4 úseky, abyste vyzkoušeli v posteli, až příště nemůžete být dostatečně pohodlně na to, abyste usnuli

4 se před spaním natahuje, když nemůžete usnout

1. Cat-Cow

Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Na výdech, zastrčte si ocasní kostí, zaokrouhlujte páteř směrem ke stropu a spusťte pohled, abyste se podívali na stehna. Toto je vaše kočičí pozice. Pak se nadechněte, zaklepejte záda a necháte břicho snižovat směrem k podlaze, zatímco zvednete hlavu a ocasu směrem ke stropu. Toto je pozici krávy. Dokončete 10-15 kol.

Dětská pozice

Začněte klečet na posteli s velkými prsty na nohou, kolena široký a zadek sedět na patách. Procházejte rukama dopředu a spusťte hruď dolů, dokud čelo odpočívá na vaší matraci nebo polštáři, což vám umožní dlouho před sebou natáhnout se před sebou a přinést biceps ušima. Nadechněte se daleko 4-6 a vydechněte pro počet 6-8. Pokračujte po dobu 30-60 sekund.

3. Protažení motýlů

Začněte sedět s ohýbanými koleny, nohy na podlaze. Nechte kolena se otevřít jako kniha a spojit chodidla nohou poblíž pánve. Chcete -li prohloubit prohloubení, držte nohy a pomocí loktů jemně stiskněte kolena dolů, když váš závěs z boků, abyste se naklonili nebo složili dopředu. Chcete -li snížit intenzitu, umístěte po kolenou polštáře nebo přikrývky. Držte úsek po dobu 30-60 sekund.

4. Póza štěně

Začněte klečet na všech čtyřech. Nechte své boky přes kolena, když chodíte rukama dopředu a spusťte hruď, dokud váš vpřed spočívá na matraci nebo na polštáři. Paže zůstávají rovné a bicepsy by měly být ušima, cítit se protahování po celé vaší páteři, horní části zad a ramen. Držte po dobu 30-60 sekund.

Cvičení pro zmírnění nepohodlí spánku

Zatímco Dr. Weiss říká, že není mnoho studií, které ukazují, že cvičení prováděná v posteli ve chvílích, které nemůžete spát dělat to jen. Navrhuje silový trénink, pilates, základní cvičení, jógu, tai chi, pasivní a aktivní protahování a cvičení tělesné hmotnosti, která zvyšují sílu, flexibilitu a mobilitu.

"Cvičení je vynikající alternativou k dosažení zdravějšího života a lepšího spánku pro všechny (s bolestí nebo bez bolesti) a napříč různými věkovými skupinami," říká. „Zlepšuje to kvalitu a trvání spánku a může vám pomoci získat hlubší spánek.„Ale pokud zažijete chronickou bolest, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o léčbu.