13 Quad Cvičení, díky nimž je den nohou mnohem kořennější

Mít silné čtyřkolky také pomůže zvýšit váš výkon ve všech trénincích, které děláte. „Trénink na mít silné čtyřkolky pomůže s výkonem,“ říká Jeffers. A správně trénink svalů čtyřhlavých svalů posílí trénink vašeho spodního těla jako celku. „Quad nefungují izolovaně a většina cvičení dolních těl vyžaduje koaktivaci hamstringů a glutes, což pomůže informovat o tom, jak se cvičení provádějí,“ dodává. Je to všechno spojeno.

Nejen, že silné svaly horní nohy pomůže se všemi vašimi pohyby, ale trénink vašich čtyřkolek zvyšuje vaše společné zdraví na vrcholu svalové síly. „Síla Quad je pro stavbu v průběhu času zásadní, protože poskytuje stabilitu pro vaše kolena a kyčle,“ říká Kline. Je to proto, že tyto dva svaly a okolní klouby jsou propojeny každým pohybem Quad, který uděláte, a pohyb kloubů znamená, že je mazáte (další výhoda z hlediska dlouhověkosti).

Jak trénovat své čtyřkolky

Ssince Vaše čtyřkolky jsou zapojeny do nekonečných pohybů, které děláte ve svém každodenním životě, zdá se, že je technicky pracujete každý den. Navzdory tomu Kline doporučuje zaměřit se na jednu skupinu svalů jednou nebo dvakrát týdně pro vaše nejlepší výsledky síly. Jeffers to odráží a ukazuje na dva až třikrát týdně jako dobrý pokyny pro přidání Quad Cvičení, i když to opravdu záleží na vašich fitness cílech. "Běžec a vzpěru mohou být na různých koncích spektra, ale pro obecné zisky síly by mělo stačit několikrát týdně," říká.

Bez ohledu na to, jak často provádíte nejlepší čtyřčlenná cvičení, je zásadní mít správnou formu, aby bylo možné sklízet výhody. „Správná forma je nutná nejen pro správnou aktivaci správných svalů, ale také pro zabránění umístění sil stresoru na okolní klouby, jako jsou kolena, boky a dolní část zad,“ říká Jeffers. Takže například, pokud pracujete přes spoustu squatových opakování a vaše forma je vypnutá, můžete skončit s bolestí v nedaleké svalové skupině nebo kloubu.

Tato bolest může také pocházet z nadměrné kompenzace. „Správná forma při pohybu síly čtyřkolky je zásadní, protože pokud se v průběhu času nezaměřujete na tyto svaly, budou se to jiné části vašeho těla pokusit kompenzovat, což by mohlo způsobit problémy s dolním zad nebo dokonce problémy s kloubem Po silnici, “říká Kline. Jinými slovy, nechte své všemocné čtyřčlenné svaly fungovat.

Nejlepší čtyřkolka, která můžete přidat do tréninku

1. Squat

Jeffers je velkým fanouškem klasického dřeva. „Je to docela zásadní hnutí, které přenáší do nejrůznějších sportů a každodenního života,“ říká. S nohama o něco více než šířka kyčle od sebe, ohněte se, když vyčníváte glutes a přitom udržujte svůj trup vzpřímeně. Stiskněte zpět na paty a stiskněte své glutes, když se postavíte zpět.

2. Přední dřep

Pokud chcete vzít klasický squat do zářezu (a máte přístup k činku), Funderburk ukazuje na přední dřep jako jedno z nejlepších čtyřkolců. Tradiční činka dřepy s činkami na zádech pracují na zadní straně těla, říká, ale přesunutím činky dopředu redistribujete váhu, což umožňuje čtyřkolkám vykonávat většinu práce.

Zde je návod, jak to udělat podle Funderburk: Začněte s činkami na stojanu ve výšce podání. Vaše nohy jsou od sebe vzdáleny. Zvedněte lištu z stojanu, aby lokty nahoru, zpevněné a záda pevně a rovně. Udělejte krok nebo dva zpět od stojanu a umístěte nohy o něco širší než šířka kyčle. Udržujte prsty na nohou a ponořte se do dřepu. Projíždějte paty a stiskněte glutes nahoře.

3. Výpad

Další, který dělá trik pro vaše čtyřkolky? Lunge. „Luce pomáhají zlepšovat jednostrannou sílu, která podobně napodobuje naše normální pohybové vzorce,“ říká Jeffers. „Zisky síly zde zlepší stabilitu na vašich bocích a kolenou."

