Hluboké dýchání může snížit příznaky úzkostného útoku-tyto techniky při příštím pocitu přijde

Jak dýchání ovlivňuje úzkost?

Když se začneme cítit úzkostně, naše těla nedobrovolně jdou do režimu boje nebo letu. Podle kliniky Cleveland je tato stresová reakce „reakcí vašeho těla na nebezpečí a byla navržena tak, aby vám pomohla přežít stresující a život ohrožující situace.„I když nemůžeme vždy předvídat spouštěče boje nebo letu, můžeme se vždy vrátit na naše dýchání ve snaze zmírnit pocity hrozby nebo nebezpečí.

"Hluboké dýchání je typ relaxační techniky, která funguje zvyšováním množství kyslíku do vašeho mozku a v důsledku toho snižuje úzkost," Dr. Janssen říká. "Když vezmeš více kyslíku, vaše srdeční frekvence zpomalí a vaše mysl se začne zpomalovat.". To vám pomůže cítit se uzemněný, více propojený s vaším tělem a uklidňuje vaši mysl.“

Hrudník vs. Břicho dýchání

Existuje rozdíl mezi pravidelným dýcháním a vědomým dýcháním. Většina lidí přirozeně dýchá do hrudi, když se cítí více úzkostně. Pokud však můžete nedávno zaměřit a vdechnout do břicha, je tu velká šance, že se rychle začnete cítit lépe. To je krása bráničího dýchání nebo břišní dýchání. Tam, kde dýchání na hrudi má tendenci být mělčí, břišní dýchání nabízí více prostoru pro rozšíření vaší bránice a vezměte si dostatek vzduchu. Přitom dýchání břicha usnadňuje vdechování pomalejším a prodlouženou rychlostí, kterou dr. Janssen říká, že je klíčem ke snížení úzkosti.

Jak dlouho trvá, než hluboké dýchání zklidňuje příznaky úzkosti?

Zhluboka se nadechnete. Udělejte si čas na práci na plné dýchací cvičení pro úzkost, ale může se vyplatit. Trik je několikrát procházet dýchací technikou, abyste všímavě regulovali dech po dobu několika minut.

"Zatímco každý zažívá úzkost jinak, většina [odborníků] doporučuje praktikovat hluboké dýchání po dobu nejméně pěti minut, aby uklidnila příznaky úzkosti," Dr. Janssen říká.

Vedená dýchací cvičení pro úzkost

Abyste vám pomohli vyzbrojit spoustu dýchacích technik pro boj proti napjatým okamžikům a opírat se z režimu boje nebo letu, najdete několik cvičení s průvodcem pro úzkost.

4-7-8 dýchání

Snad nejoblíbenější dýchací cvičení pro úzkost (alespoň na Tiktok), metoda dýchání 4-7-8 zahrnuje vdechování po dobu čtyř sekund, držení po dobu sedmi sekund a vydechování pomalu a kontrolovaného po dobu osmi sekund. Kromě uklidňujících nervů DR. Janssen říká, že toto dýchací cvičení také pomáhá lidem adekvátně relaxovat a připravit se na spánek. (Což, BTW: Ano, můžete provést dechovou techniku ​​4-7-8. Podívejte se zde, abyste se dozvěděli, jak.)

Další výhoda techniky dýchání 4-7-8? Výzkum ukazuje, že provádění šesti kol této dýchací strategie může pomoci zlepšit krevní tlak a variabilitu srdeční frekvence.

@breathnowapp Zkoušeli jste 478 dýchání na snížení krevního tlaku během několika minut? Zkuste zdarma naši aplikaci pro krevní tlak dechové, abyste provedli mnoho dýchacích cvičení mimo linku https: // aplikace.jablko.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #Highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressure #breathbretheretheppApp #breathethebowapp #BreatheNoWapPapp #BreatheNowapp #BreatheNowApp #BreatheNowApp #BreatheNowapp \ o Verze pro klavír) - Danilo Stankovic

Čtvercové dýchání nebo dýchání krabice

Dalším hlubokým dýchacím cvičením, které pomáhá snižovat úzkost, je čtvercové dýchání, aka dýchání nebo 4-4-4 dýchání. "Chcete -li provést čtvercové dýchání, vdechujte po dobu čtyř čtyř, zadržte dech pro počet čtyř a pokračujte v opakování tímto způsobem," Dr. Janssen říká. "To lze provést kdykoli a nemusí být součástí jógové praxe.".“

Rovněž stojí za zmínku, že čtvercové dýchání může trvat různé délky, ať už je to pět, šest nebo sedm sekund. Hrajte se s dechem a zjistěte, který interval pro vás funguje nejlépe.

