Chcete vyzkoušet keto, ale nejezte maso? Představujeme ketotariánskou stravu

Zatímco lidé na OG ketogenní stravě se mohou silně spoléhat na maso a některé druhy mléka pro tuk a bílkoviny, ketotariánská strava se zaměřuje na ryby a rostlinné zdroje. Nutritionistka Kristen Mancinelli, R.D., Říká však, že strava těžká masa je mylnou představou keto. "Většina lidí chodí do Keto Diet a myslí si, že je to steak a hamburgery bez buchty, ale to ve skutečnosti není to, co byste měli jíst," říká. Poradí své klienty, kteří jsou na Keto Diet, aby se co nejvíce spoléhali na ryby a vejce, s menším množstvím masa a sýrů.

„Většina lidí chodí do Keto Diet a myslí si, že je to steak a hamburgery bez housky, ale to ve skutečnosti není to, co byste měli jíst."-Kristen Mancinelli, r.D.

Jeden velký rozdíl: Na Ketotarian Plan můžete mít více sacharidů. Umožňuje až 15 procent vašich kalorií pocházet z sacharidů, pokud pocházejí ze zeleniny; Na tradiční keto je to jen 5 procent, podle Mancinelli. Ketotariánská makra obecně vypadají takto: 60 až 75 procent kalorií z tuku, 15 až 30 procent kalorií z bílkovin a až 15 procent kalorií z sacharidů.

Existuje také několik potravin, které jsou obecně keto no-nos, které jsou naprosto v pořádku na ketotariánském plánu, včetně Tempeh a Natto (oba vyrobené z fermentovaných sójových bobů) a ovoce s nízkým obsahem fruktózy. "Tempeh a Natto musí kvůli vláknu nízké zanedbatelné síťové sacharidy.". Jsou povoleny, protože jsou fermentovány, což je usnadňuje vašemu trávení, “říká Cole. Dodává, že ovoce s nízkým obsahem fruktózy má menší dopad na hladinu cukru v krvi a vytlačuje vás z ketózy.

"Neviděl jsem výzkum, který by naznačoval, že ovoce s nízkým obsahem fruktózy je kompatibilní s ketogenní stravou," říká Mancinelli. "Mým perspektivou je obecně vyhýbat se ovoci, a pokud chcete někdy ovocné ošetření, pak může sloužit bobule obvykle fungovat.“

Můžete získat dostatek rostlinného proteinu a stále omezovat sacharidy?

Největší výzvou na plně vegetariánské nebo veganské keto dietě je dostatek bílkovin, říká Mancinelli, protože mnoho rostlinných zdrojů bílkovin (jako fazole a quinoa) je mimo stůl kvůli jejich počtu carbů. Průměrný člověk musí jíst 0.8 až 1 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, říká Mancinelli; Pokud máte 140 liber (asi 65 kilogramů), vyjde to na 50 až 65 gramů denně.

Stále je však možné, pokud se strategicky spoléháte na správné zdroje. Cole říká, že pokud nechcete jíst ryby nebo vejce, řada zdrojů bílkovin na ketotariánské stravě je veganské a nízké sacharidy, včetně:

• Hempeh (Tempeh vyrobený ze semen konopí): 22 gramů protein na 4 unce
• Natto (Organic, non-GMO): 31 gramů proteinu na 1 šálek
• Tempeh (organický, non-GMO): 31 gramů proteinu na 1 šálek
• Konopný proteinový prášek: 12 gramů protein na 4 polévkové lžíce prášku
• HEATNĚNÍ Srdce/semena: 40 gramů protein na 1 šálek
• Nutriční kvasinky: 5 gramů protein na 1 polévkovou lžíci
• Protein semenné protein Sacha Inchi: 24 gramů protein na 4 polévkové lžíce prášku
• Spirulina: 4 gramy protein na 1 polévkovou lžíci

Jde ketotariánu lépe pro životní prostředí?

Obecně lze říci, že jakýkoli plán stravování, který zahrnuje méně živočišných produktů. "Průmyslový potravinový systém je strašně škodlivý pro životní prostředí," říká Mancinelli. Maso a mléčné výrobky jsou dvě z největších příčin emisí skleníkových plynů a vyžadují velké množství vody a půdy-zatímco studie ukazují, že rostlinná strava může snížit uhlíkovou stopu člověka o polovinu.

Pokud jste na Keto (nebo jíte ryby na ketotariánské stravě) a obáváte se o svůj dopad, Mancinelli říká.

Existují potenciální rizika nebo nevýhody?

Mancinelli varují, že ženy, které jsou těhotné nebo kojení, děti, starší lidé, ženy s chronickým zdravotním stavem a kdokoli s anamnézou poruchy příjmu potravy by se měl pokusit pouze omezit dietu-včetně diety na bázi keto-pokud jsou pod zdravotníkem- Dohled poskytovatele péče.

Ale Cole říká, že ketotariánská dieta může pracovat pro kohokoli. "Ketotarian je živinově hustá strava primárně celých skutečných potravin, se spoustou zdravých rostlin a omega tuků, čistým bílkovinkou, spoustou nestarchické zeleniny a nízkých fruktózových plodů," říká. "To není radikální nebo nebezpečné ... samozřejmě by měl každý, kdo je těhotný.“

Jak dlouho vydrží ketotariánská strava?

Když osoba poprvé začíná na ketogenní nebo ketotariánské dietě, Mancinelli i Cole navrhují zaměřit se na čisté sacharidy 20 až 30 gramů (to je celkem sacharidů mínus celkově vlákno na porci) denně k zahájení ketózy. Cole však říká, že někteří lidé se mohou zaměřit na 50. "Protože je každý člověk jiný, vaše individuální poměry makronutrientu se budou lišit v závislosti na vaší hmotnosti, výšce, věku, pohlaví a úrovni aktivity," říká Cole.

Cole navrhuje, aby první časovače jdou plně ketotariánem po prvních osmi týdnech. Poté obhajuje to, co nazývá cyklický ketotariánský přístup, kde čtyři až pět dní v týdnu osoba jí ketogenní, většinou rostlinnou stravu, a další dva až tři dny začleňují některé sacharidy do formy ovoce a škrobů jako sladké brambory a rýže. (Toto je v podstatě carb cycling.) „Většina lidí nemusí být v Ketóze dlouhodobě, ale [jeden] by měl vytvářet metabolickou flexibilitu, aby získal výhody,“ říká. Jíst sacharidy vás samozřejmě vyrazí z ketózy, ale Mancinelli říká.

Ketotariánský plán může být ve srovnání s jeho hlavním keto protějškem trochu restriktivnější. Ale zeptejte se téměř jakéhokoli odborníka na výživu, ketogenní ventilátor nebo ne, a pravděpodobně řeknou, že konzumace rostlinné stravy je pro vaše zdraví lepší než strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků. A může to být o něco lepší i pro planetu.

Pro více trendy diety 101, tady je důvod, proč středomořská strava vybuchla letos na scénu zpět na scénu. A pokud vám záleží na životním prostředí, pravděpodobně byste měli vědět o planetární stravě.