Položte jednu nohu před druhou a odhoďte trup dolů, jak se vaše přední kolena a zadní kolena ohýbají. Vaše přední koleno by se nemělo protahovat kolem nohou a vaše zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad podlahou, než se tlačí zpět do stání.

4. Skok dřepy

Kline se otočí na squats, což je kardio variace klasického dřepu, pro rychlé a efektivní Quad Burn.

Postavte se s nohama šířka ramen od sebe, dřepněte dolů, dokud nebudou vaše čtyřkolky rovnoběžné, a poháňujte se tím, že jste tak lehce skočili z podlahy. Udělejte to tak rychle, jak můžete na minutu.

5. Rozdělené dřepy

Další odchylka squat, která posiluje vaše čtyřkolky, je Split Squat. „Rozdělené dřepy vám pomohou soustředit se na vaši formu, protože pohyb je pomalejší a cílenější,“ říká.

Postavte se s levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu a pomalu ohýbá obě kolena, dokud se vaše pravé koleno mírně nedotkne země. Poté použijte své čtyřúčelové svaly v levé noze, abyste se tlačili zpět.

6. Bulharské rozdělené dřepy

Pokud jsi opravdu Pro výzvu v den nohou, Funderburk doporučuje vyzkoušet bulharský rozdělený squat. Je to podobné tradičnímu rozdělenému dřepu, jen přidáte lavičku a činka na zádech nebo činkách, pokud chcete přidat přidanou váhu.

Začněte tím, že natáhnete jednu nohu za sebou a položíte nohu na vrchol lavice. Udržujte záda rovně, vaše jádro těsné a přední nohu mírně na stranu, aby se vyvážila navíc. Odtud pomalu spusťte přední koleno směrem k podlaze, takže vytvoří úhel 90 stupňů a zajišťuje, že se nepřesahuje kolem nohou. Zatlačte do stojaté polohy a poté přepněte nohy.

7. Skok plíce

Pro další cvičení, které zpochybňuje vaše čtyřkolky, bude skokový výpad trik. Heather c. White, generální ředitel společnosti Trillfit, miluje plyometrické cvičení, protože skákání způsobuje, že se zdvojnásobíte na základní práci, aby se vaše tělo stabilizovalo. „Skok to také změní na kardio pohyb, takže se zaměřujete na své spodní tělo a zároveň potíte tunu."

Dostaňte se do standardní polohy výpadu, klesněte nízko do hlubokého výpadu a skočte nahoru, pomocí svých jádrových svalů se stabilizujte. Když skočíte do vzduchu, přepněte nohy a přistát s druhou nohou dopředu. Nezapomeňte udržet kolena naskládaná nad kotníkem ve výpadku, na hrudi a přistávejte tak tiše, jak jen můžete.

8. Spiderman Push-up

I když se to cítí jako trénink na paži, White miluje Spiderman Push-up, protože také tajně pracuje vaše čtyřkolky a kyčle flexors.

Dostat se do standardní pozice push-up. Když se snižujete, připojte koleno k loktu. Po kontaktu se rozšířte zpět do pozice push-up.

9. Sociální spravedlnost dřepy

White doporučuje dřepy sociální spravedlnosti jako opravdu tvrdé, ale opravdu efektivní cvičení, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy najednou.

Přiveďte ruce za hlavu a udržujte si hruď vysokou, když od sebe vzdálíte nohy. Ponořte se do dřepu s rukama stále za hlavou. Zatímco držte nízko a udržujte hrudník vysokou, pomalu spusťte jeden koleno dolů k zemi, pak druhý. Nadechněte se, vydechněte, pak krok jedna noha zpět do své squatské pozice, následovaná druhou nohou. To je jeden zástupce.

10. Medvěda plazit

„Vyvažujete se během celého cvičení,“ říká White of the Bear Procházení. Vyžaduje to tedy základní stabilitu a pohyb zasáhne Všechno vašich svalů.

Začněte v stolní poloze. Složte si ramena přes zápěstí a boky přes kolena. Zvedněte kolena z podlahy, aby se vznášely. Pohybujte opačnou rukou opačnou nohou, abyste se plazili dopředu. Můžete také začlenit pohyblivé boční nebo dozadu. Při pohybu udržujte váhu ve svých rukou a nohou a držte se záda, boky zastrčené.

