Bulharské rozdělené dřepy zasáhly každý sval ve vašich glutech s jediným opakováním

Jak udělat bulharský rozdělený dřep

1. Popadněte lavičku, židli nebo nějaký jiný druh zvýšené platformy (ideálně mezi 12 až 16 palci) a umístěte ji za sebe. Pokud jste v pohybu nováčkem, můžete začít s zadní nohou na podlaze a pak se vydejte na to, abyste ji zvýšili.

2. Postavte si plnou délku kroku před lavičkou a položte horní část své nepracující nohy na povrch ve zvýšené poloze v plíží. „Ujistěte se, že váš kotník visí z okraje, aby se vaše zadní noha mohla volně pohybovat nahoru a dolů,“ říká Topel. Navíc se ujistěte, že horní část vaší nohy je plochá (na rozdíl od řízení nohou k lavičce), což Kollath říká, že umožní maximální napětí vpředu.

3. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny a vaše přední noha by měla být napůl krok před vámi a vaše zadní noha by měla být za vámi napůl krok. „Neváhejte a mírně upravte buď nohu, abyste byli pohodlní, a ujistěte se, že vaše přední noha je dostatečně daleko, aby se vaše koleno pohybovalo vpřed kolem nohou, když se snižujete dolů,“ říká Topel.

4. Nakloňte trup dopředu asi o 15 stupňů a pěkně se zhluboka nadechněte, zatímco ztuhněte jádro.

5. S rukamami na bocích (nebo držíte na pólu pro rovnováhu. „Měl bys cítit hluboký úsek před nohou směřující dozadu a pěkný úsek v glute vaší přední nohy,“ říká Topel. „Použijte zadní nohu pro vyvážení a projděte pevně zasazenou přední nohou, abyste zvýšili trup zpět na vrchol.„Nezapomeňte udržet hrudník s mírným vpřed, aby si udržel neutrální páteř, přidává Kollath.

Jakmile můžete na každé straně udělat tři sady po 12 opakování.

Největší chyby, které lidé dělají při dělení bulharských rozdělených dřepů

Nyní, když znáte správný způsob, jak udělat bulharský rozdělený squat, je důležité vyhnout se běžným chybám, které by se mohly pohrávat s vaší formou a brání vám v tom, abyste z pohybu vytěžili maximum z pohybu. Největší trenéři vidí? Udržujte své horní část těla příliš ve vzpřímené poloze. "Chcete si udržet mírný náklon vpřed v trupu, abyste umožnili maximální rozsah pohybu s kolenem, což je mírně kontraintuitivní, protože většina lidí se učí, aby si udrželi hlavu a hrudník vzpřímenou, když dělají hnutí squat," říká Topel. „Nakládání vpřed trochu více zdůrazňuje čtyřkolky, zatímco zůstane více vzpřímeně, ale stále nakloněné dopředu, pomůže zdůraznit glutes.„Poznamenává, že 15 stupňů je sladkým místem, kde to napraví.

Holly Roser, osobní trenér a majitel Holly Roser Fitness, také říká, že byste mohli cvičení usnadnit, aniž byste si to uvědomili. „Lidé budou mít celou nohu na lavičce, což tento pohyb mnohem usnadní. To, co opravdu chcete vidět, je jen ohýbání špičky, ale žádná jiná část vaší nohy se dotýká lavičky, “říká. „Také si uvědomte, že budete mít přední nohu příliš daleko před sebou. Představte si, že děláte pravidelný výpad s jediným rozdílem, že je vaše zadní noha zvýšená."

Budete se také chtít ujistit, že při pohybu těla nahoru a dolů sledujete kolena. „Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají v souladu s prsty,“ říká Kollath. „Váš holeně nemusí být úplně svislý, koleno by mělo přejít přes špičku, ale určitě se chcete ujistit.„Udržujte přední nohu dostatečně daleko od lavičky (přibližně polovina kroku), abyste bojovali proti tomuto problému.

Použijte své bulharské rozdělené dřepy k cílení na konkrétní oblasti vašeho těla

Jakmile máte původní verzi tahu dolů, můžete věci trochu smíchat, abyste se zaměřili na různé části svého těla.

Zdůraznit vaše glutes

Zasaďte svou přední nohu o něco dále před svým tělem, než byste byli ve standardní variantě tahu, „jako byste se dostali dlouhý krok,“ říká Topel. „Tím se snižuje ohyb v koleni, když provádíte squat, což se posune více zátěže do glutes,“ vysvětluje.

Zdůraznit své čtyřkolky

Zasaďte přední nohu o něco blíže k tělu, než byste normálně měli, což nutí vaše čtyřkolky, aby pracovaly tvrději než vaše glutes, když se pohybujete nahoru a dolů ve svém dřepu. Můžete také použít vyšší lavici k zesílení úseku v zadní noze.

Zdůraznit vaše jádro

Držte konvici před trupem, který říká Topel, přidá určitou váhu a poskytne nestabilitu, aby vás donutila zapojit více svého jádra.

Jak je váš squat formulář? Zkontrolujte pomocí tohoto videa:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.