4 Snadné úseky, které mohou pomoci zlepšit vaši rovnováhu, podle fyzioterapeuta

4 úseky ke zlepšení rovnováhy

Chcete-li udržovat mobilitu podporující rovnováhu, Dr. Gustin navrhuje, aby se zaměřila na tato čtyři cvičení po dobu 30 sekund, jednou denně. "Třicet sekund je dost času na to, aby se zhluboka nadechl a prošel tímto obdobím, které je trochu nepříjemné," říká. "V průběhu času si můžete vybudovat až minutu a/nebo dvakrát denně.".„Pokud se prostě protahování cítí monotónní, Dr. Gustin plně podporuje hraní podcastu, audioknihy nebo ukazování, které vás udrží na rozptýlení a pracující na vaší rovnováze.

1. Patcht pro mobilitu kotníku

Pokud máte krok s zábradlí, postavte se na koule nohou s nohama na nohou spočívající na okraji spodního kroku. Držte se na kolejnici, ponořte jednu patu dolů pod úroveň kroku. (Alternativně můžete ohýbat nohu na zeď a naklonit se dopředu.) Opakujte s druhou patou.

Jak to pomáhá: "Jak stárneme, můžeme mít tendenci zamíchat, nebo dokonce prostě nezvednout nohy tolik, když chodíme, a pokud jsou vaše telata těsná, pak je pravděpodobnější, že budete plantární ohýbání, kde vaše nohy směřují dolů, “Říká Dr. Gustin. Takže ohýbání prstů v opačném směru pomůže udržet svaly na nohou a telatech vyváženější a zvýšit jejich rozsah pohybu. "Natažení telat nám může opravdu pomoci pohybovat se dynamičtěji bez zakopnutí nebo pádu," dodává.

2. Runner's Stretch for Hip Flexors

Postavte se s rukama na zadní straně židle nebo na desku pro rovnováhu. Chcete -li natáhnout pravou nohu, položte levou ruku na povrch, který vás podporuje, a nakopněte pravou patu nahoru k zadku. Popadněte pravou ruku. Postavte se opravdu vysoké a udržujte přední část stehna rovnoběžně doleva s kolenem směřujícím k podlaze (jako byste na něm stáli). Pro hlubší úsek jemně zatlačte boky přímo dopředu. Opakujte s druhou nohou.

Jak to pomáhá: "Flexory kyčle jsou součástí svalové skupiny, která pomáhá přivést naše kolena k našemu tělu," vysvětluje Dr. Gustin. "Mohou se opravdu těsnit, což nás staví do naklánějícího se držení těla.". To udržuje náš krok kratší a méně sebevědomý.„Jejich uvolnění tedy pomůže zlepšit vaše držení těla a udržet vás ve vzpřímené poloze a vaše těžiště, aby byla příliš daleko dopředu.

3. Sedící úsek pro hamstringy

Posaďte se na zemi s oběma nohama přímo před vámi. Činnosti ramen a ohýbáte jedno otevřené koleno, externě otočené v kyčelní zásuvce, pokud je vám to k dispozici. (Jinak jednoduše odpočívejte podrážku nohy na zemi s ohnutým kolenem směřující nahoru.) Sáhněte rukama směrem k úpatí rovné nohy. Můžete dosáhnout pouze svého kolena-to je v pořádku! Trochu nepohodlí je normální, ale ustupujte, pokud se cítíte něco jako ostrá, střelba bolesti. Opakujte na druhé straně.

Jak to pomáhá: "Těsné hamstringy budou bránit hodně vaší mobility," říká Dr. Gustin. "Dalším důležitým důvodem k natažení vašich hamstringů je to, že mohou vyvíjet velký tlak na dolní část zad, pokud jsou příliš těsné.".„Navíc, kvůli jejich poloze, mezi vašimi glutes a nohama, hrají nedílnou roli ve všech pohybech dolního těla, takže pokud nefungují optimálně, máte větší šanci ztrácet rovnováhu při chůzi a pohybu se kolem vašeho dne.

4. Stretch for „Tech Neck“

Postavte se vysoko, držte se na židli nebo na okraji kuchyňského dřezu v případě potřeby. Udržujte své tělo stále od ramen dolů, zatímco otočíte hlavu co nejdále doprava. Opakujte doleva. Přiveďte hlavu zpět do středu a jemně se podívejte ke stropu, pak zastrčte bradu, abyste se podívali na nohy. Chcete -li prohloubit úsek, zkombinujte tyto čtyři směry do plné kruhy hlavy, doprava a doleva.

Jak to pomáhá: "Skoro všichni v naší společnosti jsou v tomto propadlém, zaobleném držení těla kvůli telefonům a počítačům," říká Dr. Gustin. "Nejen to, ale jak stárneme, používáme méně pohybu našeho krku.". To vás nutí otočit celé tělo, když reagujete na věci, které vidíte nebo slyšíte.“A to vás může vyhodit z rovnováhy způsobem, že jen schopnost otočit krk není pravděpodobné, že to udělá.

Poslední s sebou

Těsné svaly mohou vyhodit váš centrum rovnováhy a učinit vás náchylnější k výletům a pádům. Dělat několik denních úseků, které cílí na klíčové svalové skupiny, kapce, kyčle, hamstringy a vůle krku zvyšují rozsah pohybu (nebo mobility) nebo tyto oblasti těl a pomáhají zlepšit vaši rovnováhu. Pokuste se provést úseky a zlepšit rovnováhu výše po dobu 30 sekund denně, pracovat až 60 sekund.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.