Cítím se příliš bla? Vyzkoušejte těchto 6 pohybů „Lazy Girl“ Pilates, aniž byste vystoupili z podlahy

1. Glute mosty

"Pro sílu Gluteal a hamstringu udržujte ocasní kost zastrčenou pod podporou dolní části zad, zemí a zmáčknutím glutes."!"De Winter říká.".

Glute most je přímý:

• Lehněte si na zádech, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze, s rukama po stranách.
• Zapojte své jádro, s koleny sledováním přímo nad kotníky.
• Stiskněte boky směrem k obloze, zapojte své jádro a stiskněte své glutes.
• Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.

2. Stolní kudr

Tento krok je „skvělý pro sílu jádra a břicha“, říká de Winter. Navrhuje, abyste „udržovali neutrální páteř ([udržujte] malý prostor mezi dolním a podložkou), udržujte hlavu a krk uvolněné do rukou a přemýšlí o středu hrudníku, která sahá směrem k stehnu.“

• Lehni si na záda.
• Přiveďte nohy do polohy stolního stolu: stehna kolmo k zemi, kolena ohnutá 90 stupňů.
• S rukama za hlavou podporujete krk, stočte se nahoru pomocí břišních svalů.
• Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte.

3. Šťavnaté kruhy

"Tak dobré pro kolenní klouby."!" ona říká. "Zkuste a zůstaňte po celou cestu po vaší straně a pociťte, že pohyb přicházející z kyčelního kloubu-byste měli cítit spálení."!“

• Lehněte si na boku a kolébněte hlavu spodní paží; Odpočiňte si horní paži na boku.
• Ohněte své nohy-myšlení: Sedící v poloze židle, kolena ohnutá 90 stupňů, stehna kolmo k trupu.
• Udržujte nohy ohýbané a pomocí vašich svalů Glute a vnější kyčelní svaly, otočte horní nohu v kruzích (nejprve ve směru hodinových ručiček) po dobu 15 až 30 sekund.
• Opakujte celé cvičení na opačné straně.

4. Bridge Marches

Toto cvičení určitě zpochybňuje vaše glutes, říká nám de Winter. "Bridge Marches jsou skvělé pro stabilitu páneru a také pro vaši dolní část.".„Tip na úpravu:„ Pokud je toto cvičení příliš tvrdé, jednoduše zvedněte patu místo celé nohy.„Poznamenal!

• Začněte v poloze Glute Bridge nastíněné výše a stiskněte boky nahoru.
• Udržování kontroly jádra a stabilitu kyčle zvedněte pravou nohu ze země.
• Spusťte pravou nohu zpět na zem.
• Opakujte na levé straně.

5. Mosty s jednou nohou

"Další výzva pro glutes a hamstringy."!" ona říká. "Měl byste se opravdu snažit udržet úroveň boků a pánve, jak to děláte-tam je, kde je výzva leží.". Pokud je most s jednou nohou příliš tvrdý, držte se glute mostů.„Klasika vždy funguje.

• Lehněte si na zádech, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze, s rukama po stranách.
• Zapojte své jádro, s koleny sledováním přímo nad kotníky.
• Stiskněte boky směrem k obloze a vznášejte jednu nohu do vzduchu, zapojte jádro a stiskněte glutes.
• Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte na opačné straně.

6. Obrázek čtyři úsek

Ukončení vaší rutiny s úsekem čtyř postav „je báječné pro otevírání těsných boků,“ říká de Winter. "Zůstaňte tam celou minutu na každé straně, pokud můžete, a ujistěte se, že se také pomalu nadechnete.".“

• Lehněte si na záda, se svým jádrem.
• Překročte pravý kotník nad levým stehnem, těsně nad kolenem a vytvořte „postavu čtyři."
• Objměte nohy směrem k hrudi tím, že sevřete ruce kolem levého hamstringu nebo kolem holeně.
• Držte minutu a opakujte na opačné straně.