13 Triatlonových tréninkových tipů se základním plánem, jak se dostat přes cílovou čáru

Ačkoli to jsou průměrné doby dokončení pro každý závod, NASM certifikovaný osobní trenér Jessica Rangel, který je vytrvalostní trenér v životě, který vlastní triatlon v New Yorku a triatlon v New Yorku, říká, že většina triatlonů v plné vzdálenosti má celkovou závod Časy omezení pro zajištění bezpečnosti sportovců. "Existují také specifická mezní hodnota pro každý aspekt triatlonu," dodává.

Zatímco tyto čtyři vytrvalostní události se obecně konají venku, existují také vnitřní triatlony, jako je Orangetheory's Dri-Tri. Podle Rangela se vnitřní triatlony obvykle konají v mimosezóně.

"Pro první časovače jsou to příležitosti k" vyzkoušet tri "," říká. „Je vyžadováno malé vybavení než oblečení a boty. Obecně se časovaný (10minutový) plavání začíná z vnitřního triatlonu, po kterém následuje načasovaný (30minutový) vnitřní stacionární cyklus, a končí načasovaným (20minutovým) vnitřním (běžeckým pásem) běhu.„Zatímco tyto triatlony jsou výrazně kratší než jejich venkovní protějšky, Rangel říká, že zkušení triatlonistů stále považují tyto události náročné.

Pro ještě větší výzvu Rangel poukazuje na to, že triatlony v terénu získávají popularitu. "Vzhledem k povaze kurzu terénních kol a běhu stezek se tyto události obecně pohybují mezi sprintem a olympijskými vzdálenostmi," říká.

Z těchto pěti typů triatlonů Rangel říká, že jarní a olympijské vzdálenosti jsou nejoblíbenějšími možnostmi pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé sportovce.

Jak zjistit, zda jste připraveni na triatlon

Prvním krokem tréninku triatlonu je k sobě upřímný a určování, zda jste na akci skutečně připraveni. While training will obviously help you get closer to your goal, Gesell says that you're ready to begin a legit triathlon training plan if you can swim 400 meters or yards, continuously, without feeling challenged, bike continuously for 60 minutes, and run continuously po dobu 30 minut.

V závislosti na tom, jak úzce se vyrovnáváte s těmito čísly, vám poskytne představu o tom, který typ triatlonu je pro vás nejlepší. Pokud padnete přímo kolem těchto čísel, Orangetheory Coach a ACSM CPT Angie Krueger, který dokončil jednoho Ironmana a 24 maratonů, říká, že sprintem bude vaším nejlepším sázkou. Pokud můžete plavat, na kole a běžet výrazně dále a delší než ty vzdálenosti a časy, možná budete chtít zvážit jeden z delších závodů, abyste se skutečně vyzvali.

Kdy začít trénovat na triatlon

Je to subjektivní. "Kdy začít trénovat na triatlon, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho současného stavu fitness, vašeho tréninkového věku, typu triatlonu, ve kterém soutěžíte, váš rozvrh, vaše preference a další," připouští Krueger. „Školení s programem vám však pomůže připravit úspěch, abyste zajistili, že váš maximální výkon je v souladu s datem události.“

Za nejlepší výsledky říká, že když se rozhodnete zavázat se k závodu a zaplatit registrační poplatek-to je den, kdy by měl začít trénink (to znamená, pokud jste již nezačali). "V závislosti na vaší kondici a délce závodu, tím více můžete připravit svou mysl a tělo, tím lepší bude vaše tělo reagovat a přizpůsobit se den závodu," říká.

Přesto, pokud hledáte tvrdá čísla, Rangel říká, že začínající sportovci obecně vyžadují tři až šest měsíců tréninku, aby se připravili na triatlon sprintu, zatímco zkušení Triatlety se mohou dostat pryč s jedním až dvěma měsíci.

"Pro události na dálku budou všichni sportovci vyžadovat delší tréninkové období, kdekoli od šesti do dvanácti měsíců," říká. „Tělo se musí nejen aklimatizovat na další stres, který na něj během tréninku klade, ale také musí odpočívat a zotavit se mezi tréninkem a pokusit se příliš brzy závodit může vést ke zranění.“

Jak naplánovat trénink na triatlon

Vzhledem k tomu, že triatlony zahrnují plavání, cyklistiku a běh, váš trénink v měsících před vaším závodem by měl zahrnovat všechny výše uvedené. Kromě toho je pro úspěch nezbytné přidat nejméně dva dny v týdnu školení o odporu. „Začlenění tréninku odporu vám může pomoci udržet sílu, minimalizovat štíhlou hmotu ztracenou během tréninků s vysokým objemem a může snížit riziko zranění,“ říká Krueger.

Stejně důležité jako zaměření na kondici, upřednostňování odpočinku a zotavení, stejně jako spánek, je nutností během tréninku triatlonu.

