Cvičení s osteoporózou Zde je návod, jak maximalizovat přínosy pro zdraví kostí-zatímco zůstat v bezpečí

Co to tedy znamená pro vaše tréninky? Je stále dobré dodržovat doporučené pokyny pro cvičení, když máte osteoporózu, říká Scott Kaiser, MD, radatifikovaný geriatrik a ředitel geriatrického kognitivního zdraví pro tichomořský neurovědní institut v Santa Monice v Kalifornii v Kalifornii. To znamená zaměřit se na to, aby každý týden udělal nejméně 150 minut kardio a dva dny aktivity zvětšení svalů.

"Pokud jde o celkové cíle, pokus o zlepšení hustoty kostí, zvýšení rovnováhy a držení těla a budování síly svalů je důležité," Dr. Říká Kaiser. "Více globálně se snažíte snížit riziko pádů a zabránit zlomeninám, pokud spadnete.".“

Která cvičení jsou nejlepší pro osteoporózu?

Je to dobrý nápad zaměřit se na osteogenní cvičení, což jsou cvičení, která stimulují růst kostí, Dr. Johnson říká. "Růst kostí je stimulován aplikací zátěže na kosti v důsledku tělesné hmotnosti nebo tahem svalu během cvičení odporu, jako jsou cvičení pomocí lehkých hmotností nebo odolných pásů," říká.

Nejvyšší cvičení pro budování kostí

Odborníci říkají, že tato cvičení mohou být užitečná pro budování silnějších kostí, když máte osteoporózu:

• Chůze
• Horolezecké schody
• Cvičení tělesné hmotnosti
• Silový trénink
• Tanec
• Eliptický trénink
• Pohyby pásma odporu
• Jóga
• Pilates

Plavání a cyklistika mají spoustu výhod, ale Mayo Clinic poukazuje na to, že nemají dostatek zátěže nesoucí hmotnost, aby vytvořili hustotu kostí.

Pamatujte si své horní část těla

Když cvičíte, nezanedbávejte ruce. "Zvyšující se hustota kostí paží a zápěstí vyžaduje, abyste na všech čtyřech nebo výcviku odporu s pásmem nebo hmotností provedli trénink odporu," dr. Johnson říká. "Při tréninku odporu, tah svalů na kosti stimuluje růst kosti.".“

Také práce na vaší rovnováze a držení těla může být také užitečná, a proto se může jóga hodit, Dr. Říká Kaiser.

"Nejčastěji trpěné zlomeniny způsobené osteoporózou se vyskytují v páteři, kyčle, zápěstí a předloktí," Dr. Johnson říká. "Je důležité kombinovat cvičení nesoucí hmotnost pro nohy a páteř, s nějakou formou tréninku odporu pro zápěstí a paže.“

Udržujte toto jádro (a ty boky) silné

Dr. Kaiser také navrhuje soustředit se na provádění základní práce a budování svalů v nohou, zejména kolem vašich boků a glutes (aka zadek). "Ti vám pomohou zůstat ve vzpřímené poloze, aby se snížilo riziko pádu," říká Kaiser. "A pokud spadnete, tyto svaly se stanou velkou součástí vaší ochranné reakce a izolují vaše kosti od síly pádu.“

Jaká cvičení byste se měli vyhnout, když máte osteoporózu?

Zatímco cvičení nesoucí hmotnost jsou dobrá pro růst kostí, tréninky s vysokým dopadem mohou být nebezpečné pro lidi, kteří mají ztenčení kostí nebo osteoporózu, DR. Johnson říká. Proto doporučuje vyhnout se těmto cvičením:

• Běh
• Skákání
• Sit-up

(I když nejsou vysoce dopadající, seit-up vyvíjejí velký tlak na vaši páteř a „mohou vést k zlomeninám páteře nebo žebru“, Dr. Johnson říká.)

Zaujmout vyvážený přístup

To neznamená, že musíte chodit každý den 10 mil-nebo chůze může nahradit léky. Cvičení pro budování kostí by však mělo být jednou částí vašeho celkového přístupu k udržení síly kostí, říká DR. Johnson. "Dobrá výživa, zbývající aktivní a udržování adekvátních hladin vitamínu D a vápníku jsou skvělými způsoby první linie, jak minimalizovat riziko vzniku osteoporózy," říká.

A pokud si nejste jisti, zda je vaše tréninková rutina bezpečná nebo efektivní? Přihlaste se u svého lékaře. Mohou pomoci poskytnout personalizované pokyny.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.