11. Breakdancer Kickthrough

Další čtyřkolské cvičení, které testuje vaše vyvážející dovednosti: Kickthrough The Breakdancer. „To je super náročné, ale je to skvělý způsob, jak pracovat na svém jádru, bocích a celém těle,“ říká White.

Z polohy procházení medvěda zvedněte pravou ruku a levou nohu, otočte své tělo a kopete levou nohou, aby vaše tělo bylo vyvýšeno ze země a jste v vznášející se sedadnické poloze. Opakujte na druhé straně.

12. Tuck skočí

„Explozivní pohyby, jako je tato, fungují celé tělo a jsou velmi náročné,“ říká White of the Tuck Jump, který opravdu zasáhne vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy tvrdý.

Začněte tím, že stojíte s nohama a od sebe vzdálenost. Natáhněte ruce před sebou. Ponořte se do mírného dřepu a skočte do vzduchu, přitáhněte si kolena do hrudníku a zároveň udržujte paže natažené. Přistát tak tiše, jak jen můžete.

13. Krok UPS

Step Ups vykonávají dvojitou povinnost prací na vašich čtyřkolkách a vaše glutes, takže získáte více třesku pro trénink. Můžete je udělat jen s vaší tělesnou hmotností nebo je udělat náročnější držením činky nebo konvicí v každé ruce, říká Funderburk.

Budete potřebovat krabici nebo lavičku dostatečně vysokou, že když položíte nohu na to, vytvoří úhel 90 stupňů s kolenním umístěním stehna rovnoběžně s podlahou. "S jednou nohou pevně zasazenou na zemi, vstupte na povrch s druhou nohou a přiveďte druhou nohu, aby se setkala na lavičce, postavila se vysoko," říká Funderburk. "Vraťte" zasazenou "nohu pomalu dolů na zem.„Pomalý a stabilní je název hry zde. Je důležité nespěchat v každém kroku.

5 tipů a triků pro provedení nejlepších čtyřkolek, podle osobního trenéra

1. Věnujte pozornost svým kolenou. Zatímco se chystáte na cvičení Quad, Funderburk říká, že je důležité zůstat naladěni na to, jak se cítí kolena. "Žádná z těchto [Quad Cvičení] by neměla způsobit extrémní tlak a pokud cítíte bolest, může to být znamení, že ve svých váhách bude lehčí nebo zastavit pohyb," říká.

2. Nepospíchej. "Den nohou má svůj vlastní meme z důvodu-může to být brutální," říká Funderburk, a proto důrazně doporučuje, aby se spěchala skrz vaše čtyřčlenná cvičení. "Jdi pomalu a stabilní.". Ano, spálí, ale vaše svaly vám za to poděkují.“

3. Nejprve zdokonalit svůj formulář. I když to může být lákavé zvýšit váhy během vašich čtyřčlenných cvičení, Funderburk poznamenává, že je to velmi důležité, abyste nejprve upřednostňovali formulář. Zvýšení příliš brzy na váhu může ohrozit vaši formu, což zvyšuje riziko zranění. Místo toho se nejprve zaměřte na zdokonalení formuláře.

4. Zaměřte se na progresivní přetížení. Jakmile máte podobu Pat, pak můžete začít zvyšovat váhy během čtyřkolců. "Pro skutečnou budování síly se zaměřte na progresivní přetížení," říká Funderburk, což v podstatě znamená těžší každý týden. Ale opět to udělejte, až po zdokonalení formuláře.

5. Nedělejte nohy dva dny v řadě. Stejně jako u jakéhokoli cvičení zaměřeného na jednu konkrétní část těla je velmi důležité, abyste začlenili odpočinek, abyste se vyhnuli přepracování oblasti. Funderburk doporučuje poskytnout nohy nejméně jeden dní odpočinout si mezi tréninkem dolního těla pro nejlepší výsledky.

S sebou

Quadriceps jsou hlavní svaly ve spodním těle, které hrají klíčovou roli v našich každodenních činnostech, jako je chůze, stoje a běh. Začlenění některých z nejlepších čtyřčlenných cvičení do vaší fitness rutiny tedy není jen důležité, ale je důležité pro celkové zdraví vašeho dolního těla těla. Naštěstí existuje mnoho různých čtyřčlenných cvičení, která udržují věci kořeněné a zajímavé ve dnech nohou. Ujistěte se, že sledujete tipy pro profesionály, abyste se vyhnuli zranění a vytvořili nejlepší výsledky.