"Správně navržený tréninkový plán triatlonu má rovnováhu tvrdých tréninků, aby si vybudoval fitness, delší tréninky, aby se vybudovala vaše vytrvalost, a snadná tréninky, která vám pomůže zotavit se," říká Gesell. Bez ohledu na schopnosti sportovce doporučuje následující týdenní tréninkový plán:

• PONDĚLÍ: Snadná jízda nebo plavání 30 až 60 minut na zotavení z víkendu a přípravy na příští několik dní
• ÚTERÝ: Intenzivní běh po dobu 30 až 60 minut s intervaly od 30 sekund do šesti minut
• STŘEDA: Hlavní plavání v rozmezí od 45 minut pro sportovce zaměřeného na triatlon Sprint do 90 minut pro sportovce zaměřeného na Ironman. Odpoledne trénink 30 minut
• ČTVRTEK: Intenzivní cyklistická relace 30 až 60 minut s intervaly od 30 sekund do šesti minut. Pokud je to možné, proveďte krátkou dobu pět až 15 minut po kole
• PÁTEK: Snadná jízda nebo plavání 30 až 60 minut, abyste se zotavili z předchozích tří dnů a připravili se na víkend
• SOBOTA: Dlouhé, nízko intenzivní kola se staví na delší než vzdálenost kola ve zvoleném závodě. Ihned poté sledujte kolo s během
• NEDĚLE: Dlouhá běh s nízkou intenzitou se staví až na delší než vzdálenost běhu ve zvoleném závodě-pokud je závod, v takovém případě budete omezit vzdálenost tohoto dlouhodobého běhu na 30 kilometrů

"Tento [plán tréninku triatlonu] je samozřejmě nesmírně základní," připouští Gesell. „Výše uvedený obrys však lze použít pro začátečníky až po pokročilé sportovce a dokonce pracuje pro triatlony Sprint až do Ironman Triatlons.“

Zatímco pro některé sportovce pracuje zázraky univerzální školicí programy, Rangel říká, že mnoho sportovců najde lepší úspěch pomocí trenéra. "Personalizovaný trenér, jako je to, co nabízí život ve svých atletických venkovských klubech, zřídí periodizovaný rozvrh školení, kde bude mít sportovec denní plán," vysvětluje. "Trenér se může a měl by se přizpůsobit změnám ve školení sportovce, jak postupují.".“

Triatlonové závody tipy

Nyní, když znáte různé typy triatlonu, kdy začít s tréninkem triatlonu a jak zdokonalovat svou sílu a vytrvalost, promluvme si o samotném závodě. Podle odborníků, se kterými jsme hovořili, může být velmi užitečná chůze do závodu s několika klíčovými tipy. Jsou následující:

1. Hydrát, hydrát, hydrát!

Zůstat hydratovaný při práci z domova se někdy může cítit jako výzva, takže si jen představte, jak obtížné to může být během dlouhotrvajícího závodu. "I když je téměř nemožné zůstat během vytrvalostní události plně hydratované, měl by se sportovec ujistit, že ve dnech vedoucích k akci nestane s deficitem dostatek vody a elektrolytů," říká Rangel, "říká Rangel," říká Rangel. „Dobrým pravidlem je pozorovat vaši moč-pokud je jasné, že jste hydratovaní; Pokud je to barevné, nejste.“

2. Nezanedbávejte svou výživu

Zatímco vývoj diety přátelské k triatlonu v měsících před vaší rasou může drasticky zlepšit váš úspěch v konkurenční výživě v den rasy, je také důležitá. "Výživa závodu by neměla být ignorována," říká Gesell. "Zkuste konzumovat jednu velkou láhev nápoje elektrolytu a 50 až 80 gramů sacharidů za hodinu na kole a běh.“

Chcete -li zajistit, že jíte dost, podívejte se na kalkulačku Omni, což pomáhá určit, kolik kalorií budete muset adekvátně pohánět v týdnech a měsících, které vedou k Den závodu.

3. Upřednostňovat spánek

Spánek je vždy důležitý, ale zejména při přípravě na velký závod. "Národní nadace Sleep Foundation doporučuje, aby se dospělí usilovali o sedm až devět hodin spánku každou noc," zdůrazňuje Krueger. „Podle nedávné studie v British Journal of Sports Medicine nemusí přístup ke spánku univerzální pro všechny velikosti maximalizovat zdraví a výkon u sportovců. Studie spíše naznačuje, že prodloužení spánku smět Zlepšete výkon sportovců a snižte úroveň stresu. Zatímco je zapotřebí více výzkumu, získání několika hodin spánku během týdne závodu může zmírnit úzkost vedoucí k Den závodu a umožnit vám odpočinout si lehce předtím, protože jste věděli, že jste „bankovali“ spoustu spánku.“

4. Nosit SPF

Měli byste nosit opalovací krém každý den, ale protože triatlony jsou venku, budete chtít zajistit, abyste před závodem použili spoustu SPF. "A ujistěte se, že se v přechodu nasazujte," říká Rangel a poznamenává, že přechody jsou označeny T1 a T2. "I když můžete (a měli byste) aplikovat před plaváním, ujistěte se, že ho na obličej neaplikujte, protože to může být vaše brýle příliš kluzké. Avšak v T1 i T2 by měl být sportovec připraven na (znovu) aplikovat opalovací krém. Nejen, že se vyhnete více podivnějším opáleným liniím, ale co je důležitější, vaše kůže vám poděkuje.“

5. Nikdy, nikdy nezkoušejte nic nového v den závodu

To zahrnuje oblečení, vybavení, péči o pleť, jídlo a nápoje. "Pokud jste s tím dosud nepraktikovali, neměli byste to zkoušet v den závodu," říká Rangel a poznamenává, že vaše nové položky pracují do praxe, než je provedou závody.

