11 mechanismů zvládání, které se více spojují se stresem než emocionální dumping na vaše přátele

Toho lze dosáhnout jakýmkoli způsobem, který nevede vaše přátele, aby se vyhnuli vašim hovorům. „Neexistuje žádná dokonalá odpověď o tom, jak získat úzkost,“ říká klinický psycholog Aimee Daramus. „Možná budete muset vyzkoušet různé věci a pak se podívat na sebe, abyste viděli, jak to funguje.„Oba profesionály doporučují efektivnější a méně nepříjemné mechanismy sdružování, které můžete vyzkoušet níže.

Níže najděte 11 mechanismů zvládání úzkosti, které na vaše přátele nezahrnují emocionální dumping.

1. Časopis

Místo toho, aby v podstatě živě blogoval události vašeho vnitřního světa přátelům, zapište je do deníku místo toho. „Když se vám daří, aby se snížila úzkost, dovolíte se odvzdušnit bez úsudku o tom, co má na mysli,“ říká Dr. Mužný. „Když necháte svou úzkostnou energii a myšlenky proudit na papír, aniž byste byli kritičtí, dáte své úzkosti bezpečné místo k odpočinku."

2. Přemýšlet

„Meditace je další úžasná strategie, která je zdarma, přenosná a snadno,“ říká Dr. Mužný. „Ať už meditujete po dobu pěti minut nebo půl hodiny, tiše sedíte s sebou a dovolujete, aby se úzkostné myšlenky vznášely, jako by to byly mraky v obloze.„Potřebujete trochu pomoci? Těchto pět meditačních aplikací je zdarma.

3. Dýchat s úmyslem

Zapojení do dechů, které je navrženo k uklidnění mysli, je další efektivní způsob, jak snížit úzkostné myšlenky. „Když se soustředíte na svou inhalaci (jak se počítáte do čtyř) a poté na výdech (opět počítáte na čtyři), vaše mysl je tak zaměřena na počítání a dýchání, že to nechává úzkost,“ říká Dr. Mužný. S touto praxí se můžete také prohloubit.

4. Být fyzicky silnější

Fyzická aktivita může sloužit jako efektivní odtok úzkosti také pro některé lidi. „Úzkost zahrnuje víru, že jste dost slabí nebo ne dost dobří, takže cvičení, díky kterému se cítíte silně, má smysl,“ říká Dr. Daramus.

5. Přijměte kotevní mantru

Může to také pomoci přijmout pozitivní zprávu nebo mantru, která se pro vás cítí silná a uklidňující, říká Dr. Mužný. Například: „Vše bude v pořádku. Vše bude dobré. Věci budou fungovat.„Doporučuje ponechat si kopii v peněžence, na zrcadle a na stole. „Opakujte mantru nebo frázi, když jste v klidu a uvolněni,“ říká. „Váš mozek přijde spojit jemná a podpůrná slova s ​​pozitivním a uvolněným stavem.„Možná budete chtít stisknout konkrétní prst nebo položit na ruku při opakování mantry jako Dr. Manly říká, že to může mít účinek ukotvení. „Při nejmenším náznaku úzkosti nebo stresu opakujte mantru nebo frázi,“ radí.

Podobně doporučuje přijmout pozitivní frázi, která vám může pomoci bojovat proti negativnímu sebepovídání na smyčce ve vaší hlavě. Například: „Jsem úžasný a cenný člověk s dobrým, starostlivým srdcem.„Když se slyší kritický hlas ve vaší hlavě, Dr. Manly navrhuje, aby si to bez úsudku všiml. „Pak si představte, že vytáhněte starou pásku a vložte svěží, pozitivní, která nabízí pozitivní a povznášející myšlenky,“ říká. Stejně jako u uklidňující mantry by mohlo být užitečné zveřejnit vaši pozitivní frázi na různých místech kolem domu. „Čím více používáte svou pozitivní pásku s vlastním rozhovorem, tím více vymažete negativní, kritický hlas,“ říká.

6. Adoptovat domácího mazlíčka

„Domácí mazlíčci jsou skvělí pro úzkost,“ říká Dr. Daramus. A mohou také pomoci s celkovou emocionální pohodou. Průzkum výzkumu výzkumu lidských zvířat z roku 2016 zjistil, že majitelé domácích zvířat zaznamenali snížený stres a depresi a zvýšení smyslu pro blahobyt. (Bonusové body, pokud jsou to vaše astrologická spřízněná duše.)

7. Zaskočit

Dr. Daramus také doporučuje obrátit se na hudbu pro pohodlí v úzkostných okamžicích; Je však důležité si uvědomit, že se nejedná o univerzální řešení pro všechny velikosti. „Někteří lidé potřebují měkkou, uklidňující hudbu, jiní potřebují tvrdou rock nebo dobrý džem,“ říká.

8. Získejte Arty

„Jakýkoli druh kreativního umění, který vyjadřuje vaše starosti, by mohl pomoci,“ říká Dr. Daramus. To zahrnuje možnosti art-lite, jako jsou omalovánky, kutilské přátelství nebo freestyle tanec.

9. Půjčit si od svých idolů

Může být užitečné mít vzor, ​​o kterém si myslíte, že je dobrý v krizi použít jako váš model proti úzkosti. „Cílem by bylo pomoci vám dostat se do efektivnějšího myšlení tím, že se zeptáte:„ Co by [[Hvězdné války Jedi] Ahsoka Tano?'“

10. Uznávejte, že pro některé se v roce 2020 změnila úzkost

„Řešení úzkosti je jiné než před několika měsíci, protože terapie se často zaměřuje na to, proč jsou vaše úzkosti iracionální nebo přehnané,“ říká Dr. Daramus. „Teď je toho méně a více lidí přichází do terapie pro realistickou úzkost."

To znamená, že není vždy efektivní zkusit se promluvit z iracionální úzkosti, protože hrozby, které váš mozek vnímá, jsou skutečné. Dr. Daramus místo toho navrhuje napsat krizový plán, takže budete mít snadný odkaz na to, co dělat, pokud se stane něco špatného. „Když úzkost začne stoupat, můžete se podívat na plán, abyste si připomněli, že jste to zvládli,“ říká.

V mnoha případech jsou situace v současné době řešeny nové, což znamená, že nemáme žádné předchozí zkušenosti, abychom na ně informovali naše reakce. „Buďte k sobě jemný o věcech, které nevíte,“ říká. „Můžete se také pokusit učit a budovat dovednosti v oblastech, kde se cítíte nedostatečně.„Například byste mohli pracovat na rozpočtování, pokud se obáváte, že ztratíte práci nebo dávky v nezaměstnanosti v skalnatých měsících dopředu.

11. Udržujte emocionální dumping, ale nezapomeňte vrátit laskavost

Možná budete muset občas odvzdušnit přítele a Dr. Daramus říká, že s tím není nic špatného; Doporučuje však zaplatit jim zpět uvítacím uchem, když by měli prospěch z emocionálního dumpingu. „Nezapomeňte vrátit laskavost, pokud ji potřebují, aby se vám nezačali vyhýbat,“ říká. Poznamenat.