@front_of_mind Odpověď na @front_of_mind ♬ Originální zvuk - přední část mysli

Memragmatické dýchání

Memragmatické dýchání (aka břišní dýchání) je pomalé a hluboké dýchání břicha, které ovlivňuje mozek autonomním nervovým systémem. Podle výzkumu má potenciál snížit stres, úzkost a hypertenzi a také zmírnit migrény a dokonce i chronickou zácpu.

Chcete -li zajistit, že dýcháte do břicha, položte ruku na žaludek a ruku na hruď; Pomalu vdechněte do toho na břiše. Zaměřte se na inhalaci čtyři až pět sekund a držte je, pokud můžete. Udělejte si čas vydechování, a když to uděláte, přitáhněte břicho do své páteře. Dýcháním tímto pomalým způsobem usnadníte svou mysl od reakce boje nebo letu a do pocitu klidu. Navíc to může dokonce pomoci posílit vaše jádro.

Dvojitá vdechování dýchání

@jessesekatches jeho jednoduchý a efektivní ?‍♂ #AnxiethyRelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #breatingExercises #breathingTechniques #mentalwellness #AnxietySupport ♬ Originální zvuk - Jesse Katches

Také známý jako cyklický povzdech nebo fyziologický povzdech, dvojitý vdechování dýchání je proces hlubokého vdechu, po kterém následuje rychlý kratší dech, na chvilku držíte vteřinu a pak pomalu vydechujete pomalu. Při opakování po dobu pěti minut se ukázalo, že tato dýchací modalita snižuje fyziologické vzrušení ve formě respirační frekvence, srdeční frekvence a variability srdeční frekvence a zároveň zlepšuje náladu a minimalizující úzkost a minimalizaci úzkosti.

@breathingexercises cvičení úzkosti! #Anxiety #AnxiethyRelief #Anxietherelieftips #AnxiethyReliever #StressRelief #panicattack #breathing Exervises #breathing #deepbreath #breathwork #R

Alternativní dýchání nosní dírky

@Youranxioustherapist Vyzkoušejte tuto dýchací techniku, až se příště budete cítit úzkostně #Anxiety #breathingTechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #NerVousSystem -Regulace ♬ Sparks - FavSoundds

Normálně dýcháme oběma našimi nosními nosními látkami. Z tohoto důvodu může omezení proudění vzduchu na jednu nosní dírku během alternativního dýchání nosní dírky probudit naše smysly a uklidnit naše nervy. Praxe alternativního dýchání nosní dírky však není nic nového: alternativní dýchání nosní dírky je typem dýchání někdy používaného v józe (známé také jako Pranayama).

Chcete -li provést cvičení, jednoduše použijte pravý palec k uzavření pravé nosní dírky a vdechování levou nosní dírkou. Umístěte pravý ukazatel prst na levou nosní dírku, uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou. Vdechněte se pravou nosní dírkou, zakryjte ji, odkryjte levou nosní dírku a vydechněte. Opakujte tento proces několik minut a vezměte na vědomí, jak se cítí vaše mysl a tělo. Jak je to jednoduché, výzkum ukazuje, že funguje dobře pro aktivaci parasympatického nervového systému a účinně zmírňuje úzkost v tomto procesu.

Kdy mluvit s lékařem

Zatímco mít dýchací cvičení po ruce k boji proti okamžikům úzkosti je jistě užitečné, nejsou to lék na vážnou úzkost. Pokud zjistíte, že bez ohledu na to, kolik se zaměřujete na vaše dýchání, vaše úzkost se stále vplíží do hrudi a ramen a prostě se nebude vrhnout, měli byste se poradit s lékařem, aby mluvil o nejlepších dalších krocích. Vaše tělo a mysl si to zaslouží.

---

Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.

1. Zaccaro, Andrea et al. „Jak může kontrola dechu změnit váš život: systematický přehled psychofyziologických korelátů pomalého dýchání.“ Hranice v lidské neurovědě Vol. 12 353. 7. září. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan et al. „Účinky deprivace spánku a regulace dýchání 4-7-8 na variabilitu srdeční frekvence, krevní tlak, glukózu v krvi a endoteliální funkci u zdravých mladých dospělých.“ Fyziologické zprávy Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Účinky diafragmatického dýchání na zdraví: narativní recenze.“ Léky (Basel, Švýcarsko) Vol. 7,10 65. 15. října. 2020, doi: 10.3390/Medicines7100065
4. Cavaggioni, Luca et al. „Účinky různých jádrových cvičení na respirační parametry a sílu břicha.“ Journal of Physical Therapy Science Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz et al. „Stručné strukturované respirační praktiky zvyšují náladu a snižují fyziologické vzrušení.“ Buněčné zprávy. Lék Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. „Posouzení účinků pranayamy/alternativní nosní nosní dýchání na parasympatický nervový systém u mladých dospělých.“ Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.