3 tipy, jak resetovat svůj cirkadiánní rytmus pro pracovní týden, aby se pondělí méně hrozily

Skutečností však je, že v jednom nebo druhém okamžiku jste povinni se ocitnout ve scénáři, jak v neděli dostat mizerný spánek a vědět, že se v pondělí probudíte Groggy. To je místo, kde Dr. Hubermanovy tipy, jak v pondělí ráno resetovat svůj cirkadiánní rytmus a přepněte zpět do režimu Workweek. Váš první krok? Plánujte se probudit 30 minut dříve než obvykle-což by se mohlo cítit kontraintuitivně ráno po špatné noci spánku, ale umožňuje vám napadnout několik klíčových kroků do vaší rutiny před pracovním dnem.

Jak resetovat svůj cirkadiánní rytmus v pondělí ráno, abyste bojovali

1. Rychle se studete

Jistě, může to znít jako nějaký zvláštní druh pekla, zejména na a pondělí, Nelze však popírat sílu studené sprchy aktivovat sympatický nervový systém, aka vaše reakce na letu s kortizolem nebo bojem. Výsledkem je, že se vaše srdeční frekvence a dýchací frekvence zvyšují, což vám umožňuje přijímat více kyslíku a cítit se více ostražitý. Tato fyziologická bdělost znovu potvrzuje pro vaše tělo, že ráno je čas, aby se vzhůru---Nezáleží na tom, co váš víkendový rozvrh byl podobný, když jste resetovali svůj cirkadiánní rytmus na jeho normu pracovního týdne.

2. Udělejte krátké kardio cvičení, dokonce jen 10 minut

Fyzické cvičení může regulovat hormony spojené s vaším cirkadiánským rytmem a vyvolat kortizol, které musíte vstát a v 'je (což je jen jeden z důvodů, proč se kardio obvykle doporučuje ráno než večer). A znovu, čím více kortizolu se můžete ráno plynout, tím více se vaše tělo znovu spojí s bdělostí a znovu se urealiguje podle plánu pracovního týdne.

3. Získejte 10 až 15 minut vystavení slunečnímu světlu (nebo alespoň jasné umělé světlo)

Světlo je jedním z nejmocnějších řidičů cirkadiánního rytmu, informuje, kdy tělo produkuje kortizol (když je světlo během dne hojné) a kdy alternativně produkuje melatonin (když je světlo v noci vzácné). Z tohoto důvodu se brzy po probuzení dostanete do světla a nejlépe sluneční světlo Expozice-která je mnohem luminiscenční než umělé světlo, při přibližně 10 000 luxech oproti 500-Can pomáhat narážet uvolnění kortizolu, vyvolává bdělost a opět resetování tělesných hodin do dřívějšího plánu.

Pokud nemůžete získat sluneční světlo před prací, snad kvůli vašemu pracovnímu rozvrhu nebo pozdějšímu východu slunce v zimě, další nejlepší věc je lehká krabice, sluneční budík nebo jiný druh dynamického osvětlení, který napodobuje sluneční paprsky. Expozice tomuto druhu světla ráno může podobně znovu přepracovat váš cirkadiánní rytmus a vrátit jej do svého normálního pracovního programování.