Vše, co potřebujete vědět, abyste se připravili na maraton za 12 týdnů byt

Zatímco 20týdenní režim je solidní volbou pro první maratóny, kteří začínají od Square One, sebevědomější běžec by měl zahájit svůj program 12 týdnů, zejména pokud již udělali půlmaraton. Pokud již můžete běžet nepřetržitě po dobu 60 minut, jste pravděpodobně dobrým kandidátem na 12týdenní plán.

Co znamená 12týdenní plán maratonu?

Pro začátek a hodně běhu. Ale běh není jedinou věcí, kterou vyžaduje 12týdenní maratonský plán tréninku: Existuje několik dalších věcí, které byste měli plánovat také do svého programu. Nejprve nahoru? Cross Training. „Během tréninku na maraton také doporučujeme, aby nedělali další cvičení, které je těžké na nohou, jako je vzpírání nebo nadměrná plyometrika,“ říká Ackland, což navrhuje, abyste své nekomplikované dny soustředili na budování síly ve vašem jádru a horním tělo. „Silné jádro posiluje platformu, kterou utečete (vaše pánev), a převede se do vaší efektivity běhu.„Jen nezapomeňte zanechat solidní časovou mezeru mezi intenzivním jádrem a velkým během, aby to neovlivnilo váš trénink.

A stejně jako u všech modalit fitness je zotavení kritické, pokud jde o spuštění úspěšného maratonu. „Když trénujete, vytvoříte zatížení těla. Když se vzpamadí, vaše tělo se může přizpůsobit tomuto zátěži, aby se zvýšila vaše schopnosti, “vysvětluje Ackland. „Pokud se nezotavíš, skončíte unavení a vaše tělo má těžko absorbování tréninku, který jste provedli.„Pokud jste na dobrém programu (jako je jedno pódium, které s námi sdílí, níže) Dny odpočinku a zotavení jsou již zabudovány. Abyste se ujistili, že z toho vytěžíte maximum, je také důležité integrovat protahování, pěnové válcování a možná i nějakou sportovní masáž do vaší rutiny.

Jak zůstat motivovaný během 12-týdenního maratonského tréninkového plánu

Během 12týdenního maratonského tréninkového plánu se budete spoléhat na interní i externí faktory, abyste zabránili vyhoření. Budete si chtít být jisti, že jste opravdu nadšení z cíle, který jste si stanovili pro sebe, což vám pomůže pracovat na cílové čáře. A mít systém podpory, na který se bude spoléhat v průběhu celého procesu. „Najděte někoho, kdo tam byl předtím, aby vám pomohl vést vás jako trenéra nebo osobního trenéra-kdo může přizpůsobit školení a poskytnout cennou zpětnou vazbu o vašem výkonu,“ říká Ackland. Zvažte také nalezení běžícího kamaráda, protože jak to říká Ackland, „trénink na takovou událost může být skvělou příležitostí sdílet jedinečný zážitek se svými přáteli a pouto při sdílených potních sezeních."

Surfování na webu může také pomoci. „Internet je neuvěřitelný zdroj-Použijte jej,“ radí Kann. „Studujte mapu kurzu, změny výšky, zjistěte, zda někdo zveřejnil video online kurzu.„Je také fanouškem, jak chodit na starou školu a dát kalendář na zeď, abyste mohli každý den dát X, který spustíte. Vsadím se, že tento řetěz nebudete chtít zlomit, “říká.

A v den závodu má Ackland jednu kritickou radu, která vám pomůže udržet v chodu. „Je užitečné na to myslet jako na 18 mil a 8 mil běžecký závod,“ říká. „Můžete do toho jít s vědomím, že kolem 18 mil značky bude přepadení a musíte běžet tempem, které vás připraví na těžký kousek. Je to dobrý způsob, jak přistupovat k události, pokud jde o to, jak si myslíte, že se bude hrát."

Jak číst svůj 12týdenní plán maratonu

Na rozdíl od tradičních maratónských tréninkových programů, jednorázové pódium vytvořené pro nás hodiny vaše běhy jako doba trvání namísto vzdálenosti, takže budete moci přesně vědět, jak je zapadnout do vašeho rozvrhu. Budete projít „mezocykly“ (aka vaše týdenní zotavení) a „mikrocykly“ (aka každodenní zotavení), abyste se ujistili, že máte čas absorbovat trénink a projít jakoukoli nahromaděnou únavou.

Podle Acklandu je ve 12týdenním plánu maratonského maratonu uvedeno pět různých tréninkových fází: podle Acklandu:

Tréninková fáze 1- Technika: První týden se zaměřuje na váš běžící formulář a pomůže vám najít optimální krokovou sazbu. Dobrá technika vám pomůže stát se efektivnějším běžcem s nižší šancí na zranění.

Tréninková fáze 2- vytrvalost: Tato fáze je o zlepšení vaší schopnosti „vydržet vzdálenost“. Vaše dlouhé běhy (neděle) jsou jedny z nejdůležitějších tréninků ve vašem plánu, takže je zkuste neujít.

Tréninková fáze 3- Síla: Dalším krokem je zvýšení vaší schopnosti udržovat energii během akce. Děláme to s tréninkem Hill. Zaměřte se na zkrácení svého kroku a udržujte obrat nohou nahoru. Lidé často běží tvrději na kopcích, než potřebují.

Tréninková fáze 4- rychlost: Tyto běhy zahrnují intervaly rychlosti a zlepší vaši schopnost zvyknout si na „závodění“ v akci. Rychlostní práce zdaní a mělo by být prováděno střídmě, proto je na konci představeno v rámci přípravy na akci.

Tréninková fáze 5- Tabuper: Poslední fáze zahrnuje mírně ustupování, abyste se ujistili, že jste odpočívali na den závodu. Intenzita tréninku je udržována krok, ale objemu klesá, aby vám pomohl fyzicky a psychicky zotavit se na akci.

To je to, co provozování maratonu v New Yorku v roce 2019 učilo našeho režiséra Fitness Ali Finneyho o jejím těle. Navíc, rada každý běžec maratonu by si měl přečíst týden před svým závodním dnem.