
- Opakovat.
6. Dobré ráno (30 sekund)
- Postavte se vzpřímeně s nohama v širokém postoji a kolena mírně ohnutá.
- Položte ruce na hlavu s lokty ohnutými na stranu.
- Když závěsujete, zatlačte své boky zpět s hrudníkem a přicházejí rovnoběžně s podlahou.
- Pomocí svého jádra vrátíte své tělo do stání.
7. Dobré ráno s Twistem (30 sekund)
- Zatímco v ohybové poloze vpřed, vyjměte pravou ruku z hlavy a natáhněte ji dolů na opačnou (levou) nohu.
- Současně otočte horní část těla otevřené na levou stranu.
- Vraťte se do Neutral a postavte se vzpřímeně.
- Opakujte dosah a otočení na střídavých stranách pokaždé, když přijdete do polohy ohýbaného dopředu.
8. Dřepy s kopem (1 minuta)
- Postavte se vzpřímeně s nohama o něco více než šířka kyčle od sebe a kolena mírně ohnutá.
- Nižší do squat.
- Opakujte několik opakování.
- Jakmile se budete v pozici cítit teplo, až se příště vrátíte do stoje, přidejte přední kop nahoře.
- Opakujte na druhé straně a pokračujte ve střídání.
9. Boxer Burst (1 minuta)
- Pojďte do postoje boxera, s koleny mírně ohnuté a dominantní nohou zpět za vámi.
- Udržujte nohy, které šlápnou ze strany na stranu, zvedněte ruce na strážní polohu u obličeje.
- Přidejte do úderů, střídavé údery a kříže.
10. Reverzní výpady (1 minuta)
- Začněte stát vzpřímeně.
- Pošlete svou pravou nohu zpět a ohněte kolena do výpadu.
- Vraťte se do postavení a vrhněte se na druhé straně.
- Pokračujte střídavě po dobu 30 sekund.
- Poté, když se vrátíte do postavení, místo toho, abyste umístili nohu, která byla okamžitě zpět za vámi, přiveďte toto ohnuté koleno před sebou do jednotky.
- Pokračujte střídavě po dobu 30 sekund.
11. Skákání jacků (30 sekund)
- Z stočení vyskočte nohy, když vyrazíte ruce přes hlavu.
- Skočte nohy zpět spolu s rukama po stranách.
- Opakovat.
12. Boxer Burst (1.5 minut)
- Pojďte do postoje boxer.
- Alternativní úder, kříž, přední háček, zadní háček po dobu 45 sekund.
- Alternativní úder, kříž, pravý horní řez, levý horní řez po dobu 45 sekund.
13. Plank (30 sekund)
- Přijďte do polohy prkna na zápěstí nebo předloktí.
- Držet.
Opakované pohyby 8-13
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.