5 zeleniny, která je tajně plná rostlinných bílkovin (a jak je jíst více z nich)

Studie ukázaly, že většina z nás získává více než dost bílkovin v naší stravě, ale pokud získáváte všechny své od veganských potravin, Janine Whiteson, MS, RD, říká, že možná budete chtít zvážit diverzifikaci a zavádění nových zdrojů Rostlinné protein do jídla. "Proteiny rostlin jsou obecně těžší strávit a jsou absorbovány do těla pomaleji," vysvětluje Whiteson. Je to proto, že rostlinné proteiny nejsou vždy považovány za úplné zdroje proteinů, které se odkazují na potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. „V zásadě může vaše tělo obvykle absorbovat více toho, co potřebuje, a rychleji od zvířecího proteinu, který je považován za úplný protein.“

Sečteno a podtrženo? Pokud hledáte zdravý veganský zdroj bílkovin pro spárování s fazolemi, ořechy a sójovými hamburgery-nebo se obáváte, že byste mohli být proteinový čtení pro vysokou bílkovinství pro vysokou bílkovinnou zeleninu.

5 Vysoko bílkovinná zelenina, která pomůže vegajům (a masožravcům) jejich příjem rostlinných bílkovin

1. Zelený hrášek: 1 šálek má 8.5 gramů proteinu

Hrách je nabitý proteinem a jsou také skvělým zdrojem vlákna: sedm gramů na šálek, nebo 30 procent toho, co většina žen potřebuje pro den. „Hrách nabitý proteiny se používá ve spoustě doplňků bílkovin, ale proč má doplňky, kdy můžete vytvořit jeden z těchto super chutných receptů, které je používají?“Zeptá se Whitesona, který navrhuje přestávku od avokádového toastu a rozhodl se pro kaši Pea Toast s olivovým olejem a místo toho stiskem citronu.

2. Houby: 2 šálky syrové nebo 1 šálek vařené mají 4.4 gramy proteinu

Houby mají vyšší protein než mnoho jiných zeleniny, ale je důležité si uvědomit, že nejsou technicky zelenina; Spíše jsou houby formou hub. "Nejen, že mají velké množství bílkovin, ale houby také obsahují vitamín D," říká Whiteson. Vitamin D je notoricky náročné získat prostřednictvím zdrojů potravy, a proto Whiteson důrazně doporučuje hromadit deska s různými „SHOORS“. "Zkuste si koupit všechny různé typy hub a udělat jednoduchou sauté s olivovým olejem a pár kapek kokosových aminosů. Vařit, dokud se většina vody neodpaří. Nasaďte si toast, přidejte do svých salátů, omelet nebo těstovin.“

3. Artičoky: 1 1/2 šálků má 4 gramy bílkovin

Artičoky jsou zaseknuty proteinem a vlákny, což z nich činí výživovou powerhouse, která vás udrží déle. "Koupím je zamrzlé a přidávám je do polévek, dušených masa, ponoření nebo pečením s trochou olivového oleje," říká Whiteson.

4. Špenát: 1 šálek vařené má 5.3 gramy proteinu

"Překvapení, překvapení, špenát má vysoký obsah protein-popeye měl pravdu," přemýšlel Whiteson. Špenát je také nabitý dalšími důležitými živinami, včetně vitamínu A, vitamínu K a vitamínu C. "Líbí se mi to čerstvé, když je k dispozici, ale také miluji vaření se zmrazeným špenátem, protože ho mohu použít ve většině všeho: vejce, těstoviny, polévky, smoothies, jmenujete to. V našem domě milujeme restovaný špenát v česneku a olivovém oleji.“A nezapomeňte také na vysoké množství vlákna, které balí.

5. Nutriční kvasinky: 2 polévkové lžíce mají 6 gramů proteinu

Nutriční kvasinky jsou neaktivní, suchá forma Saccharomyces cerevisiae, druhu kvasinek. I když to není technicky zelenina, je to lahodný veganský zdroj úplného proteinu a párů dokonale s jakoukoli pečenou vegetariánkou, takže tyto zlaté vločky posypalo super jednoduchým způsobem, jak zvýšit množství proteinu na bázi rostlinného jídla. "Studie ukázaly, že kvasinky z výživy mají výhody od snižování cholesterolu po ochranu těla před poškozením volných radikálů," říká Whiteson. „Nutriční kvasinky mohou být posypány přes popcorn nebo těstoviny, vmíchány do polévek pro přidanou slanou chuť nebo použity jako„ sýrová “aroma ve veganských omáčkách.„Je to zdravé, všestranné a chuť„ Nooch “bohatá na umami podobně jako sýr Parmesan (bez mléka).

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.