6. Plavat na stranu

Plavecká část je často považována za nejnáročnější aspekt triatlonu. "Aby se koupání usnadnilo, buď se vydala na stranu začátku plavání, nebo počkejte pět sekund poté, co zbraň zhasne," navrhuje Gesell. „Obě tyto techniky vám umožní vyhnout se chaosu hlavního plavání.“

7. Během plavání jděte s tokem

Dalším způsobem, jak lépe navigovat na část plavání, je bojovat s proudem. "Nechte se hodit s vlnami místo toho, abyste s nimi bojovali," říká Krueger. "Pomůže vám to relaxovat a uklidnit vaši mysl, což v podstatě umožní, aby se vaše srdeční frekvence nestala do overdrive.".“

8. Připravte se na špatné podmínky

Zatímco náhlé počasí může ovlivnit všechny aspekty triatlonu, může to být ještě náročnější plavání. S ohledem na to Krueger poukazuje na to, že i když vaše rasa není v oceánu, může být voda trhaná. "To může představovat mentální blok nebo strach," říká a poznamenává, že se na to připraví v případě, že vzniká nejhorší scénář.

9. Noste svůj závodní čip na levém kotníku

Při přípravě na svůj triatlon možná nepřemýšlejte o tom, jak se může vaše zařízení srážet s vaším závodním čipem. S ohledem na to, zatímco závodní čip lze nosit na obou nohou, Rangel poukazuje na to, že řetězy kol jsou na pravé straně. "Zatímco klip a pás by neměly sklouznout, jen aby byly na bezpečné straně, udržujte jej na levém kotníku a mimo cesty jakýchkoli komponent kola," doporučuje.

10. Použijte správný druh kola-nebo pár klipových aerobarrů

Přechod na kolo, Gesell říká, že typická forma může být největší inhibitor rychlosti a výkonu. "Na kole je 80 až 85 procent aerodynamického tahu, který musíte prosadit vzduchem, způsobeno vaším tělem," vysvětluje. "Chcete -li snížit tento tah, můžete získat triatlonové kolo s aerobary, které vám umožní zastrčit do úzké polohy a prořezávat větrem, nebo můžete získat pár klipu na aerobartech pro jakékoli kolo, které máte.".“

11. Procvičte si svůj přechod na kole

Další výzva konkurence v triatlonu? Naučit se manévrovat vaše tělesné pohyby od cyklistiky po běh. "Jedním z nejtěžších okamžiků, s nimiž se během jejich závodu poprvé setká s triatlonistlem, bude okamžik, kdy skočí z kola a začnou běžet," říká Gesell. "To vyžaduje velmi rychlý přesměrování průtoku krve z vašich kope.". Představení nejméně šesti až 12 tréninků před závodem, kde začnete běžet bezprostředně po kritickém kola.“

12. Buďte připraveni změnit pneumatiku

Pamatujte: Příprava na nejhorší scénář může pomoci zajistit úspěch. S ohledem na to Rangel říká, že jde do vaší rasy, protože věděl, jak změnit plochou pneumatiku. "I když tato myšlenka může některé vyděsit, alespoň být připraven v případě bytu na hřišti," říká. "Měli byste na minimálním přenosu dvou trubek, kazet CO2/vzduchové čerpadly, dvě páky pneumatik a možná Allen Wrench.".“

Nejste si jisti, jak dělat práci? YouTube je skvělý zdroj. "Mnoho místních obchodů s koly pořádá bezplatné workshopy pro opravu pneumatik," dodává Rangel. "I když všichni doufáme, že nebudeme mít byt (zejména v den závodu), pokud dorazíte na svůj závod připraven, pak v případě nouze (pokud nemůžete změnit pneumatiku sami), alespoň budete mít Nástroje pro podporu rasy (pokud je povoleno), které vám pomohou dostat se zpět na silnici.“

13. Užijte si závod

A co je nejdůležitější, bavte se! "Veškerá vaše tvrdá práce a školení nemusí změnit výsledek a bez ohledu na výsledek, vaše účast v závodě je něco, co oslavuje," říká Krueger. "Užijte si scenérii, lidi a vezměte to všechno dovnitř.". Chystáte se být triatlonista!“

Další způsob, jak získat více potěšení z vaší rasy? Udržujte svá očekávání. "Doporučuji poprvé, kdy triatlonisty stanovily cíl jejich prvního závodu, aby jednoduše dokončili závod," říká Gesell.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.