9 cvičení lana, díky nimž jste zlomili pot a stavěli hlavní sílu

2. Hop na jednu nohu

Jakmile máte základní skok dolů, nakopněte to zářezem poskakováním na jednu nohu. „Tím se zlepší vaši rovnováhu, koordinaci, sílu kotníku a zdokonalí svaly lýtko. Jednoduše skočte a přistát na stejné noze a přitom udržet svou druhou nohu mimo zemi pro celou sadu.

3. Zdvojnásobit

Cvičení s dvojitým under skokem je stejné jako základní skok, ale mnohem těžší. „Toto je docela možná nejvyšší intenzita a pokročilé cvičení s lanem,“ říká Bernard. „Skortéry musí pro každý skok dokončit dva rotace lana, což vyžaduje rychlý pohyb zápěstí a síly horní části těla, stejně jako rytmické načasování, aby se zarovnal přistání lana při každém spuštění skoku."

4. Skokové lanovy zvedáky

Protřepejte věci a pracujte na vnějším boku a vnitřním stehně s konektory pro lana. „Když se normálně houpáte, střídejte úzkou nohu a při každém houpačce vyskočte na širší nohu,“ říká Draper. „Nechoďte příliš široký, dokud si nevyvinujete důvěru.„Baby Steps (ER skočí), lidé.

5. Napůl zvrat

Aby dal svému oblice nějakou lásku, Draper doporučuje poloviční skok. „Při skákání, otočte 90 stupňů v bocích s každým skokem ze středu doleva doprava doprava,“ říká.

6. Boční pod houpačkou

Styl bočního stylu skákacího lana zlepšuje koordinaci a posiluje jádro a ramena. „Je to složité, kde začnete se základním skokem, ale každý další skok budete otáčet rameny a otočit lano vedle těla a pak zpět pod střed, pak druhá strana,“ říká Draper. „Je to pohyb se třemi skoky.„Opět, praxe je perfektní.

7. Crisscross skok

Dejte svému hornímu tělu trénink házením několika skoků Crisscross. „S každým skokem se sportovci přejdou rukama přes hruď a pohybem typu postranního zvednutí přivedou ruce zpět do neutrálního stavu,“ říká Bernard. „Tento pohyb zapojuje horní část těla při každé rotaci."

8. Hop Front dozadu

Hop Front to Back je simulace s dlouhým skokem. „To dále zapojí vaše čtyřkolky [s předním skokem] a hamstringy [se zpětným skokem],“ říká Bernard. Chcete -li to vyzkoušet, najděte čáru na podlaze a poté s každým skokem a lanem naskočte dopředu a dozadu.

9. Vysoké koleno skoky

Vysoké skoky kolena jsou přesně tak, jak zní, a nejsou vtipné. „Při skoku střídavě přistávací nohy zvedněte každé koleno k tlačítku břicha nebo výšku hrudníku s každou rotací lana,“ říká Bernard. „Tím se zvýší intenzita standardního střídavého skoku nohou a zapojí flexor kyčle a břišní svaly."

Jak dlouho byste měli dělat cvičení lana

Pokud jde o cvičení lana, Draper říká, že opravdu není ideální počet sad. Kromě toho, jakmile se to opravdu dobře dostanete, bylo by docela obtížné spočítat. Místo toho doporučuje měřit vaše cvičení lana časem. "Přidání 10-15 minut tréninku skokového lana za den by byl skvělý způsob, jak splnit vaše kardio doporučení za týden," říká.

Tipy pro správnou formu a vyhýbání se zraněním

Stejně jako u všech typů tréninků je zajištění správného provádění všech cvičení pro lana je nezbytná pro vyhýbání se zraněním. „Skákání lano je stále cvičení, které klade důraz na vaše kotníky, kolena, boky a zpět,“ říká Draper. Chcete -li vás udržet v bezpečí, podívejte se na tyto tipy na cvičení lana níže.

• Zůstaňte na nohou: „Je zásadní zůstat na nohou při skákání,“ říká Draper. „Pokud zasáhnete paty nebo náhle zastavíte mezi každým skokem, může otřesný pohyb způsobit bolest a zranění."
• Sledujte své přistání: „Když přistaneš po každém skoku, zůstaňte na nohou a podle potřeby se ohýbáte po kolenou a bokech, pak vyskočte,“ říká Draper.
• Použijte správnou velikost lana: Samotné lano hraje také roli při vyhýbání se zranění. Draper doporučuje vstoupit do středu lana a zvednout rukojeti, aby získal perfektní velikost. Měli by přijít na podpaží.

Nejlepší trenér-doporučené přeskočení lana

1. Přežití a křížové skokové lano

Bernard's Go-to Rope doporučení je toto od Survival and Cross. Je to cenově dostupné, lehké a můžete jej upravit tak, aby vyhovovalo vaší výšce.

Kupuj teď: Přežití a křížové skokové lano, 16 $

2. Crossrope skokové lana

Pokud hledáte celou řadu skokových lan v různých váhách a délkách, Draper doporučuje odhlásit se Crossrope. Mají vysoce kvalitní kliky a funkce klipů, které vám umožňují vyměnit lano. Jsou to trochu více investice, ale stojí za to, pokud plánujete začlenit cvičení lana do vaší rutiny. Doporučujeme počínaje tímto čtvrtlesovým váženým lanem.

Shop Now: Crossrope 1/4 lb skokové lano, $ 19

3. Rychlostní lano wodnation

Pokud se vám líbí více meziproduktu nebo pokročilého svetru (a jste na CrossFit nebo jiná vysoce intenzivní cvičení), zkuste toto lano. Je to nejlepší výběr pro Draper pro svou dostupnost, lehký pocit, trvanlivost a schopnost točit velmi rychle.

Kupuj teď: Rychlostní lano wodnation, 16 $

4. XylSports Jump Rope

Na druhou stranu, pokud jste nováčkový svetr a jen chcete něco super jednoduchého, aby vás začalo, navrhuje Draper tento rozpočet přátelský, nastavitelný a pěnový šroubovaný lano. Nic fantazie, ale bude to dělat.

Kupuj teď: XylSports Jump Rope, $ 9