Nespadejte na 180 krok za minutu běžícího mýty. Zde je návod, jak skutečně najít svou ideální kadenci

Jak se pravidlo 180 vzlétlo

Existuje několik hlavních důvodů, proč mýtus 180 SPM chytil na: 1. Je snadné sledovat (stačí se dostat k tomuto číslu!) a 2. Zvyšující se kadence pro začátečníky a středně pokročilé běžce může být docela užitečné, protože to omezuje přehnané.

"Přistání s nohou daleko před vámi znamená, že váš kolenní kloub je prodloužený rovnější," říká specialista na běh a fyzioterapeuta Leslie Williams, DPT. "To je znevýhodněná poloha-svaly nemohou absorbovat tolik síly.".„Místo toho ta síla pak cestuje do kolena, říká.

Když zvýšíte svou kadenci, výzkum nejenže ukazuje, že snižujete stres na koleni, ale také na kyčle. Snižujete také částku, kterou narušujete hybnost v každém kroku, takže nakonec budete efektivnější.

Problém s pravidlem 180 SPM je v tom, že se jedná o statické a absolutní pravidlo, které se aplikuje na dynamické a relativní spektrum. Daniels pozoroval, že rychlí běžci mají tendenci podnikat více kroků za minutu, což se zdá být zřejmé. Ale místo toho, aby se s sebou stal relativním „zvýšením vaší kadence“-se stal statickým „hit 180 SPM.“

Představte si, že trenér použil průměrnou výšku skákání hráčů NBA.5 stop-jako metrika pro to, jak vysoko by měl každodenní basketbalový hráč skočit. Nebo pokud byl jako standard pro váš víkendový tenisový hráč použit průměrný tenisový servírování profesionálů na světovém tenisovém turné (asi 105 mph pro ženy a 120 mph).

Ten trenér by se smál, protože je to ze své podstaty směšné. Nemůžete stanovit standardy pro průměrnou populaci na základě podmnožiny, která je v ní nejlepší. Přesto je to přesně to, co se stalo při běhu.

Existuje lepší strategie následovat?

Nejodvážnější metodou pro efektivní zlepšení kadence je pracovat na zvýšení vašich kroků za minutu o pět až 10 procent. Je tento rozsah neustále prokázáno, že dává výhody rychlejšího stresu bez kadence na kloubech, sníženého brzdění, lepší efektivitu s běhu-zatímco významně nezvyšuje výdaje na energii. Jinými slovy, můžete tyto výhody těžit, aniž byste museli pracovat mnohem tvrději.

"Podle mých zkušeností je pravidlo pěti až 10 procent dostatečně jednoduché, aby se to mohlo dodržovat a nezaměřuje se na zbytečně rigidní pravidla," říká Kokotajlo. „Zvyšuje také význam postupného zlepšení, což pomáhá jak při zavádění nové kadence, a může snížit rizika zranění.“

Jak ve skutečnosti tato čísla vypadají? Pokud obvykle běžíte asi 160 SPM, zatlačte se a místo toho zasáhněte 168 až 176 kroků.

Mějte na paměti, že přijetí jakékoli nové strategie spuštění nebude přímým procesem. Pokud existují určité běhy, kde se vám zcela nestavíte, je to v pořádku! Někteří trenéři doporučují zaměřit se na kadenci během jednoho běhu týdně. S pravidelnou praxí se začne cítit přirozeněji.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.