5 stálých úseků, které můžete udělat pouze pomocí svého závodního rámce

3. Stretch hamstring

Pro tentohle budete muset nosit ponožky. Začněte lhát na zádech kolmo k vašemu zárubku s vaším, ale proti zdi a levé noze ohnuté, plochý na rámu. Prodloužte pravou nohu dlouhou dveřmi a nechte ji spočívat na podlaze (pokud jsou vaše hamstringy těsné, můžete také ohnout spodní nohu). Pomalu zasuňte levou patu po zdi, dokud není noha rovná (nebo dokud se necítíte úsek na zadní straně stehna). Držte po dobu 30 sekund a opakujte pětkrát před přepínáním nohou.

4. Stojící čtyřkolský úsek

Stojte směrem k zárubům asi jednu nohu od ní. Ohněte pravé koleno a chyťte tu nohu nebo kotník pravou rukou. Jemně ji přitáhněte směrem k zadku a položte druhou ruku na zárubu před vámi pro podporu. Odpočiňte si horní (tkanička) část pravé nohy proti rámu za vámi, aby vaše prsty na nohou ukazují nahoru. Pomalu chodte oběma rukama nahoru po rámu před vaším a přitom udržujte své jádro. Držte pět hlubokých dechů a opakujte na druhé straně.

5. Prodloužení páteře

Začněte stát uprostřed zárubku, aby vaše ramena byla zarušena proti každé straně. S vašimi dlaněmi směřujícími od vás, natáhněte obě ruce nahoru a zajistěte prsty na horní římse rámu. Udržujte žebra nakreslená směrem k bokům a nakloňte si hruď mírně dopředu, abyste prodloužili a natáhli ramena, aby vaše ramena udržovala dole a mimo uši. Držte po dobu pěti hlubokých dechů

Poznámka: Pokud se nemůžete dostat na horní část rámečku, přidejte pod nohama malou stolici nebo blok jógy bezpečně. Pokud je váš přirozený dosah vyšší, ohněte si kolena, dokud necítíte úsek po zádech a páteři.

"Trávení pouhých 10 minut ve vašich dveřích je vynikající způsob, jak postupně zvýšit rozsah pohybu a síly kloubů," říká Kyles. "Zatímco zkoumáte různé úseky se svým zánorem, nebojte se kreativní.". Protahování nemusí vždy vypadat hezky, aby bylo neuvěřitelně působivé.“