Dává vám intenzivní cvičení trávicí problémy? Těchto 7 tipů na stravování může pomoci

Jak „intenzivní“ musí být cvičení, aby způsobilo problém? "Možná provádíte vysoké opakování s maximálním úsilím a se zvýšenou srdeční frekvencí, která je kolem 70 až 85 procent vaší maximální sazby," říká Best. A pravděpodobně se pohybujete rychleji běžící nebo na kole do bodu, kdy jste z dechu a kapali do potu. "To by se mohlo vztahovat na lidi, kteří se účastní dálkového cyklistického nebo HIIT tréninku, nebo kteří jsou kondicionováním sportovních nebo těžkých zvedacích soutěží," říká Jones.

Naštěstí, i když jste náchylní k trávicímu úzkosti, můžete tyto problémy zmírnit tím, že budete ostražití o tom, co jíte, když to jíte a v jakém množství.

Nejlepší tipy pro pohánění pro intenzivní cvičení

1. Čas a vyberte si palivo moudře

Obecně platí, že stravování příliš blízko k vypracování zvyšuje riziko bolesti a plynu GI. "Je to v podstatě proto, že vaše tělo musí multitask mezi trávením jídla a poháněním svalů, takže se stávají neefektivními a dobrými střevními bakteriemi začnou uvolňovat plyn jako vedlejší účinek," říká Best.

Dejte si několik hodin po velkém jídle, které můžete trávit, než příliš tlačíte své tělo. Pak „občerstvení 30 až 60 minut před aktivitou, aby se zajistilo, že vaše hladiny hladiny hladiny hladiny hlavy hlavy. Pokud budete trénovat déle než hodinu, zvažte svačinu 5 až 15 minut před zahájením, nebo okusujte v polovině tréninku, abyste doplnili obchody s elektrolytem a vyhnuli se křeče.

Vězte, že protein a tuk trvá déle, takže budete chtít udržet oba minimální před tréninkem, říká nejlepší. Místo toho Jones doporučuje zaměřit se hlavně na jednoduché sacharidy, protože jsou vstřebávány do krevního řečiště rychleji a jsou připraveny k použití jako okamžitá energie. Přidání jen malého množství tuku a bílkovin však posílí sytost, palivové svaly a nabídne elektrolyty, aniž byste vás vážili dolů. Jak to všechno vypadá? Inteligentní příklady zahrnují ovesné tyče, hummus na plátku bílého toastu, banán s trochou arašídového másla a směs stezek.

2. Vyvarujte se cukru

"Restriktivní strava může zvyšovat běžnější reakce na potraviny," říká Jones. To platí zejména u potravin obsahujících cukrové alkoholy, jako je xylitol. Ukázalo se, že tyto náhražky cukru vyvolávají reakce GI u lidí s citlivými žaludky a IBS. Jsou obzvláště běžné v nízkokarbských, nízkokalorických a balených potravinách bez cukru, jako jsou proteinové tyče a stravovací sodovky nebo čaje. Zkontrolujte štítky na sladidla, která nevede k bolesti GI: Dobré možnosti zahrnují mnichové ovoce a stevia, které nezvyšují hladinu cukru v krvi a neměly by pro vaše střevo způsobit žádné potíže.

3. Palivo se sportovními gely nebo nápoji

"Produkty sportovní výživy mohou být chytřejší než skutečná jídla pro ty, kteří mají GI tísně, protože sportovní nápoje a gely jsou smíšené zdroje uhlohydrátů, takže je střeva mohou lépe absorbovat," říká Jones, "říká Jones.

Zvažte výměnu jídla za sportovní gel, nápoj nebo dokonce med, pokud chcete něco přirozenějšího. Jones navrhuje Superstarch, smíšený zdroj uhlohydrátů, který je skvělý pro dlouhé cvičení a je méně pravděpodobné, že způsobí nepohodlí GI.

4. Přeskočte mléčné výrobky, pokud jste na to citliví

Ačkoli ne každý považuje mléčné výrobky za spoušť, mnozí ano, tak se vyhýbejte předběžnému tréninku, pokud víte, že spadnete do tohoto tábora. A vezměte na vědomí zdroje, které jsou méně zřejmé, jako jsou proteinové koktejly. "Tyto proteinové koktejly jsou obvykle založeny na mléčných výrobcích a mohou způsobit rozrušení GI u osob s citlivostí, když jsou konzumovány příliš blízko intenzivnímu tréninku," říká Best. I když je chvění veganské, nechcete protein přebytečný před tréninkem, ani.

5. Posypte malou solí

Sůl je skutečně užitečná před intenzivním cvičením, protože sodík je elektrolyt, který vaše tělo ztrácí potem a ve vyšších množstvích s tvrdšími tréninky. Mít větší obchody, které mohou začít. "Nízký příjem tekutin má za následek problémy s GI a křeče a sodík pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a zlepšovat absorpci uhlohydrátů," říká Jones.

Vyhoďte trochu sůl na ovesnou vločku před tréninkem nebo si vezměte hrst slaných sušenek. "Saltinky jsou nevýrazné a snadno se tráví pro rychlé palivo ve formě glykogenu pro trénink," říká Best.

6. Uložte zelené pro vaše zotavovací jídlo

"Zatímco zelenina jako brokolice, růžičkové klíčky a květák jsou husté a neuvěřitelně zdravé, může být obtížné strávit a mít za následek nevolnost a plyn během intenzivního tréninku," říká Best Best. Totéž platí u luštěnin, jako jsou černé fazole, cizrna a čočka.

Místo toho se po cvičení snězte své potraviny s vysokým obsahem vlákna a spárujte je s bílkovinami pro opravu svalů. "Po tréninku je vhodný čas na protein, kterému jste se vyhýbali dříve," říká Best. "Proteinový koktejl, ořechové máslo nebo zeleninu s hummusem rychle doplní aminokyseliny vašeho těla, aby stavěly svaly a posílily obchody s glykogenem.“

7. Představte nová jídla pomalu

Nebuď příliš agresivní při přidávání paliva před nebo v polovině tréninku do vaší rutiny. "Lidé jsou hluboko do tréninku a pak se během cvičení rozhodnou přidat gel, sportovní nápoj nebo dokonce banány, ale mají hroznou gi nouzi, takže si myslím, že by neměli být podceňovány," říká Jones.

Rozhodně by měl být poháněn, ale někdy to vyžaduje, aby si zvykli. Začněte malé poháněním pro kratší tréninky a ujistěte se, že vyvažujete příjem potravy s dostatečnými tekutinami a dostatečným množstvím elektrolytů a sodíku. Považujte to za „trénink svého střeva,“ říká Jones.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.