9 Nápady na trénink denního dne, které se uzdraví na zářez

Na psychologické úrovni může provádět aktivní zotavovací cvičení přimět něco jiného, ​​co rozbije monotónnost vašich pravidelných tréninků. „Cvičení Den odpočinku by mělo být zábavné a na co se těšit, protože jsou snadné a cítit se dobře,“ říká Coggan a přikývne na masáže, sebezmalácká práce, jóga a tanec jako skvělé možnosti dělat. „Přimějí vás, abyste se zapojili do jiného prostředí nebo sociální sítě,“ dodává von Frohlich, protože aktivity zotavení, jako je chůze, turistika nebo jízda na kole, mohou být provedeny venku nebo s ostatními, aby se přidaly k jejich potěšení.

Znaky, že potřebujete trénink den odpočinku

Příliš mnoho stresu na tělo vede k nadměrné produkci kortizolu, stresového hormonu. „Aktivita dne zotavení je důležitá, protože pomáhá resetovat váš centrální nervový systém,“ říká Von Frohlich. „Pokud to spálíte, vaše tělo vydá reakci kortizolu a nakonec se vám podaří k tréninkovému úsilí snižující se návratnost."

Pokud se dopadnete do zvyku tvrdých tréninku. „Při cvičení by měl být cílem maximální výsledek pro minimální úsilí,“ říká. „Ale přetrénování je nesmírně běžné a lidé si mohou myslet, že více tréninku je lepší, ale to není pravda.„To může také vést k zranění nadměrného použití, která vás mohou vrátit zpět z vašich fitness cílů.

Co dělat v den obnovy

Obecně platí, že cvičení den odpočinku bude mít nízký dopad a uvítací přestávka od přísnějších tréninků, které děláte v jiných dnech v týdnu. „Obecně platí, že pokud vaše srdeční frekvence vstává a cítíte se z dechu, pravděpodobně se chcete ustoupit, pokud opravdu chcete mít efektivní den odpočinku a zotavení,“ říká Coggan. Činnosti by tedy měly být lehké, nikde zasaženy nikde poblíž vaší maximální srdeční frekvence a nevyrábějí tolik potu, řekněme, boxerský trénink.

Pokud jde o tomu, čemu se vyhnout, ujistěte se, že neděláte nic vysoké intenzity nebo to zahrnuje odpor. „Budete se chtít vyhnout tréninku odporu v den odpočinku, abyste se vyhnuli zraněním a poskytli svému tělu čas na zotavení,“ říká Norris. Práce s těžkým vzpíráním nebo rychlostí se také nestane řezat. „Světlé jogging je skvělé, ale sprinty by byly kontraproduktivní,“ říká Coggan. „Lehké nebo tělesné pohyby jsou skvělé, ale těžká váhy budou fungovat proti vašemu úsilí o zotavení.„Sport lze také považovat za vysokou intenzitu.

Dny odpočinku by mohly být perfektní příležitostí vyzkoušet něco, co zahrnuje zcela odlišné vzory pohybu, než to, co obvykle děláte. „Fyzicky je důležité smíchat své pohybové vzorce,“ říká Von Frohlich. „Největší výhodou pochází z integrace něčeho nového s různými pohybovými vzory, které by mohly zahrnovat veslování, cyklistiku, turistiku, plavání, jógu nebo jinou modalitu cvičení, než jste zvyklí dělat.„Pokračujte v posouvání všech nejlepších aktivit pro trénink v den odpočinku, které můžete vyzkoušet pro další regenerační sesh.

1. Pěna válcování: Norris doporučuje asi 15 minut pěnové válcování v den mimo den (ještě lepší, pokud je následován prací mobility a protahování). Vyzkoušejte rutinu rychlé pěny pěny výše, pokud jsou vaše svaly dolního těla obzvláště těsné.

2. Chůze: Trenéři jsou velkými fanoušky chůze, pokud jsou vaše svaly nohou bolestivé, protože to zvyšuje oběh a pomáhá otřást bolestivostí. Pokud si to chcete vzít na zářez, zkuste jedno z těchto chůze nebo tato indoor chůze videa, která vás provede.

3. Protahování: Jednou z nejdokonalejších věcí, které je třeba udělat pro vaše tělo v den odpočinku, je samozřejmě protažení, protože protažení je jedním z nejlepších způsobů, jak prodloužit těsné svaly. Vyzkoušejte natahovací video s plným tělem výše nebo vyhledejte jiné natahovací rutiny na kanálu YouTube Well+Good.

4. Jóga: Spousta trenérů kývne na jógu jako hvězda pro aktivní zotavení. „Hluboké protahování a jóga mohou vytvořit některé skvělé aktivity dne odpočinku,“ říká Von Frohlich. Krva cirkuluje a funguje jako pohyblivá meditace. Vyberte si jakýkoli druh toku, který se vám líbí, od více restorativní třídy jógy po tok stylu Vinyasa.

5. Plavání: Pokud máte přístup k bazénu, plavání je neuvěřitelně nízkopojektová forma snadného cvičení. Vezměte si to snadné, pokud se rozhodnete jít na ponoření, spíše než se pokusit dosáhnout PR při plavání.

6. Bikci: Odborníci také doporučují skákat na kole (buď pravidelné kolo nebo vnitřní spinovací kolo) pro den obnovy s nízkým dopadem sesh. To je obzvláště dobré pro bolavé svaly nohou, protože se pohybují vaše spodní tělo, ale ne na intenzivní úrovni (jako v: Neberete pedál do kovu). Bonusové body za provádění vodovodního cyklistiky za další odpor na vašich svalech.

7. Tanec: Dělat malý tanec může být jedním z nejúžasnějších způsobů, jak pracovat, vaše tělo-někdy to vypadá, jako byste vůbec nedělali cvičení. Vyzkoušejte třídu pro začátečníky taneční kardio, jako je výše uvedená, vyučovaná trenérem Amandou Kloots, nebo si zahrajte svou oblíbenou stopu a prostě ji jděte na to.

8. Turistika: Jak zdůrazňuje Coggan, den odpočinku je dobrou příležitostí k změně svého prostředí ... což můžete udělat na snadné túru. Najděte stezku, kterou jste nikdy předtím nebyli, nebo naleznete na nejbližší kopec nebo horu pro lehkou kardio aktivitu. Nebo, víte, pokud ho nemáte, můžete si udělat virtuální túru s malebným videem, jako je to výše, když se dostanete na běžící pás.

9. Veslování: Von Frohlich říká, že jeho oblíbené trénink dne odpočinku je veslování: „Zapojí 85 procent svalů vašeho těla a zvedá srdeční frekvenci bez jakéhokoli dopadu,“ říká. „Pokud jste bolestivý z těžkého výtahu, veslování je skvělý způsob, jak prodloužit a posilovat svaly, posunout klouby velkým rozsahem pohybu a dostat krev proudí k vaší bolestivosti.„Vyzkoušejte výše uvedený trénink veslování v příštím denní zotavení.