6 lopatka natahuje, které uvolňuje napětí v nejpřísnější části vašeho těla

6 úseků a technik lopatky

1. Tlak thery třtiny: Abychom zajistili cílený tlak, který může pomoci rozbít těsnost v oblasti lopatky, Owens doporučuje používat nástroj pro sebeobsah, jako je Thera Cane ($ 30), který můžete získat na Amazonu. „Jakákoli oblast, kterou si všimnete tupé bolesti, když se shlukujete, zasáhněte a vyvíjejte do ní přímý tlak s něčím jako thera hůl,“ říká. Zavěsit kratší oblouk na záda v oblasti lopatky a najděte místa, která jsou opravdu těsná.

„Dostaňte se hned vedle obratlů a dolů do středu, ale nikdy se nedotkněte obratlů samotných nebo páteře,“ říká a poznamenává, že se po boku postupuje po laterálně směrem k lopatce. Pokuste se nakreslit krabici na vrcholu lopatky a klikat tam a zpět, a před přesunem na další místo dávejte dvě až tři sekundy tlaku na každém místě. Vyvarujte se dynamického tlaku, protože toto „může poškodit tkáň a zhoršit se,“ říká Owens. Opakujte stejnou techniku ​​také na svalech lichoběžníků. S každou oblastí pracujete oběma stranami, abyste měli rovnováhu ve svém těle.

2. Lakrosová míč jako masáž na zeď: Další snadný úsek doma zahrnuje malý míč (Owens doporučuje míč lakros). Postavte se zády proti zdi s míčem na místě, která je těsná, a pak držte odpovídající paži přes hruď. „Lacrosse Balls jsou úžasné protáhnout všechno ve vaší oblasti Scapula a opravdu se kopat,“ říká. Vyvarujte se nahoru a dolů; Místo toho, stejně jako u thery cane, držte tlak na jednom místě po dobu dvou až tří sekund a poté se přesuňte do jiného bodu.

3. Strot ramene paralelního paže: Decker doporučuje tento úsek, který začnete tím, že stojíte vzpřímeně s jednou paží přes tělo. Udržujte ruku rovnoběžně se zemí a loket přitáhněte k opačnému rameni.

4. Ohýbené rameno ramen: Postavte se vzpřímeně s jednou rukou přes tělo. Ohněte ruku na 90 stupňů a vytáhněte loket směrem k opačnému rameni.

5. Crossover Ramenis Stretch: Postavte se s ohýbanými koleny a zkřížte ruce a popadněte záda kolen. Držte se záda kolen a začněte stoupat nahoru, dokud se necítíte napětí v horní části zad a ramena.

6. Dosažení na úsek ramene: Položte jednu ruku za záda a poté natáhněte mezi lopatky.

Jak léčit a zabránit bolesti lopatky

Pokud se vaše bolest lopatky z těchto úseků nezbaví, Owens říká, že studená terapie-bez tepelného. „Teplo nedělá nic, co by uvolnilo těsnost ve vaší svalové tkáni,“ říká. „Pokud se oblast stane zapálena, může led pomoci s některým zánětem.„To znamená, že poznamenává, že ledová balíček vám dá jen dočasnou úlevu.

Abychom se ujistili, že v budoucnu nevytváříte bolest lopatky, první věcí, kterou musíte udělat. „Musíme odstranit akumulaci těsnosti, která se vyskytuje ve vaší tkáni v průběhu let,“ říká Owens. „Jakmile to odstraníme, periodický tlak do tkáně pomůže udržet ji ohýbatelný.„To znamená, že se ujistěte, že jste pravidelně narazili na theru hůl nebo lakrosovou míč, abyste zrušili uzly a napětí, které se hromadí v průběhu týdne sezení u stolu.

Stejně jako zacházíte se svým zubním zdravím, Owens říká, že vaše svaly by měly být řešeny pravidelným režimem. „Model, který používáme k prevenci tuhosti, neexistuje. Poté, když lidé zasáhnou, řekněme, 40 let, ztuhnou, “říká. „Předtím, než se tato hromadění těsnosti skutečně zavede, měli bychom pravidelně vyvíjet tlak do tkáně, abychom ji udržovali volné a zdravé.„Říká, že to lze provést jednou za rok s masážním terapeutem nebo fyzioterapeutem (jako je čištění zubů). „Doufáme, že se stane všeobecným vědomím, že musíme dělat něco pravidelně, abychom měli zdravé svalové tkáně."

Poté se zavázat k dennímu nebo týdennímu (v závislosti na úrovni svalové těsnosti) natahování rutiny. „Správné úseky lopatky můžete provést po dobu pěti až 10 minut denně nebo týdně, jakmile se budete cítit lépe,“ říká Owens. Když jste v práci, říká, že pohyb během dne může také pomoci. „Změňte pozice, když jste v práci. Pokud pracujete osm hodin, zkuste stojící stůl a chodíte kolem, “říká. „Je důležité zůstat příliš dlouho na jedné pozici."

Podle Croce není protahovací a masážní terapie vše, co byste měli dělat pro zdraví vaší lopatky-měli byste také upřednostnit práci mobility, také. „Chceš udržet tyto svaly mobilní tím, že tkáně obklopují lopatku, která se pohybuje, udržuje správný rozsah pohybu ramenního kloubu a prací na vhodné rytmické ovládání prostřednictvím celého rozsahu pohybu lopatky,“ říká. Skvělým nástrojem pro toto je odpor, který můžete použít pro různá cvičení, která otevírají oblast ramen a všechny svaly obklopující ji (navíc, je to nízký dopad).

Vyzkoušejte domácí trénink v domácím odporu níže, s laskavým svolením trenéra Bec Donlan, aby pracoval na všech vašich lopatkách a posturálních svalech:

I při pečlivé rutině protahování existuje rozdíl mezi nepohodlí-to, že výše uvedené techniky mohou pomoci zmírnit a skutečnou bolest. "Obvykle, když je bolest, jako je například ostrá špetka, v lopatce během pohybu a omezuje to mobilitu nebo rozsah pohybu, byl by to optimální čas na hledání odborné pomoci, jako je lékař nebo fyzioterapeut," říká Decker. „Když dojde k nepohodlí s pohybem a omezeným rozsahem pohybu, hledání úlevy od protahovacího profesionála by bylo dobrou cestou léčby."

Dozvíte se o úsecích IYT, které se snaží posilovat, protahovat a stabilizovat těsná ramena. Navíc, bojovat za zaoblená ramena s těmito tahy silového tréninku, s laskavým svolením fitness trenéra.