3 úseky otevírání kyčle, které můžete udělat, aniž byste museli vstávat ze svého stolu

Sedět u stolu po dlouhou dobu-způsob, jakým mnozí z nás dělají denně, vytváří v celém těle řetězovou reakci. Kombinace hunchingu přes váš notebook a vyvíjení tlaku na dolní tělo po celé hodiny na konci kouzla Špatná zpráva pro vaše boky, a proto je mimořádně důležité je natáhnout na reg. I když může být obtížné najít čas mezi schůzkami zoomu, abyste se dostali na podložku, aby jim poskytli TLC, kterou potřebují, existuje spousta sedících kyčelních úseků, které můžete udělat pro roztavení napětí, aniž byste museli vstávat ze židle.

„Když celý den sedíme [u stolu], náš svaly Iliopsoas se zkrátí, což hromadí svaly v bocích a způsobuje, že je slabší a může způsobit, že dolní část zad a způsobuje závažnou bolest zad,“ říká Gbolahan Okubadejojo , MD, páteřní a ortopedický chirurg se sídlem v NYC. „Mít špatné držení těla může také způsobit, že vaše boky ztuhnou a pevně, protože na boky vyvíjí větší tlak, a tato tuhost a těsnost může způsobit otoky, bolest a něhu v bocích."

Existuje několik různých způsobů, jak by vám vaše tělo mohlo říkat, že je čas natáhnout boky, z nichž první je samozřejmě bolest ve vašich bocích. Navíc, říká Dr. Okubadejo, pokud máte bolesti na dolní části zad nebo krku, nebo zažíváte bolesti slabiny, když se postavíte, je to znamení, že vaše kyčle flexory by mohly použít trochu navíc lásku.

• Gbolahan Okubadejo, MD, páteřní a ortopedický chirurg s certifikací desky se sídlem v New Yorku
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco je certifikovaný osobní trenér se sídlem v Scarsdale, NY, a zakladatelkou Glute Recruit.

Abychom vám pomohli integrovat tuto „extra lásku“ do svého dne co nejsnadněji, zeptali jsme se Jessica Mazzucco, trenérky a zakladatele náboru Glute, aby se podělila o své úseky kyčle, které můžete udělat bez toho odstoupit od notebooku.

1. Vpřed Fold Hamstring Stretch

Pravděpodobně jste obeznámeni s stojícími záhyby, které vám pomohou uvolnit vaše hamstringy, ale můžete dosáhnout podobně taveni. Položte paty na police, krabice nebo cokoli jiného, ​​co je mírně zvedne z podlahy, a přitáhněte si tlačítko břicha směrem k páteři, zatímco se skládáte dopředu na boky. Natáhněte se dopředu k nohám, abyste natáhli obě nohy současně, nebo se natáhněte směrem k jedné noze po druhém, abyste je natáhli jeden po druhém. Držte pozici po dobu 20 až 30 sekund a ujistěte se, že jste se pomalu a zhluboka nadechli, zatímco to děláte.

2. Upravený úsek sedadla

Tento úsek ooey-gooey hip je sponkou třídy jógy a lze jej snadno upravit tak, aby vám to umožnilo z židle. Posaďte se rovně, zkřížte pravý kotník přes levé koleno a ohýbáte pravou nohou. Pokud to děláte správně, měli byste cítit protažení skrz glute a vnější kyčel. Pokud necítíte úsek, pomalu složte dopředu v pase a nakloňte se do pravého kyčle. Zůstaňte na úseku po dobu 20 až 30 sekund, poté přepněte strany.

3. Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Tento úsek vyžaduje, abyste se postavili, ale nebudete muset jít daleko. Umístěte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět, ne širší než boky. Ohněte si přední koleno a nechte zadní nohu rovně, a otočte si prsty na nohou tak, aby vaše prsty čelily mírně dopředu (jako by směřovaly na číslo „2“ na hodině). Položte ruce na boky, nad hlavu nebo na stůl pro další rovnováhu a zaměřte se na zapojení jádra a uvolnění ramen. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.