Přední dřepy versus zpětné dřepy, jaký je pro vás lepší tah?

Jak dělat zpět dřepy, krok za krokem

Saltos říká, že Saltos je skvělý pro zvýšení celkové síly a síly, což dává smysl vzhledem k tomu, kolik svalů se zaměřuje. „Mít náklad na zádech vystřelí celý váš zadní řetězec-zadní část těla,“ dodává Dawn. Měli byste cítit popálení ve vašich glutech, hamstringtech a čtyřkolách. „Pohyb také vyvíjí tlak na páteř, která nutí jádro, aby dělal více práce na ochraně dolní části zad a udržení těla vzpřímeně,“ říká seržant. Zde je návod, jak to udělat:

1. Zpětné dřepy jsou nejjednodušší nastavit s drženou činkou. Začněte tím, že popadnete činku s přilnavostí šíře.
2. Zatímco je bar stále držen, Dr. Robles doporučuje stisknout lopatky dohromady, aby vytvořila „polici“ a umístění tyče tak, aby spočívala na „polici.„(Tyč nebude tlačen na zadní stranu krku; bude to mírně pod horní část zad.)
3. Umístěte svůj postoj na šířku ramen od sebe s prsty na nohou mírně směrem ven, asi 15 až 30 stupňů. Dr. Poznámky Robles, můžete jít s širším postojem v závislosti na vašem pohodlí a mobilitě.
4. Zapojte své jádrové svaly, vysuňte činku z stojanu a stabilizujte své tělo, než začnete squat. Dr. Robles vám dává pokyn, abyste tyto jádrové svaly pevně udržovali po celém squattingovém pohybu.
5. Další je squat! Ohýbněte se na kolenou a snižujte zadek směrem k podlaze, udržujte paty na podlaze a ujistěte se, že vaše kolena neprocházejí kolem nohou nebo se zhroutí dovnitř. „Je přirozené, že se váš trup nakloní dopředu,“ říká Dr. Robles, ale neohýbejte se v pase. „Udržujte svou páteř neutrální a hruď nahoru.„Snižte své tělo co nejvíce, v ideálním případě, dokud nebudou vaše boky na úrovni kolen.
6. Stiskněte své glutes, když tlačíte nahoru a vrátíte se do stálé pozice, abyste dokončili zadní dřeň.

Potřebují vizuální? Podívejte se na video níže:

Přední dřepy versus zpětné dřepy: Co je pro vás nejlepší?

Rekapitulace, přední dřepy a zadní dřepy jsou obě squat varianty, které používají činku ke zvýšení obtížnosti. Přední dřepy zahrnují umístění činky před tělem, čímž se pracuje na svalech v přední části těla. Zadní dřepy zahrnují umístění činky za tělo a více pozornosti na zadní svaly. Trenéři doporučují začlenit oba do vaší fitness rutiny pro dobře zaoblený režim. Záleží však také na vašich schopnostech a cílech fitness.

Například, pokud nejste tak flexibilní, možná se budete chtít zaměřit na zpětné dřepy. „Squats může být lepší volbou pro každého s omezenou flexibilitou v ramenou, zápěstích, kotnících nebo bocích,“ říká Dawn. Zpětné dřepy nevyžadují tolik mobility jako přední dřepy, takže jsou také skvělí pro začátečníky, kteří si chtějí vybudovat svou sílu, říká seržant.

Přední dřepy mohou být na druhé straně lepší volbou pro ty, kteří mají problémy s nižšími zpět. Je to proto, že hmotnost je přesunuta na vaše čtyřkolky a na vaše páteře je menší tlak, říká Dr. Robles. Poznamenává však, že přední dřepy vyžadují větší mobilitu v kotnících, horní páteři a zápěstí. Přední dřepy jsou také způsob, jak jít, pokud máte bolesti kolen, protože mají tendenci být jednodušší na těchto kloubech. „Možná nebudete moci jít tak těžkými tím, že děláte přední squat, ale ušetříte si nějaké nepohodlí v kolenou a zádech,“ říká Saltos.

Jak začlenit přední dřepy a zpětné dřepy do vaší rutiny

Než přidáte váhu do svých dřepů, Dawn doporučuje začít pomalu a zvládnout základní formu bez činnosti. „Můžete začít se základním dřepem tělesné hmotnosti, pak, jakmile se s pohybem pohodlněte, zkuste přidat jen činku bez talířů pro zadní squat,“ říká Dawn. Poté, co zvládnete zadní squat, přidejte do předního dřepu: „Je to určitě pokročilejší tah, takže postupem pouze poté, co máte pocit, že vaše spodní tělo a síla jádra je tam."

Seržant souhlasí: „Je nesmírně důležité snížit svůj formulář před přidáním váhy, aby se skutečně stavěl sílu a sílu,“ říká seržant. „Skvělým výchozím bodem je dokončení 12 opakování třikrát před přidáním váhy. Poté přidejte váhu postupně."

Tip číslo jedna, pokud jde o provádění předních dřepů a zpětných dřepů (nebo jakéhokoli typu cvičení), je poslouchat vaše tělo, aby zjistilo, co je pro vás nejlepší. „Chcete se ujistit, že jste prošli správným posouzením, abyste se ujistili, že jste schopni udělat přední dřep nebo zadní dřeň s správnou formou a technikou,“ říká Saltos. „Pamatujte, kvalita nad množstvím."

Žádný činka? Žádný problém. Zde je návod, jak udělat výbušný skok, dřepí správným způsobem: